Здравствуйте уважаемые.

Мне 24 года, мой вес 67.5 кг. Я на строгой диете уже более 5 месяцев. В моем рационе только:
1. Обезжиренный творог
2. Отварное мясо
3. Вареный картофель (2-3 раза в неделю не более 200 гр. в сутки)
4. Овощи
5. Фрукты

Тренируюсь в зале 4 раза в неделю, бегаю минимум 5 раз в неделю по 20-40 минут в сутки.


За все время мышцы не выросли, но жир по-степенно уходит. Теперь хочу выработать программу наращивания мышечной массы при этом не увеличивая жировую. Не хватает опыта составить грамотное меню питания на неделю и не могу определиться в выборе спортивного питания.

Подскажите пожалуйста примерное меню на неделю с разбивкой по дням - что, чего и сколько нужно кушать, какие пищевые добавки в виде спортивного питания приобрести.

Например последнюю неделю я питаюсь так:
Первый прием - 1. Обезжиренный творог 150гр, 2. Кефир 300мл, 3. Сушеный черный хлеб 70гр.

Второй прием - 1. Рыба, мясо - 150-250гр, 2. Йогурт 1.5% 300мл, 3. Салат из овощей - 300гр

Третий прием - 1. Овощной салат - 300гр, 2. Йогурт/Кефир 300мл

Фрукты - 1-1,5кг в сутки.

================

Итого выходит примерно 140гр белка в сутки, а калорий от 2000 до 2500. Но меня смущает количество потребляемых калорий, ведь в период строгой диеты количество еды я потреблял в 2раза меньше и калорий за сутки не больше 1800 было.

Я взял формулу расхода калорий за сутки такую - 240*(0.063*67.5(мой вес) + 2.9)*1.3 (коэффициент моей подвижности в день, не учитывая пробежки) = 2231.58 ккал в сутки. Т.е. я должен потреблять пищи не больше этого значения даже в дни активных тренировок? Например, если за день я тренируясь (бег+зал) трачу до 1000калорий - не означает ли это что и кушать я могу на 1000калорий больше? И имеет ли значение в какие часы кушать? - Если да, то какие наиболее комфортные часы приема пищи?


Текста не мало вышло, вопросов тоже, но прошу вас помочь мне выработать программу питания и разобраться с текущими вопросами. Заранее благодарю.

LUVR,
1. Для роста надо иметь избыточное питание. То есть потреблять больше чем тратишь.
2. Для понимания сколько ккал требуется, нужно знать сколько ты ешь сейчас. К этому постепенно добавлять пищу. Отслеживая изменения параметров тела.
3. Белка достаточно 1,5гр на кг веса тела.
жира надо 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы.
4. Нет смысла обязательно принимать спорт пит.

Спасибо.

А что подскажете по этим вопросам?

Те которые для тебя лично комфортные.
То есть питание по себя подбирается.

Сколько ты тратишь, ты знать не можешь.

Сколько все-таки нужно углеводов? С белками и жирами понял, а вот углеводы под вопросом остались)

LUVR, из требуемой калорийности считаем калории от белка, жира и остаются на углеводы.

Прочел в одной из статей на сайте, что нужно 5гр углеводов на 1кг массы тела.


Подскажите, какой у меня коэфициент активности при таком распорядке недели:

Бег по 20 минут (3 раза в неделю)
Тренировки в зале до 4 упражнений, между сетами отдых (2-4 минуты) тренировка занимает от 30 до 60 минут (4 раза в неделю)
Ходьба минимум по 40 минут каждый день
Все остально сидячая работа.

Это коэффициент (1.375 или 1.55 или выше?)

LUVR, не важно какой у тебя коэффициент активности.

Так это уже вопрос о другом :)) Я чтоб темы не создавать новые решил тут спросить :)

В любом случае это не важно.

Посоветуйте продукты содержащие полезные жиры, не добираю примерно 30-40г жиров в сутки.

Спасибо!

любые продукты, избегать стоит только транс жира, то есть маргарина.

Привет. Временно нахожусь в рейсе, нет возможности четко соблюдать рацион питания, появилась необходимость купить протеин. Нашел только одно место, где я могу приобрести пищевые добавки, но выбрать какую именно не могу, не хватает опыта. Посоветуйте пожалуйста лучшее из ассортимента.

Я присматриваюсь к:
1. Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
2. Scitec Nutrition 100% Whey Isolate
3. Optimum Nutrition 100% Whey Protein
4. BSN Syntha-6

Какой выбрать и как правильно его применять? Спасибо.