Мне скоро 45. Было проникающее ранение в сердце 15 лет назад. До него занимался только рукопашкой и тяжестей(железа) не таскал. Так случилось, что последние годы не занимался ничем кроме работы. Результат-лишний вес (при росте 178 вес 105кг.) и дряблые мышцы. Правда я их уже месяц "возбуждаю" гантелями каждый вечер по часу-полтора. Добился снижения веса с 113 кг до нынешнего и болей в растущих мышцах. Пока не напортачил со здоровьем, БРАТЦЫ, ПОМОГИТЕ НАПИСАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ!!!!! Век буду благодарен!!!

Не хотят братцы помогать..... Не душевно как то прочитали)
А я только сейчас до вашего поста добралась.
Лишнего веса действительно много. Вот только "возбуждать мышцы" пока рано. Нужно их сначала увидеть.
А потому для вас сейчас самое актуальное - это аэробные тренировки. Причем не бог, а обычная ходьба. Вот как то так) Правда, ходьба очень быстрая.
Впрочем, дабы не писать долго, давайте ка я скину вам такой "конспектик" - выжимки из того, что я обычно говорю недавно пришедшим на форум. Это только на первое время и в самом общем виде. Понятно, что для каждого свои нюансы, в том числе и в количестве необходимых веществ, режиме дня и физических нагрузок. Но для того, чтобы сориентироваться в том, по какому принципу строить питание и что главное в физических нагрузках.

Так что мне нужно, чтобы и вы тоже поработали.
Заведите свой дневничок в первой теме и составьте для себя примерную схему питания на день. А дальше мы уже вместе подкорректируем. Потом и с нагрузками разберемся.
Хорошо?

Ну так вот:

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пищи (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстроусваиваемые смеси.

3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок – 18 – для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 120-150 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.