Всем доброго времени суток!нужна помощь в редактировании-изменении программы тренировок. Коротко о себе занимаюсь год с переодичностью 2-3 раза в неделю (чаще 3).Рост 186, вес 86, жим лежа 110, стновая 150+(могу больше но не делаю на максимум), присед 110. Обьем бицепса правый 39, левый 38(хочу 42-44 оба).Программа такова:
Понедельник:
1.Жим лежа 5 по 95
2.жим в наклоне 30град 10/8/6/6
3. разводка 4 по 10-12
4. кроссовер 4 подхода на блоках
5. бабочка в тренажере
6.подтягивание за гоову 3 по 10
7. тяга штанги в наклоне 3 по 10-12
8. тяга блока за голову 3 по 10-12
9.тяга гантели к поясу 3 по 10-12


среда:
1. присед 3 по 10-12
2.жим ногами 3 по 10-12
3. в тренажере на заднию поверхность бедра 3 по 12
4.выпремление ног в тренажере 4 по 10-12
5. подьем штанги из-зи головы 4 по -10-12
6. жим гантелями 4 по 10-12
7. разводка гантелей стоя в стороны 4 по 10-12
8. на заднюю поверхность дельт 3 по 8-10
9. шраги 4 по 12

пятница:
1. подьем на бицепс штанги 4 по 10-12
2.молотки обеями руками 4 по 10-12
3. подьем гантелей на наклонной скамье 3 по 10-12
4. тренажер скотта 4 по 10-12
5.отжимания на брусьях с весом +20 кг 3 по 8-10
6. жим узким хватом 4 по 10-12
7. французский жим 3 по 10-12
8. блок (когда канат, когда палка) 4 -12

Подскажите пожалуйста опытные "КОЧКИ" что здесь лишнее,чего не хватает, буду очень признателен!

Жим постоянно делать с одним весом нельзя, приведет к хорошему застою.

ну я раз в месяц прибавляю +5 кг

если прет это прекрасно Но рано или поздно придешь к "застою" с постоянным прибавлением. Тренировки должны циклировать легкая-средняя-тяжелая. А там как тебе лучше

спасибо большое!но не подскажешь не монго ли я упражнений делаю на грудные мшцы? и можешь ты мне что-нить посоветовать для увиличения размера рук?

Лично я когда увидел даже испугался от кол-ва упражнений, но подумал может у тебя выносливость хорошая . Конечно же если сократишь упражнения это пойдет только на пользу, т.е. сократи кол-во упражнений и соответственно увеличь рабочие веса. Я занимаюсь вместе с одним человеком (не буду его полить, т.к. он тренирует только за деньги - это его хлеб) чемпион Москвы, абсолютный чемпион России и т.д.. Вот он начинает с кроссовера, потом жмет лежа гантелями, разводка, жим гантелями на накл. скамье (или в хаммере). Но его тренировки не всем подойдут так-как он сидит на ААС не слезая, круглый год Я для роста (а не для силы) выбрал жимы гантелями и отжимания на брусьях

на выносливость пока не жалуюсь) но бывает тяжеловато, отходишь потом до среды, ну так на счет эффективного комплекса для роста рук , не подскажешь?

чтобы руки быстрее росли бицепс-трицепс качай в один день.
например:
Отжимания на брусьях
сгибание на скамье скота
фр. жим
сгибание гантель сидя

Mefisto
Хочешь что-то особенно мощно прокачать - делай это первым. Судя по твоей программе - ты это уже понял.
Хочешь ещё больше интенсифицировать нагрузку - отведи для тренировки отстающей мышечной группы отдельное время (утром икры, вечером бёдра) или отдельный день. Твой утомлённый 4 упражнениями бицепс, вместо того, чтобы на порции протеина начать восстанавливаться к следующей тренировке, УБИВАЕТСЯ ещё 4 упражнениями на трицепс. Это не совсем правильно при специализации. Но мне кажется, тебе ещё очень рано заботиться о специализации, ибо выделив бицепсу отдельный день, тебе придётся менять весь комплекс и переходить на 4-х дневные тренировки МИНИМУМ. А это уже не каждому "натуралу" по плечу.

конкретнее не подскажешь,что тогда делать в пятницу, суперсеты трицепс-бицепс? или просто по паре упражнений на биц., а потом трицепс,потому что трицепс идет нормально, выкладываюсь так,что в выходные он о себе постоянно напоминает(говорят что это хорошо),а вот с бицепсом проблемнее, он плохо забивается и практически не болит на выходных...

Пересмотреть твои цели и подход к тренировкам. Есть твои желания и есть реальные возможности.
Конкретнее не подскажешь, пока не уточнишь уйму вопросов.
Твой рост+вес говорят не о самом мощном телосложении (желательно тебя увидеть, может фото). Скорее всего свой потенциал натурального роста ты ещё не исчерпал. Если только ты не очень худощавого телосложения (но что-то мне подсказывает, что не худощавого). Если расти ещё можешь, значит надо менять подход к тренировкам, к питанию, ко сну и т.д.
Если подрос достаточно, а относительно небольшой вес из-за худощавости - может придётся менять что-либо ещё.
Если твой ориентир не масса мышц, а их видимость - есть третий вариант.
Короче, ты понимаешь?
О тебе мало данных!

расту по-тихонечку,но я уже писал,что руки плохо растут! и биц. и триц. только крепныт, а видимого результата нет, мож просто надо подождать и не заморачиваться?

Если тебе самому, для тебя самого лень писать подробные данные+фото, то представляешь, во-первых, какая низкая у тебя мотивация, а во-вторых, каковО мне, сидеть и на все предположения о тебе строчить подробные ответы? Не пойдёт, я за тебя ложку ко рту подносить не буду.

.....пробывал заниматься по разным программам! И все не давали долгожданного и вами описанного результата ( уж очень подходов маловато - не успевают мышцы забиваться( ну у меня по крайней мере))
дружок у меня есть, здоровый ( в смысле одни мышцы) позанимался с ним, появился результат - поднялись рабочие веса, увеличился объём и масса мышц!!! тренировка идёт 2-3 часа 3 раза в неделю!
22года, 174 рост, 70 вес........до начала этой программы весил 65 и был явно виден жирок, т.е. за 3 месяца по этой программе, убрал 5 кг жира и набрал 10 кил мышц)))))
ПОНЕДЕЛЬНИК -
разминка ( велотренажёр -10 мин, круговые махи рук, наклоны, ну и т.д. - 5-7 мин)
Жим лёжа:
60кг - 12р.
70кг - 8р.
80кг - 6р.
90кг - 3р.
далее последние 2-3 повторения с помощью портнёра
80кг*2 - 6р.
70кг*3 - 7р.
60кг*2-3 - 10р.
Жим на наклонной скамье:
50кг - 8-10р
60кг - 6-8р.
70кг - 2-3р
50кг*3 - 6-8р.
Разводка: 5*10

Спина:
тяга блока за голову (пирамида)*7
тяга штанги в наклоне*5 по 10
Плечи:
подъём гантелей в стороны*5 по 10
разведение гантелей в наклоне*3 по 10
поднятие штанги из-за головы сидя*3 по 10
Руки:
чередуя упражнения на бицепс и трицепс с отдыхом интервалом 30 сек.
М-образный гриф*5 по 10
жим узким хватом*5 по 10
_________________
сгибание рук поочерёдно с гантелями сидя*5 по 10
выпрямление рук с помощью блока(трицепс)

СРЕДА
присед со штангой(пирамида)*7
жим лёжа:
--------
разводка в тренажёре - "бабочка" (пирамида)*7
Спина:
тяга штанги в наклоне*7 по 10
Руки:
-------
+отжимание на брусьях*5 по 10

ПЯТНИЦА
Становая тяга*5 по 8-10
жим на наклонной
-------
разводка 5*10
руки
-----


ГЛАВНОЕ это правильно выполнять упражнения, ПРАВИЛЬНО!!!!!!!

что на это скажите????????????????

скажу тебе одно, если хочешь и дальше расти, то сократи количество упражнений и увеличь количество дней отдыха! поверь поможет! и не занимайся больше часа! а на счет техники выполнения,то она на первом месте!