Добрый день! Отзанималась месяц с тренером (сведениями, разведениями ног и прессом, по большей части) и решила дальше тренироваться самостоятельно. Долго составляла себе программу, перечитала кучу инфы и вот вроде бы сегодня к чему-то пришла конкретному)
Программа фулбади на первые 2 месяца, 3 дня в неделю (тяжелая, легкая, тяжелая).

Пн (тяжелая)

Ходьба на дорожке 10 мин
Приседания 3х12
Становая тяга 3х12
Гиперэкстензия 3х15
Подъем на носки 3х12
Жим штанги лежа 3х12
Тяга верхнего блока к груди 3х12
Жим штанги стоя 3х12
Сгибание рук со штангой 3х12
Жим штанги лежа узким хватом 3х12
Пресс 4х20
Ходьба на дорожке 10 мин

Ср (легкая, 50% веса или без веса)

Ходьба на дорожке 10 мин
Выпады/Приседания 3х12
Тяга становая классическая/сумо 3х12
Гиперэктензия 3х15
Подъем на носки 3х12
Жим гантедей/штанги лежа 3х12
Тяга верхнего блока к груди/Тяга шатанги в наклоне 3х12
Жим штанги стоя/Тяга штанги к подбородку
Сгибание рук со штангой/Молотки 3х12
Жим штанги лежа узким хватом 3х12
Пресс 4х15
Ходьба на дорожке 10 мин


Пт (тяжелая)

Ходьба на дорожке 10 мин
Выпады 3х12
Тяга сумо 3х12
Гиперэкстензия 3х15
Подъем на носки 3х12
Жим гантелей лежа 3х12
Тяга шатанги в наклоне 3х12
Тяга штанги к подбородку 3х12
Молотки 3х12
Жим узким хватом 3х12
Пресс 4х20
Ходьба на дорожке 10 мин

Среда - чередуются упражнения понедельничные и пятничные) Прокомментируйте, пожалуйста, насколько программа хороша, что в ней скорректировать :)

Jullas13, сколько по времени длится такой тренинг?

Я еще не пробовала :) Седня протестирую. Боюсь, что в час не уложусь

Jullas13,
прочитай тут: Античный БодиБилдинг. ФуллБодиТренинг (ФБТ / FBT). (он же - ХСТ, МетаболТренинг, ОлдСкул)

sergayme, почитала, спасибо) но мне все таки интересны комментарии относительно того, что составила я :) По времени не больше 60 минут, без учета дорожек.

Jullas13, надо убрать всё второстепенное, должно быть по максимуму работающих волокон в упражнении.

Как пример из твоих не нужны: гиперэкстензия тем более что есть становая тяга.

Остальное в теме.
Так как прочла статью, то можешь понять как строить тренинг.
Набор упражнений это не программа.
В программе должно быть всё продуманно, в том числе изменение нагрузки, тренинга, корректировки этого тренинга в зависимости от результатов.

sergayme, а расшифруйте, пожалуйста :)

1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
.......
8 - 2х15/ 105% - все, отдых недельку и далее на 10 повторов:

1 - 2х10/ 70% от максимального веса в 10ПМ!
2 - 2х10/ 75%
3 - 2х10/ 80%
.......
8 - 2х10/ 105% - еще немного отдохнуть и тоже самое на 5 повторов.

1 - 2х5/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х5/ 75%
3 - 2х5/ 80%
.......
8 - 2х5/ 105% - ЦИКЛ ЗАВЕРШЕН!

Два подхода по 15 повторов в подходе с весом 70% от 15ПМ
15ПМ это тот вес, с которым ты можешь сделать максимум 15 повторов, но 16 уже не сделаешь.

А 1-8 это что? Дни? Недели?

Обычно это недели, но вообще это номера повторяющихся циклов упражнений.
То есть не всегда цикл строится на недельном принципе.
Вот у тебя в примере недельный, а может быть и пяти дневным и 10 дневным и тд.

Добрый день! Почитала и усовершенствовала тут немного свой "набор упражнений" :)
А именно прогрессию нагрузки, комбинируя увеличение весов и увеличение повторений.

Например, приседания, начну с 20 кг.

1 - 6-8х3, 20 кг
2 - 8-10х3, 20 кг
3 - 12х3, 20 кг

4 - 6-8х3, 22 кг
5 - 8-10х3, 22 кг
6 - 12х3, 22 кг

7 - 6-8х3, 24 кг
8 - 8-10х3, 24 кг
9 - 12х3, 24 кг

и тд, и так со всеми упражнениями.

Насколько это эффективно? Такую систему можно назвать программой? :)