День добрый!

Решил завести дневник для фиксации прогресса в деле избавления себя от лишнего веса.
Итак исходные данные :
Возраст – 41 год.
Рост – 168 см.
Вес – 92 кг.
В ноябре прошлого года перестал курить …
Опыта диет и похудения нет.
Стаж занятий в тренажёрном зале - с февраля 2015г.
Динамика веса:
01.01.2015 - 90-91 кг.
01.02.2015 - 92-93 кг.
01.03.2015 - 94-95 кг.
01.04.2015 - 92-93 кг.
26.04.2015 - 92кг.

Первоначальный план действий был такой – Сначала получить навык (привычку) регулярных физических упражнений, освоить технику базовых силовых упражнений и подразогнать свой ОВ без изменений в питании, затем понизить калорийность и корректировать питание и нагрузки по полученным результатам.

Что уже сделано:
1) В начале февраля записался в тренажёрный зал с бассейном.
Результаты:
- Увеличил рабочие веса в базовых упражнениях на 15-40 кг.
( отлично понимаю, что это пока в основном «нейрологическое
освоение» т.е. улучшение техники )
- Повысил (но недостаточно) общую выносливость.
- В феврале не влезал в брюки от костюмов, а теперь уже и в пиджаки…

2) Ознакомился с кучей информации о силовом тренинге и маленькой кучкой о питании.

Что буду делать в ближайшее время (май- июль):
1) Уменьшу кол-во быстрых углеводов - для начала за счёт сахара,
булки/хлеба и главное пива.

2) Увеличу кол-во белка – скорее всего просто куплю протеин и буду
пить после тренировок + утром постараюсь есть мясо и яйца.

3) Начну тренировки в подтягиваниях на турнике. Цель – 5-6 чистых
подъёмов средним хватом сверху к августу. Буду их тренировать в
отдельный день перед плаваньем. Сейчас занимаюсь так –
День силовой тренировки, День бассейн + сауна, 2 дня отдыха.
Т.е. 2 дня тренировок - 2 дня отдых.

+ возможно начну потихоньку бегать ( а может не начну… а может и
не потихоньку )

В общем как-то так… Пока всё идёт по плану.

Это не имеет значения.

нельзя увеоичить что то.
Для этого надо знать сколько ты ел.
Возможно и увеличивать не нужно.

День добрый, Сергей.
Почему-то не получается вставить вашу цитату ( вроде выделяю левой кнопкой мышки, потом нажимаю вставить цитату а ничего хорошего не происходит .... появляется вот такая штука и всё)

Поэтому отвечаю так:

1) Уменьшу кол-во быстрых углеводов

Это не имеет значения.

Понял Вас, принято.

2) Увеличу кол-во белка

нельзя увеоичить что то.
Для этого надо знать сколько ты ел.
Возможно и увеличивать не нужно.

Пытался посчитать свой БЖУ ( не всегда получается т.к. питаюсь в разных местах) - всегда выходило, что я не добираю белка.

Это косяк на форуме, обещают исправить когда нибудь : )
После выделения, правой кнопкой копируй
нажимаешь значок цитата, в появившийся код вставляй скопированное.


Это надо делать постоянно, а не пытаться.
Питание это основа успеха в строительстве тела.

Решил не дожидаться мая - начал меньше есть вчера.
Почитав успешные дневники понял, что нужно сделать измерения своей тушки. Не очень хочется увидеть результат в виде:
ручки-макаронины, ножки- палочки , цыплячья шейка - остальное жопапузо. Зато сбросил 15 кг. Охрененно похудел.....

Данные на вчера такие:

Вес (средний за 2дня), 91,7кг. (хожу в зал два через два , а дома точных весов нет)
Грудь (спокойно) 111 см.
Грудь на вдохе мах 117 см.
Талия 102 см. ( не самое объективное измерение )
Талия max втянута 93 см.
Бедра (задница) 108 см.
Бедро (самая широкая часть) 67см.
Голень 39,5 см.
Рука (согнута) 37,5 см
Предплечье ( рука прямая, кисть завёрнута) 31,5см.
Шея 41 см.

Буду проводить измерения примерно раз в месяц, дома после второго дня тренировок - короче так же как вчера, чтобы не нарушать отчётности...





Заново учусь подтягиваться (когда-то в прошлом веке мог подтянуться раз 12, но я тогда весил 60 кг…). Вчера была первая тренировка. Смог подтянуться только один раз и то с рывком + ещё потянул средний палец на левой руке (примотал пластырем к указательному – и жизнь наладилась). Решил проверить с какой помощью я могу чисто и с паузой подтянуться в гравитроне 5 раз - получилось 32 кг (судя по маркировке на противовесах). Как-то это меня совсем не обрадовало и я проверил сколько реально этот гравитрон поднимает.
Как проверял – тупо нагрузил платформу блинами.
Что получилось:
25 кг – платформа уверенно опускается.
22,5 кг – поднимается если вначале слегка подтолкнуть.
20 кг – уверенно поднимается.

В очередной раз убедился, что всё нужно проверять.

Итого:
Чтобы через 3 месяца чётко подтягиваться 5 раз нужно прибавить в движении
22,5 кг + изменение моего веса. Завёл табличку в экселе - буду отслеживать
динамику в том упражнении. Пока планирую тренировки на подтягивания каждые 4 дня, одна тренировка с весом на 5-6 повторений в подходе, вторая на 10-12. (февраль – апрель так учился отжиматься от брусьев (без гравитрона, просто помогал себе ногой ) Результат увеличился с 2 до 9 полных отжиманий с паузой)

Вот собственно и всё, что хотелось зафиксировать для истории.

Праздники пролетели, пора отметиться.
Вес 90,3 кг. (-1,4), но это пока не показатель - посмотрим, что будет по итогам месяца.

Что произошло за две недели:
-перестал пить сладкие газированные напитки (даже с виски)
-8 раз был в спорт зале (4 раза плавал )
- продлил абонимент (теперь у меня есть 149 безлимитных визитов – хоть затренируйся)
- «въехал» в подтягивания на гравитоне, почувствовал наконец спину (прибавляю каждое занятие).
Это из хорошего…

А теперь из плохого – потянул спину, в итоге минус приседания, все тяги стоя и в наклоне + жим стоя…
Сколько это продлиться пока не понятно.
Ну ничего страшного, зато осваиваю тренажёры на ноги и тяги с упором грудью.

Вот такие дела, пока вроде всё.

Бегать пока не могу (спина зараза всё ещё болит… ) поэтому начал ходить пешком в дни когда не тренируюсь в зале. Прохожу в быстром темпе за раз 7-8 км. (по навигатору).
Вчера первый раз отжимался от брусьев с дополнительным весом, смог сделать 5 повторов с десяточкой. Мелочь конечно, но всё-таки приятно.

По питанию – калории так и не считаю, просто дополнительно урезал кол-во хлеба за обедом и съедаю пол гарнира. С учётом того, что порции в стандартном бизнесланче точно не увеличились по любому получается, что за день съедаю меньше, чем раньше.
Посмотрим, что покажут весы и обмеры в конце месяца, а там по результатам уже буду решать.

Сегодня была отличная тренировка.
Во первых - подтянулся в гравитроне больше чем планировал, причём
во всех подходах.
Во вторых - наконец-то научился (вернее научили) жать лёжа узким хватом с акцентом на трицепс.
До этого нагрузка всё время размазывалась между руками, дельтой и грудью.

А помог мне в этом очень колоритный человек. Маленького роста (заметно ниже меня), весь седой,
совсем не богатырского телосложения и в штанах типа «синие треники с растянутыми коленками»,
при этом хреначит в жиме лёжа узким хватом 105кг на пять раз подход за подходом как заведённый.
По внешнему виду хрен догадаешься, ну разве только по сухожилиям на руках (реально как маленькие канатики)
и развитой трапеции.

Оказалось … МС по ТА, ему 62 года и он до сих пор выступает на соревнованиях, как я понял в основном по жиму лёжа.
Вот такая вот живая «мотивашка».

Время подводить итоги месяца…
Итак:
-3,6 кг собственного веса (на 29.05 88,1 кг. минус 2,2 кг. за 16 дней) .
-10кг (-6,4кг) противовесов в гравитроне для подтягиваний.
62 пройденных км. (дополнительных)
15 тренировок (8 в бассейне)

По тренингу:
- начал отжиматься от брусьев с весом.
-Освоено (на начальном уровне) 5 новых упражнений:
1) Жим штанги лёжа на наклонной вверх скамье.
2) Жим штанги лёжа узким хватов на горизонтальной скамье.
3,4) Тяги верёвочной рукояти к лицу в кроссовере.
(два варианта:первый на заднюю дельту, второй на трапецию.
Очень понравились эти упражнения - с постоянной нагрузкой,
без мёртвых точек + отлично чувствую работу целевых мышц).
5) Подъём на носки в тренажёре сидя.

- Рабочие веса не падают, в большинстве упражнений потихоньку растут.
- пока не приседаю и не делаю тяги в наклоне и стоя.

По питанию:
Тут пока всё просто - перестал пить соки (кроме фрешей), газированные напитки, пиво.
Уменьшил порцию гарнира за обедом, уменьшил потребление хлебобулочных изделий.
Утром стал есть больше белка (обычно это яйца или рыба).

Есть ещё один момент - перед силовой тренировкой ( раз в 4 дня) обед съедаю полностью
+ накануне перед сном и за 2 часа до зала добавляю где-то по 350 ккал
(два протеиновых коктейля, итого всё вместе примерно + 900 ккал за сутки).
Без этого мероприятия на тренировке чувствую себя хреновенько, прокачки толком нет,
концентрация на движении нарушается после пары подходов и устаю быстрее.

По измерениям:


Итого:
Корректировки на июнь делать не буду. Продолжаю в том же духе.
Больше всего меня бы устроило уменьшение веса на 2-4 кг. за месяц с минимальными потерями мяса.

P.S.
Килограммы и сантиметры это конечно хорошо (и может даже объективно),
но лично я отчётливо понял, что нужно ещё делать фотографии.
Подумаю, как это можно сделать максимально грамотно.

Сегодня сам себя фотографировал… увлекательное занятие. Провозился около часа.
Пришёл к таким простым выводам:
Сравнительные фотографии нужно делать при одинаковых условиях съёмки.
Т.е. с одинакового расстояния, с одной высоты, на один и тот же фотоаппарат (телефон, планшет…),
при примерно одинаковом освещении, одинаковых настройках фотоаппарата.
+ фотографироваться в похожей одежде ( а в идеале в одной и той же ), в максимально похожих позах
(оказалось это реально не просто) и в одном и том же состоянии.

Про состояния поясню отдельно. Это не про пьяный, трезвый, с бодуна и т.п.
Это про втянутый живот, надутую грудную клетку, предварительный пампинг…
Т.е. чтобы реально оценивать результаты придётся делать фото
в разных вариантах…
Ну и конечно лучший вариант это студийная съёмка.

Параллельно с задачей по жиросжиганию решаю ещё одну небольшую проблему.
После автоаварии меня слегка перекосило… левое плечо выдвинулось вперёд и стало выше правого,
левая лопатка естественно тоже сместилась . С апреля активно работаю над исправлением этих недостатков
(плаванье, спец растяжки, упр с набивным мячом для грудного отдела позвоночника, занятия в тренажёрном зале + упражнения на ротаторы плеча).
Есть первые успехи – уже могу встать почти ровно. Для этого мне нужно сначала принудительно свести лопатки, а чтобы удержать плечи на одном уровне - напрячь мышцы спины.
Тем не менее это уже что-то (раньше ровно встать не получалось вообще никак.)
Чтобы не быть голословным прикрепляю фото:

(на фото №3 лопатки слегка сведены – это начальная позиция, на 4 раздвинуты).
Кстати думаю, что весомый вклад в улучшение ситуации внесли подтягивания широким хватом.
Очень мощное базовое движение, реально расширяет спину.
Надеюсь, что скоро буду делать его уже без гравитрона, а ещё через несколько месяцев с дополнительным весом…

Вчера была последняя силовая тренировка в первой части программы по подтягиваниям.
Пока всё идёт довольно бодро ( даже как-то подозрительно ). Промежуточный результат - 4 самостоятельных подтягивания.Три чётко, с паузой в верхнем положении + одно с небольшим рывком. Итого за 44 дня: 12 тренировок и плюс 3 повторения.
Шампанское пить пока рано, но ананасы в протеине заслужил точно .

Впереди полный отдых от силовых тренировок до 19 июня, т.е.получится примерно 240 часов...
Затем вторая часть программы из 12 тренировок и золотой ключик 5-6 подтягиваний у меня в кармане.

По взвешиваниям- средний вес за вчера/сегодня - 86,9 кг. ( -1,2 кг. за 12 дней).
Считаю что не плохо, по крайней мере желания срочно что-то менять нет совсем.

P.S. Скачал книгу Шейко Б. И. "ПАУЭРЛИФТИНГ ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА"
- изучаю, чрезвычайно интересная книга с большим количеством реальных примеров техники исполнения упражнений и тренировочных программ спортсменов высокого уровня.

Сегодня у меня маленький праздник. Проплыл в бассейне под водой от бортика до бортика (25 метров),
последний раз такое делал лет пять назад….
Значит всё-таки лёгкие понемногу восстанавливаются и это не может не радовать
Начал плавать в феврале после большого перерыва. Хожу в бассейн чётко каждые 4 дня.
Первые два месяца просто увеличивал общий метраж - старался прибавлять
по 50 метров каждую тренировку. Плавал в основном брассом, с перерывами
на «подышать». В апреле добавил короткие ускорения и чередования кроль/брасс.
С майских праздников занимаюсь так:
1) Разминка 8*25м. кроль/брасс попеременно в комфортном ритме.
2) Основная часть состоит из повторения одной и той же нагрузки несколько раз.
Сначала максимально быстро кроль 25 метров, затем без перерыва 50 метров брассом в быстром темпе
+ дыхательное упражнение (активные выдохи под водой 10 раз). Через 60 сек. всё по новой.
Сейчас делаю 7-8 таких кругов.
3) Свободное время минут 15 на поплавать, понырять.

Ещё месяца два поплаваю в этом же режиме, а там скорее всего перейду на 1 раз в неделю.
Число силовых тренировок наоборот планирую увеличить.

Итоги июня:
-2,3 кг собственного веса (с учётом десятидневного отдыха - нормально) .
-6,25кг (-3,95кг) противовесов в гравитроне для подтягиваний.
142 пройденных км. (дополнительных)
12 тренировок (5 в бассейне)

По тренингу:
Результаты подтягиваний в гравитроне растут и слава богу.
По большинству остальных упражнений прогресс по рабочим весам заметно тормознулся – сказка кончилась.
Буду менять упражнения и уменьшу кол-во рабочих подходов (кроме подтягиваний).

По питанию:
С 9 по 19 июня устроил себе короткий отдых (ел и пил всё что хотел, естественно
не с утра до вечера ) – результат всего +400 грамм. Это вселяет надежду, что я смогу
удерживать результаты похудения и не произойдёт такой вещи как быстрый откат веса обратно.

По измерениям:
Обхваты изменились незначительно, единственное – заметно ушёл жир с верхней части живота.
Пришлось добавить ещё одну строчку обмеров – «пузо» (самая широкая часть живота).


Итого:
Июнь прошёл нормально, без особых проблем. От июля жду ещё килограмма 3 в минус
и успешного завершения программы подтягиваний. А в августе хочу пожить в режиме около 0,
т.е. «поболтаться» примерно в одном весе – посмотрю, как это у меня получится.