Снижаю У, т.к. уже набрала достаточное кол-во мясо-жира, хочется слить лишнее и посмотреть на то, что наработала.
физ. По стандарту: силовые тренировки 3 раза в неделю после работы по 1:20-1:40 в зависимости от группы мышц.
Планирую добавить виит или утреннее кардио

13.05. Питание:
7:00 1 завтрак (дома): 100 г курогрудка + 4 хлебца Dr. Korner (20 г) + огурец + кофе с молоком 2,5% [у меня все ок, несмотря на сочетание молока и огурца в одном приеме]
(овсянку по утрам перестала есть утром т.к. после нее я голодна уже через полчаса: еле добегаю до работы и пить хочется и жрать неистово. Попробую употреблять овсянку в другом виде и в другое время)

10:00 2 завтрак: хлебцы Dr. Korner (20 г) + 2 яйца + кофе с молоком 1,8% (на этом моё кофе с молоком на этот день должно закончиться =D)

12:00 1 зел.яблоко+60 г овсянки (15тиминутной, если это важно) + полскупа шокопрота + 2 яйца, 1 белок

15:00 100 г курогрудки + Dr. Korner (20 г) + томат
20:00 овощной салат и куриная грудка 200 г
23:00 2 белка

Раньше в каждом приеме пищи (кроме самых поздних) были крупы [завтрак – сложные углеводы; затем на 2 завтрак также сл.углеводы. Далее минимум 2 приема пищи (иногда 3) с белками и рисом/гречкой на работе; после зала 1 прием белки и углеводы, последний прием чисто белковый чаще всего яичные б или творог] На день суммарное кол-во У было: 250-290 г. Постепенно стала снижать У и сейчас получается порядка 140-160 г У в день. Снижаю У, т.к. уже набрала достаточное кол-во мясо-жира, хочется слить лишнее и посмотреть на то, что наработала. Добавлю утреннее кардио с 15го числа, посмотрю, как оно пойдет.
Остальное физ. По стандарту: силовые тренировки 3 раза в неделю после работы по 1:20-1:40 в зависимости от группы мышц. Перед силовыми разминка 10 минут (чаще всего на степпере или «эскалаторе», реже на дорожке) после силы заминка минут 15 на стреппере в жж пульсовой зоне. Иногда выжимала из себя 20 или 30 минут кардио после силы. (а на пользу ли оно такое?)

возможно «попробую» виит, Кроме утреннего кардио. А кому что больше нравится на жж?


14.05. Питание:
7:00 1 завтрак (дома): 100 г творога + 2 хлебца Dr. Korner (20 г) + кофе с молоком 1,5%
10:00 2 завтрак: хлебцы Dr. Korner (20 г) + 2 яйца + печень куриная 100 г
12:00 сырники запеченные: творог мягкий + 50 г мука гречневая (ГИ 50) + 1 яйцо, 1 белок
С черникой, но, наверное, придется убрать это: делаю джем из ягод. Беру замороженные ягоды, добавляю сахарозаменитель и в маленькой кастрюле довожу до кипения, добавляю желатин и выливаю в мини-баночку, в холодильнике становится как джем. С творогом и этими сырниками это спасение. (т.к. иногда сладкого хочется очень сильно)
Как вы думаете, при моей цели, не помешает ли употребление такого «продукта»?
15:20 90 г печени куриной (то что осталось от завтрака) + Dr. Korner (20 г) + овощной салат с 1 яйцом
В 17:30 100 г курогрудки + Dr. Korner (10 г) + овощной салат с 1 яйцом
23:00 3 белка + АминоХ полскупа
Ккал получилось очень уж мало, и углей маловато. (т.к. РСК = 2100 Ккал при весе 58 кг, росте 161 см и возрасте 24 при расчете на медленное снижение веса)
Жир 57 г
Углев 115 г
Белок 142 г
Ккал 1556 ккал

Сразу после тренировки сегодня съем огурец (ничего с собой нет сегодня), в следующий раз возьму что-то более нормальное… только вот что лучше, если я хочу сжечь лишнее? Где-то я читала, что несмотря на режим жж, после силовой тренировки обязательно надо съесть быстрые углеводы, и минут через 20 белок. Так ли это? А-то боязно мне, надоело быть залитой заливнухой какой-то =/
Подскажите пожалуйста
Спасибо!

Привет)
Думаю, знающие люди скоро зайдут, подскажут)
Я по другому вопросу - треньки будешь писать? Мож чего полезного позаимствую...

Привет)
О, они у меня бывают и одинаковые, и разные. Чтобы организм-приспособленец не слишком привыкал. Буду писать, если это интересно!
Вчера грудь и трицепс. Нагружать грудь сильно не стала:
I. 1) Жим на наклонной скамье (гриф 20 кг) 8-10 повт. 4 подх.
2) разведения гантелей по 6 кг, 12 повт. на 4 подх. В последнем можно было бы взять и 7 кг. Количество повторений в последнем увеличивать не стала (ну как обычно логика простая: «взял меньший вес, значит увеличиваем число повторений». Тут это не годится) т.к. считаю, что при тренировки грудных, лучше увеличивать вес, чем число повторений.
II. 1) разгибания в кроссовере стоя. 4 подх.: 10-10-9-8 повт.
2) трицепс в тренажере тут я увлеклась: 6 подходов 18-15-15-15-12-12 повторений (планка веса: 3) в неполную амплитуду до жжения
3) разгибание гантели из-за головы стоя. с 2 кг по 13-15-18 повт (3 подх.), последний подход: правая 3 кг до 15 затем сразу 2 кг с 16 до 20; левая (не осилила успехов правой): 3 кг до 13; 2 кг до 16 или 18 [О_О не записала сразу]
Вчера впервые была такая легкая тренировка! Но в конце ее я посчитала, что мне этого хватило, т.к. трицепс нагрузился хорошо. В конце каждого подхода в каждом упражнении был доведен до хорошего жжения.
На трицепс люблю делать: «Отжимание» трицепсами спиной к скамье; Разгибание верхнего блока хватом сверху / снизу; Разгибание рук с изо.грифом лежа; разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне;
Часто комбинирую эти упражнения самое первое, отжимания, для меня самое сложное! последнее же, наоборот, и все время кажется, что неправильно что-то делаю, хотя что тут может быть не так? Но трицепс я почти никогда на нем не чувствую, только усталость в локтевом появляется.

Спасибо! Интересно, да, особенно трицепс, сейчас планирую его активно включать в треньки. Так что пиши, если не сложно)


Я как-то снизила резко угли, с 250 до 180, три дня держалась, потом чуть крышу не снесло))) У тебя же тренировки, как без углей-то... Как ощущения при 140 г?

А интервалку очень советую. Только прибавь калории обратно, очень энергозатратная тренировка получается. Я бы после неё на 140 г углей не выжила бы...



Попробуй добавить яйцо или нежирный сыр. Мне 70 г овсянки, 1/2 банана + 30 г адыгейского сыра часа на 3 хватает, хотя я проглот ещё тот :)

А, ну вот у тебя в 12:00 так получается, наедаешься?

17.05.15
11:30 3 яйца + фин крисп (12 г) + молоко 1,5%
13:00 корнеры 70 г
14:00 икра трески 125 г + овощи
19:30 салат из кфс без заправки кофе с молоком 2,5% (а может и 3%)
21:30 (другой еды не было – весь день была в дороге) 25 г миндаля сушеного съела, хотя считаю, что для миндаля уже поздновато (как вы считаете?)
23:00 салат с семгой 300 г
16.05.
11:00 Творог 5,5% 250 г + Nectar 15 г + Черника замороженная 100 г (в блендере)
кофе+Молоко 2.5% 250
12:40 Миндаль 25 г
14:40 Dr. Korner 70 г + Икра Трески 115 г
16:00 Филе Пангасиуса 200 г
22:00 Questbar Протеиновый Батончик
02:00 Кефирный 1% 350 г

15.05.15
06:30 печень куриная 130 г + 30 г хлебцев + кофе с молоком (2,5%)
10:10 творог (сама делала из кефира 1% и молока 2,5%) 300 г
13:20 запечено: 15 протеина + 50 г овсянки + 1 яблоко зеленое + яйцо и 2 белка
15:50 печень куриная 140 г + 20 г хлебцев + овощи
17:50 хлебец + кофе
22:00 100 г куриной грудки + овощи
24:00 3 белка и спать



Трицепсы нам дамам надо-надо делать!)) По крайней мере, чтобы они противно в 40 лет не повисли))))



Да, точно, резко не надо, бомбит от этого действительно.. в результате только набор воды и жира. Вот если бы в тот раз тебе удалось бы снизить у постепенно, думаю, "срыва крыши" и близко бы не было

Да, думаю что с низкими у скоро будет не комфортно. Может быть замедлится ов, а может и нет. Но лучше применить буч в любом случае. Схема будет 2:1, думаю так. [Если есть кому что сказать на этот счет, пожалуйста, жду очень Ваши аргументы]

Да! Выключу Виит и все увидим)))
По какой схеме кстати, ты делаешь интервалку?

Адыгейский не пробовала никогда - сколько г жира примерно там? Спасибо за совет!)))

Да! В 12 очень-очень наелась даже не сразу все это смогла съесть😄

Привет, буду следить за успехами) Я ещё пока даже не на наборе, набираюсь опыта :)

Интервалка у меня на беговой дорожке, 30 сек лёгкий бег (8 км /ч у меня, 30 секунд максимальный разгон (пока 13 км /ч). Так 15 раз. Но начинала 1 к 2, минута бег быстрый, две минуты медленный, 8 раундов, потом 1/2 мин быстрый, 1 мин медленный, в общем, постепенно повышая нагрузку. Полчаса максимум с разминкой и заминкой, раз в неделю.

Сыр беру такой, 18 г жира
http://www.utkonos.ru/item/16/1343388#location_item_description

20.05.15
06:30 20 г хлебцев, 2 яйца, молоко 2,5% 200 г + активия 150 г
07:30 груша
9:50 20 г хлебцев и уже стандартное месиво из 60 г овсянки + 1 яблоко зеленое + яйцо и 2 белка + 15 протеина
13:00 салат + 40 г куриной грудки
14:30 просто чай с джемом который сделала из ягод (черника+ежевика+сахзам+желатин)
16:10 куриная грудка 100 г + салат + яйцо + 3 хлебца
18:30 хлебец
Тренировка
После нее творог 250 г с ягодами
Может перед сном белки
Не «жирно» ли творог с ЯГОДАМИ на ночь есть ? (вообще думала творог есть только в первой половине дня. Но сегодня так получается, что либо творог, либо ничего. А вот ЯГОДЫ как вам? Не скажете ли что угли-угли в жир-в жир пойдут в такое время? =D)

19.05.15
06:40 30 г хлебцев, 2 яйца, молоко 2,5%
9:30 40 г хлебцев
10:30 60 г овсянки + 1 яблоко зеленое + яйцо и 2 белка + 15 протеина
14:15 кофе+ 50 мл молока 1,8%
15:30 куриное филе 120 г + 20 г хлебцев + овощи (огурец+латук-свежие брокколи+спаржа-на пару)
20:30 куриная грудка 100 г + салат + яйцо


Как всегда, про КБЖУ забыла!
20.05.15: Белок — 147,78г; Жир — 39,65 г; Углев — 166,10г; на 1619 Ккал
19.05.15: Белок — 102,32г; Жир — 39,14 г; Углев — 138,73г; на 1321 Ккал
Мало жиров, надо исправлять, иначе такой перекос скоро проявится в виде ««хочу не могу» сожрать что-то вредное». Нам это не надо! Добавлю-ка завтра Орехов



о, и этого хватает, чтобы лишнее уходило?
в общем и целом по 30-40 минуты получается?

Спасибо за ссылку на сыр!)

Мне кажется, у меня лишнее уходит скорее от питания. Читала, что ВИИТ хорошо разгоняет метаболизм, поэтому выбрала его вместо просто кардио. Если есть возможность - можно сочетать. У меня нету :(

Ой, Larisssa, видимо я вчера переработала: про время интервалки тебя спросила, хотя ты уже и так сказала «Полчаса» xD
Да, главное создать дефицит… А какая у тебя норма бжу получилась «по потребностям» и насколько пришлось ее урезать?

Как я вчера запостила сюда отчет и начала собираться в зал с работы, у меня началась какая-то дурацкая ломка.
[В общем, с углеводами и жирами, как я вчера писала, надо выравнивать ситуацию. Подумаю об этом на досуге, и конечно, очень рада буду вашим советам.]
Сладкого хотелось немерено. Я зашла в магазин за водой и в этот момент моё подлое второе «я» начало уговаривать на глазированный сырок (СУФЛЕ от «б.ю.александров» в светлом шоколаде: что люблю, то люблю) ну в итоге я схватила самое маленькое зеленое яблоко и побежала на кассу!!
Все Ок с собой успешно справилась.
После тренировки за такой ущерб, нанесённый моей психике (ввиде несъеденного сырка xD), я позволила себе съесть квестбар! А дома творог я изолятом и черникой.
Зато какая счастливая я легла спать!!)
Все жду какой-нибудь толковый комментарий по поводу поедания мною ягод))) (при цели слить кг)
В итоге К БЖУ получился: Белок — 170г; Жир — 54,5 г; Углев — 214,8г (АХТУНГ, да?); на 1942 Ккал — какая, на самом деле, приятная цифра) [рассчитанная норма дня 2100 ккал – но по мне так это для массонабора fatsecret подсчитал =D]
На самом деле такому рефиду вчера было самое место! Т.к. буч все-таки подразумевает углеводные дни. Как раз, как и было запланировано 2 на 1. Пн,вт минимум у, среда – HAPPY-carbs-day.
В общем с творогом надо как-то переорганизовать время приема. Больше на ночь его с ягодами не буду есть, может треску и курогрудку с овощами, как я люблю

Привет) ты держись там. Прибавь лучше чуток, а то незаметно подкрадется ЖОР

Мой комфортный БЖУК 120/65/260-270, 2100-2200, это чуть меньше уровня поддержки. При таком калораже раз в неделю позволяю 2500 и всё выравнивается. Если надо чуть сбросить, срезаю угли до 240-250, но не больше, чем на неделю, а там повышаю опять. При необходимости повторяю через какое-то время. Меньше 200 г углей для меня нереально. Но у меня сейчас расход большой, тут нужно опытным путём, на себе. Поэтому я бы лучше бега добавила - один раз интервалку, один раз обычное кардио. Только не делай интервалку перед днем тренировки ног, тяжеловато потом. После тоже :)

Насчёт времени приема на форуме сейчас бытует мнение, что неважно, в какое время дня ешь, главное - что съедено в итоге за день... А насчёт ягод... Ну с бананами я лично худею :)

боль не показатель работы.
В мышечных клетках нет болевых рецепторов.

Я согласна с вами что в общем это не показатель (у меня сейчас частный случай – начало нового «образа тренировок»).
я сменила план тренинга на многоповторку. Конечно она должна была появиться (ибо при смене образа тренировочного процесса так должно происходить всегда – боль должна появиться, и с каждой новой тренировкой проявляться все меньше и меньше, со временем сойдя на нет).
Если бы она НЕ появилась при этом, это бы означало, что при том, что новый план «опробован впервые», находится еще только на стадии внедрения и своего НАЧАЛА, а посттрен. боли не появилось значит этот план тренинга не доработан и не будет эффективным.
Значит надо увеличить вес или еще сильнее прибавить к количеству повторений.
«запоздалая» мышечная боль со временем должна практически сойти на нет. А если этого не произошло, это может быть показателем воспалительного процесса

Постоянно болит локоть только на левой руке, так, что я не могу «доразогнуть» руку в конце 3-4 подходов (иногда и в конце 2го, если гантели не по 5-6 кг, а побольше). Это проявляется при: разведениях гантелей лежа и на жиме гантелей сидя

травм локтевого не было сустав не хрустит, только тянущая боль появляться от которой становится невозможно его разогнуть, чувство, словно защемило его. чёй-то такое и от чего может там в суставной сумки синовиальной жидкости не хватает или типа того

В общем я сделала вывод по наблюдениям за собой: хорошо себя чувствую и есть силы на какие угодно тренировки и забеги, когда я ем примерно так:
БЖУ: Белок — 120 - 150г; Жир — 60-65г; Углев — 210 - 250г на 2000 - 2265 Ккал
Не меньше…
И то мне кажется мало углей xD я бы больше съела с радостью
Но мне хочется слить.
Возможно я слишком боюсь углей и слить получится и при том кол-ве, которое я ем чтобы чувствовать себя хорошо.
Ведь сейчас добавилось кардио виит, по сравнению с тем, что было раньше!
(а раньше это было МАКСИМУМ 2 раза в неделю по 30-40 минут монотонного кардио на пульсе 130-140 уд/мин, иногда 150 уд/мин)
НО силовая раньше была по 1:30-1:40 минимум. Теперь она длится 45-60 минут, максимум 1:20 (и то в ритме коротких перерывов между подходами и отдавая предпочтение многоповторному тренингу).
я не могу оценить насколько при данной перемене, равновесие (потраченных vs усвоенных ккал) сдвинулось, и в какую сторону…
но вроде как с появлением ВИИТ (и несмотря на то, что У есть я стала больше) похоже что немного сливается. По измерениям я пока не могу сориентироваться (я очень не люблю это делать, и от своих см только расстраиваюсь, поэтому до этого не делала) ориентируюсь по общему виду в зеркале (также заметила: лицо стало чуть худее и с верха живота немного слилось за неделю)
В общем, буду продолжать придерживаться такого БЖУ в этих рамках
если есть обоснованная критика и советы я буду ОЧЕНЬ РАДА и вообще давно жду!
Спасибо всем!!!!!!!)))))))
Отличного дня, прогресса и анаболизма вам!)

Отследи динамику за определённый период при 2000-2100 (две недели, например) каждый день фиксируй калорийность и вес и раз в неделю объемы. Потом сделаешь выводы.

Сколько раз в неделю ты хочешь делать виит?

Так, хорошо…
2 раза в неделю будет виит (после рук и отдельным днем). После спины и ног будет просто 15-тиминутная заминка на 140 уд/мин (как думаешь, уместно?)
Буду фиксировать все и следить! Спасибо!
Период для отслеживания, надо взять 5-6 недель, не меньше

Ну если после спины ещё куда ни шло, то после ног я бы не смогла точно... А если б смогла, то пару десятков выпадов лучше добавила)))

Может, если тебе не комментируют, значит всё правильно делаешь? Я себя так успокаиваю)

Да-да!!)) я с таким сомнением писала это должно было выглядеть так: «после спины ....и мооожет быть после ног, если я дойдууу»
За весь год после-дня ног я могла походить раз 5 не больше минут по 7-10... Но внутренний зов «надо заставлять себя несмотря ни на что, иначе успеха не видать!» заставляет меня давать обещания себе и здесь поэтому так написала)
Ахах) тебя комментируют по сравнению со мной особенно)
Я поэтому даже перестала еду записывать всю. Буду только бжу писать и детали какие-нибудь)
Поделюсь тогда с тобой своей идеей: общем у меня появились мысли о перемене тренировок. Либо всего тела в один день либо купить резинки с разной нагрузкой и изменить упражнения на такие нестандартные. Но я пока не знаю, как правильно «в этом направлении двигаться», поэтому делаю пока многоповторку и суперсеты на «низ».
Вчера замечательно «убила ноги»!
Мне хватило всего ничего: взяла 2 гантели по 8 кг. (вот это было не очень удобно, но было не так много места для моих пируэтов, чтобы взять вместо гантелей гриф с блинами. да и руки у меня слишком хилы, чтобы я смогла закинуть на плечи штангу даже с 2 блинами по 5 кг...) и делала сначала глубоко присела (вот именно это было не удобно! Приходилось держать их на уровне груди, прижав локти, затем стала опускать их перед собой и приседать так), затем выпад на одну из ног – такая серия. То есть по 20-25 повторений «присела выпала на правую», затем столько же «присела-выпала на левую». И таких 4 круга. Между этими кругами делала приседания без веса (у меня очень устают запястья даже от 8 кг) и выпады без веса полностью то на одну то на другую ногу.
Затем отведение ноги назад с румынской тяги теми же гантелями. 4 серии.
Еще 2 подхода румынки.
Очень кружилась голова в зале, думала нет-нет и упаду. Но все норм)
В конце я все-таки решила сделать хотя бы 2 серии виит. Сделала вывод что 1на1 для меня сложно, было 1 на 2 минуты отдыха.

Почему после свежих фруктов и моркови начинает болеть живот? Похоже на вздутие.
Может у меня ферментов каких-то не хватает которые бы их переварили?
Прием пищи был отдельный, фрукты ни с чем не смешивались.