Доброго всем дня.
Помогите разобраться в вопросе потребления калорий. Совсем отчаялась.
Начну по порядку.
Мой рост 165.
Вес 56
Возраст 31.
Спорт: 2 или 3 раза в неделю силовые, 2 раза кардио по 30 минут.


Индекс массы тела 20.6
Процент жира 25.9
Масса тела без жира 41,5.

Согласно формуле Харриса-Бенедикта
BMR 1343
Дневная калорийность 2014
Для потери веса(-20%) 1612

Согласно формуле Филатова ("Теория и практика жиросжигания")
BMR 1343
Дневная калорийность 2083
Потеря веса (-20%) 1650

Если рассчитывать калории на кг веса, то получается 1736.

Соотношение БЖУ: У 45% (186г), Б 30 (124г), Ж 25% (46г)

Что хочу? Сильно худеть не хочу, хочу более, как это теперь говорят, сухой формы, рельефа.

При недавнем подсчете калорий выяснила, что до сегодняшнего дня потребляла мало калорий. В день 1200-1300. Вес и объемы стояли на месте.

Правильно ли я произвела расчет? Нужно ли что-то менять в моем дневнике питания?

Добрый вечер)
Отвечу так.Главное не считать калории,а питаться по графику,т.е.:
1.Питаемся 5-6 раз в день (завтрак,обед,ужин+2 перекуса(минимум));
2.Потребляем за один присест не более 250г пищи.
3.За 2-3 часа до сна не едим.
4.Утром для лучшего метаболизма выпиваем за 15 мин до еды 2 стакана воды (250мл+250мл).
5.За день пьем не менее 1.5 л воды (потребление воды насчитывается индивидуально,подробнее если интересно,то напишу).
6.Едим каждые 2 часа.
У меня меню примерно таково:
Завтрак:-вода
овсяная каша+ если не на сушке,то можно что-нибудь сладенькое.
Перекус:яблоко с кусочком сыра
Обед:Куриный бульон с перепил иными яйцами (5шт.)
Перекус:яблоко или другой фрукт
Ужин:творог (возможно добавить сыра или чего-либо другого)
Перекус:фрукт
По мне,так нормально,но тут всё же нужно учитывать физиологические особенности.Тем не менее те правила,что я написала выше учитывать всё же нужно,т.к. Именно благодаря им можно разогнать метаболизм и калории можно будет не считать.
Ах,да.Утром в кашу или отдельно желательно употребить ст.ложку растительного масла(желательно оливкового,но можно заменить любым другим).Это установит баланс в организме и он скажет вам спасибо))

Для этого надо худеть.

Можно проще.
калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Ещё вот тут почитай: От znatok-ne: Просто ли похудеть? Да, просто


Это не так.
Питание по граффику не влияет на вес тела вообще.

Не обязательно,3-5 раз в день, более чем достаточно.

Можно и больше есть, в этом плане нет ограничений.
Ориентироваться на своё самочувствие.
То есть таких ограничений просто нет.

Можно есть и прямо перед сном.
Многим спать сытым лучше.
Тут важно чтобы пищеварение не мешало сну.

Это миф, метаболизм от этого лучше не становится.
Да и вообще, метаболизм не может быть лучше или хуже.

Тут просто надо не забывать пить воду.

Это не к чему, даже может быть вредно.
3-5 часов перерыв между приёмами пищи более чем достаточно.

Это не соответствует действительности.
Для регуляции веса тела, нужно уметь считать и расчитовать своё питание.
Метаболизм не ускоряется от тех пунктов что приведены.
Это миф.

какая то ерунда.
Ложка масла, это ложка жиров не более.