Всем привет! Зовут меня Алексей, мне 23 года.
Собственно что привело меня на данный форум, так сложилось, что я потерял работу попав под сокращение штата, следом от меня ушла девушка и пришлось сдать свою квартиру и временно жить у родителей пока не найду новую работу + еще и гос. экзамены в институте осенью и диплом зимой. В общем весело живу. Ну соответственно решил в "штопор" c такого горя не уходить, а взяться за себя, потому что на сегодняшний день мой вес составляет 110 кг при росте 181 см, я понял, что без работный и толстый мужчина особо не кому и не нужен и решил начать худеть. Тяжко конечно, но под лежачий камень вода не течет.

Почитав статьи о питании у меня на сегодня получился такой рацион:
20 августа 2015 г.

Завтрак
12.00 Овсянка на молоке 1.5% 200 грамм

Обед
15.00 Рис 100 грамм, Филе куриное 80 грамм + 2 помидора чери и кабачок 3 ломтика.

Ужин
18.00 Овощной салат 200 грамм

Ужин 2
21.00 2 яйца вареных


В итоге получилось 4 приема пищи, конечно в идеале надо было 5, но проснулся сегодня в 11.00 к сожалению, думаю в 12 ночи уже не стоит 5й прием делать пищи, завтра постараюсь раньше встать.

По поводу спорта пока только, турник, отжимания, приседания и гантели.
Выглядит моя тренировка (сегодня вечером 19.00 до 20.30 ) так:
Турник 5 подходов (ладони на себя) по 2 раза (больше пока не могу )
Отжимания 15 раз 2 подхода 3й максимально
Приседания 30 раз 2 подхода 3й максимально
Подъем ног на турнике (у меня пока только в пол амплитуды или приходиться колени просто поджимать) 3 подхода по 8 раз
Отжимания на мостике 8 раз по 3 подхода
Гантели бицепс 3 подхода по 10 раз
Гантели разводка в стороны 3 подхода по 10 раз
Гантели разводка в стиле бабочка 3 подхода по 10 раз


Забыл написать, после каждого приема пищи спустя 30 минут пью чай зеленый с молоком, бывает по 2 кружки

такого идеала нет.
Кушать надо так часто как это удобно.
3-5 раз более чем достаточно.

Время приёма пищи не имеет значения.

Надо считать ккал и бжу.
Вести учёт веса тела.
Обмеров тела.
Как вариант ещё и делать фото тела.

Фото сделал и взвесился, я рассчитал обмен по такой формуле: 80 (желаемый вес) умножил на 24 = получил базовый обмен 1920 ккал.

Грубо говоря я могу умещать эти 1920 ккал и в 3 приема пищи и неважно что это будет главное соблюсти БЖУ?

Согласен, насчет Б.Ж.У. задуматься надо:
Белки 100 грамм
Углеводы 200 грамм
Жиры 20 грамм
это будет нормально?

надо считать не на желаемый, а на действительный.
Надо белка 1,5гр на кг
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.
Для начала калорийность можно брать как 25ккал на кг веса тела, далее по результатам корректируется.

тут почитай: От znatok-ne: Просто ли похудеть? Да, просто

Спасибо, все понял! Будем по тихому худеть не уходя в крайности.

Рацион питания на завтра (21 августа 2015 год) 2500 ккал

Завтрак: Овсянка NORDIC 200 г + Молоко ПРОСТОКВАШИНО 200 г
846 ккал (белки 33 г, углеводы 119 г, жиры 20 г)

Обед: Рис Мистраль 100 г, грудка 204 г
516 ккал (белки 60 г, углеводы 81,9, жиры 10 г)

Обед2: Хлебцы 75 грамм, 2 яйца куриных 110 г
443 ккал (белки 21 г, углеводы 72 г, жиры 21 г)

Ужин: 2 яйца, 100 г риса
527 ккал (белки 14 г, углеводы 80 г, жиры 13 г)

Ужин 2: 50 г овсянки, 50 г молоко
170 ккал (белки 7 г, углеводы 37 г, жиры 8 г)

ИТОГО: 2500 ккал, БЕЛКИ 135 г, УГЛЕВОДЫ 389 г, ЖИРЫ 72 г

Тренировка:
Турник подтягивание обратным хватом 5 подходов до отказа.
Турник поднятие ног 5 подходов до отказа
Отжимание 3 подхода до отказа
Приседание 3 подхода до отказа
Выпады с гантелями 3 подхода до отказа
Отжимание на мостике 3 подхода до отказа


Честно сказать искать сейчас продукты, которые есть у меня дома и смотреть этикетки и считать это все меня очень запарило
Еще такое количество как то надо завтра в себя запихнуть, хорошо пока на работу не надо, иначе не знаю как за 3 приема пищи такое скушать.
Интересно можно как то проще не столько съедая, набрать 2500 ккал с бжу, полезных? Так каждый день с ума сойти можно, продуктов не напасешься.... Даже в 3 приема пищи было бы удобнее допустим
завтрак 850 ккал, б 52 г, у 130, ж 24, и обед с ужином тоже самое, только вот как так четко сбалансировать еду и какие продукты по проще?

Oo Откуда эти цифры??? Я подозреваю, что вы считаете по калорийности сухой каши, а она у вас наверняка в готовом виде взвешена была. (Съесть 200гр каши, с расчетом на вес сухой - очень не просто, а 200 гр готовой каши не могут иметь такую калорийность. Что-то вы считаете не так!

Добавляй сухофрукты, орехи - хорошие источники углей и жиров, концентрированные и очень вкусные.

Хорошо заходит творог (если сухой - добавить сметаны, туда же сухофрукты) - объем у него небольшой, а бжу у такой мешанины солидный, причем ты можешь намешивать любые необходимые пропорции (надо больше жира - взял творог пожирнее и сметаны побольше, меньше жира - творог обезжиренный, больше углей - больше сухофруктов, и тд).

Яйца гораздо легче заходят в жаренном виде, по ощущениям можно легко съесть вдвое больше в сравнении с вареными (для тех кто боится жарить на масле уже есть всякие сковородки где можно жарить "без смазки").

К "сухим" приемам в стиле "грудка+каша" лучше добавлять много овощей (помидоры, огурцы и тд), так намного проще съесть большой объем пищи.

Ну и самый старый способ - жидкая пища, проще всего молоко/кефир/ряженка или варианты коктейлей. По стакану молока с каждым приемом пищи - вообще никакого напряга, а это внезапно за день около 500 доп ккал. При недостатке белка в рационе можно в это же молоко еще протеин подсыпать, хуже не будет :)

Доброе утро!
Lunalika, я взвешивал на сухую, брал кружку 200 г и сыпал туда эту кашу до упора (NORDIC Геркулес финский), на упаковке написано на 100 г продукта 370 ккал + еще к этому 200 г молока, так вот и получилось

Roland Спасибо за совет, попробуем, для меня конечно было бы проще кушать на 1000-1500 ккал, просто если так мало есть, я так понял замедлится обмен, погорят мышцы и в основном вода будет уходить, я просто не думал, что так можно много жрать и еще и худеть


А, хотел внести поправку в свой дневник, вешу я не 110, а 110.5, сегодня 110.4 :)

Главная проблема не столько в этом, сколько в неизбежности срывов на подобной очень заниженной диете.
Да, ты продержишься на ней неделю легко, потом начнешь ощущать голод, и в зависимости от силы воли и мотивации просидишь на таком низком калораже еще 1-5 недель, но потом неизбежно будет срыв, начнешь есть много (больше чем тебе нужно даже для поддержки), тем самым вернешь большую часть сброшенного (а в худшем случае еще и плюсом наберешь), при этом еще растеряешь мотивацию и веру в свои силы.

А при том что ты хочешь сбросить 30кг - это явно путь не близкий, рассчитывай в самом лучшем случае минимум на пол года (а реально заметно больше). Такое время выдержать на 1000 или даже 1500 ты не сможешь, я уже молчу про самочувствие и эффективность в работе или учебе (скорее всего будешь ходить как зомби, вечно хотеть спать, а мозги вообще работать не будут).

Кружка все же не 200 г, а 200 мл.
200 г в ней будет воды, а крупы - неизвестно.

Морзе, я делал так, взвешивал кружку, записывал вес кружки, потом взвешивал кружку вместе с овсянкой и отнимал вес кружки, получалось 203 г

Roland надо попробовать, так когда есть не особо охота, кушать 1000-1500 в день, а когда жор пробирает 2500, посмотрим, что получиться
Да мотивация для меня главное, помню когда на 1 курсе учился, тоже вес имел 95 кг и короче говоря понравилась мне девушка очень, дак я 3 месяца не появлялся в инсте, взял больняк практически не чего не ел и каждый день бегал на стадионе, я за эти 3 месяца стал 78 кг

Съев половину своего рациона меня уже тошнит от еды на сегодня)))

22 августа 2015 г.
Сегодня взвесился утром, вес 109.8, не смотря на то, что так вчера много съел и выпил. Рацион на сегодня оставлю такой же, заменю только овсянку, макаронами первого сорта.

25 августа - вес составляет 111.3, сорвался и нажрался как слон, кушал до сегодня и не мог себя остановить, совесть замучила и я вчера бегал 25 минут в среднем темпе и занимался по совей программе в усиленном темпе, в итоге все болит так, что офигеть можно.... Эх, завтра все заново, нервная система не к черту, но продолжим, я не сдамся. Завтра взвешусь и считать калории опять.

Вот я дико извиняюсь, но это история о том, как человек занимается ерундой. Сейчас придет Сергей и меня проклянёт, но без толку считать калории, когда настолько не нормализованы отношения с едой. Все равно будет срыв.
Убежала, прикрываясь от помидоров.

Просто так считать конечно бес толку.
Имеет значение именно регулирование калорийности.
Тут нет регулирования, по этому толка не будет.

Да все правильно, критикуйте, говорите как есть, я же худею то первый раз так, от сюда и ерунда такая выходит... Ну отношения с едой у меня и вправду не нормализованы. Было очень тяжело считать БЖУ и каллори и еще есть пищу не сказал бы, что супер вкусную... Прочитаю еще раз рекомендации Сергея.

Меню нужно составлять под себя.
Почитай ссылку которую давал выше.

Я не совсем об этом. Считать ради подсчетов - это вообще порожнее занятие.
Алексей, вы меня поправьте, если я ошибаюсь. Но у меня впечатление, что вы ни голод свой толком не распознаете, ни сытость. Еще и еда невкусная! Так ешьте вкусную. Это не значит - калорийную.
Питание - базовая потребность организма. Но она сбита у многих очень сильно. Едим потому, что надо, что устали, что скучно, что просто чего-то хочется, а чего - не понять. Едим не то, что хотим. Едим больше, чем хотим, потому что не умеем останавливаться.
Пока эти вопросы не решены, можно считать калории. И есть по часам то, что положено, в тех количествах какие положено. Тоже путь. Результат будет. Насколько стойкий - зависит от силы воли и случайного фактора. Я считаю - лучше строить систему под себя. Но готового меню вы не найдете. Зато не сорветесь, потому что это будет ВАША система.

Вес утром сегодня 112 кг.

Морзе:Но у меня впечатление, что вы ни голод свой толком не распознаете, ни сытость.

Морзе, да так и есть, я бы сказал даже от еды у меня зависит настроение, а вот чувство голода или жажда, хочу не хочу есть, различаются не особо.

Рацион сегодня:
Утро: Рис (100 г) и куриная грудка + кофе без молока и сахара
516 ккал (белки 60 г, углеводы 81,9, жиры 10 г)

Обед: Тоже самое, что и утром + зеленый чай

Ужин: Творог 200 г, Яблоко+ апельсин, овощной салат с оливковым маслом + две чашки кофе. 465 ккал (белки 40 г, углеводы 39, жиры 14)

Ужин2: Два яйца вареных 172 г + черный чай
157 ккал (белки 13,97 углеводы 0.77, жиры 12)

Итого: (белки 173 г, углеводы 202,8, жиры 46)
ккал 1654

Добавь жиров до 1г на кг своего веса, этим убьешь сразу трех зайцев:
1. увеличится калорийность и уменьшится вероятность цикла "мало-мало-мало-обжорство-страдания-повторить" (тебе при 110кг можно легко худеть на 2500)
2. недостаток жира в питании - довольно плохо, жир он не только на пузо откладывается, но еще и в куче жизненно-важных процессов в организме участвует, от сильного его урезания пользы никакой не будет
3. улучшатся вкусовые качества приемов пищи, более жирная еда как правило вкуснее обезжиренных вариантов