Всем привет! Меня зовут Аня. Летом за полтора месяца в Сибирской экспедиции набрала +5 кг (с 54-55 до 59-60 кг)... трёхразовое питание и ночные поедания сладостей не прошли даром :))) Надо возвращаться в форму :) За это время особенно растолстели ноги + отчетливо стал виден 2 подбородок :)))

Тренировки:
1) Кардио - 2-3 раза в неделю утром перед завтраком (http://www.youtube.com/watch?v=FTT4W8ygJ7w)
2) Аля силовые - 1-2 раза в неделю (http://www.youtube.com/watch?v=ssI5O-QHA_M)
3) Хожу пешком 3 раза в неделю по 5-6 км

Питание примерно такое
Завтрак - сначала стакан воды, затем через 20 мин овсянка (40 гр) на стакане молока и стакане воды (по 150 мл) с бананом (120 гр)
Перекус 1 - либо фрукты (киви, мандарины), либо ацидофилин 2,5% (250 мл) с отрубями
Обед - куриная грудка/куриная печень (по 200-250 гр)/семга (100 гр) с крупами (гречка, редко кукурузная, пшеничная или рис - всё по 50 гр)
Перекус 2 - фрукты (яблоко, грейпфрут)
Перекус 3 - 2 яйца (либо белки на ночь)
Ужин - брокколи и стручковая фасоль с сёмкой или куриной грудкой (по 100-150 гр)
Перед сном - творог 0,5% 200 гр с черносливом и корицей

Получается завтрак в 8-9, перекус в 11-12, обед в 14-15, потом перекусы в 16-30 и 17-30, ужин в 19 и творожок в 21-22.

Также ем хлебцы (Dr. Korner), сыры голландский и адыгейский, фасоль, чечевицу, тушеную капусту, помидоры и огурцы...

В среднем получается около 100 гр белков, 170-200 гр углеводов, а вот жиров, я смотрю, маловато - 30-40 гр (за счёт чего увеличить?)

Вот конкретные меню на этой неделе были:







Вопросы:
1) Читала форум и всё-таки до конца не поняла - после утреннего кардио кушать через 20 минут или через 1,5-2 часа? И пойдёт ли овсяная каша с бананом для этого или обязательно должен присутствовать белок?
2) Овощи в 7-8-9 вечера - нормально? Или вся углеводная пища должна приниматься до 5-6 вечера? Можно ли есть на ночь чернослив?
3) Питататься стараюсь на 1500 ккал в день (обмен с учётом тренировок 2000 ккал) - если вес стоит, стоит ли уменьшит на 100-150 ккал?

И вообще какие у меня присутствуют ошибки в питании и тренировках?

Спасибо!!!

fanya,
привет




правильнее поесть сразу: белок + углеводы


у углеводов или тех же фруктов нет времени суток .. важен общий энергетический баланс и БЖУК за определенный промежуток времени
... поэтому можно есть фрукты когда угодно ...



сколько по времени стоит вес? сколько времени прошло от начала диеты? какие ожидаемые прогнозы по недельному сбросу веса? изменения фиксируешь только весами или также делаешь обмеры и фото? еду взвешиваешь кухонными весами, т.е. учет еды точный?

вот именно что "аля"

Znatok Ne,
привет, спасибо за ответ!)



Ну, с середины сентября 59,5-60,0 кг стоит точно. Хотя я всё время встаю на весы не утром, а ближе к 16-17 часам, т.к. дома их нет. Походу, надо всё-таки прикупить :) Недельный сброс - да хотя бы 300-500 гр) Обмеры начала делать только с этой недели, поэтому конкретных результатов пока нет.
Кухонные весы есть, всё взвешиваю.

P.S. Приехала на несколько дней к бабушке, буду яро противостоять её настойчивому желанию впихнуть в меня как можно больше вкусняшек

Вопросы:
1) Читала, что нужно 3 дня питаться с 20% дефицитом калорий, а каждый 4 день питаться без дефицита, т.е. 3 дня по 1500 ккал, а на 4 - все 1800-2000 - верно ли это? Объяснялось, что обмен веществ приспособится к 1500 ккал, и уже будет сложнее сбрасывать вес при таком поступлении БЖУ.
2) Достаточно ли имеющихся занятий - 3 дня в неделю 50 мин кардио, хотьба + некое подобие силовой)))? Или может посоветуете какие-нибудь домашние кардио/силовые тренировки)
3) Можно ли есть говядину, точнее т.н. фермерский фарш?

Спасибо!

нет в этом смысла.

можно

а разве это не подобие рефида? и вроде такие трюки нужны для предотвращения адаптации организма к низкой калорийности, чтобы обмен веществ не замедлился. Сама такое не практикую, но вроде где-то про это слышала.

обмен веществ будет зависеть от общего дефицита за эти четыре дня.
Организм не перестраивается так быстро, загрузы нужны не для этого.

5 декабря
Завтрак в 10-00 - Овсяная каша на воде + Банан
Перекус в 12-00 - Ацидофилин с отрубями
Перекус в 14-00 - Авокадо
Обед в 16-00 - Гречка с 2 котлетами из говядины
Силовая тренировка с 19-00 до 20-00
Сразу после неё банан, через полчаса 3 хлебца и в 22-00 творог с черносливом
ИТОГО: 1589 ккал, БЖУ 95 55 68

6 декабря
Завтрак в 8-00 - Овсяная каша на воде + Банан
Перекус в 10-30 - 2 мандаринки
Обед в 13-00 - Гречка с 2 котлетами из говядины
Перекус в 15-00 - 3 хлебца
Ужин в 17-00 - салат из свёклы с черносливом + 2 яйца
Перекус в 18-00 - 10 гр фундука
Перекус в 19-30 - Яблоко
Ужин 2 в 22-00 - творог с яблочным домашним повидлом
ИТОГО: 1680 ккал, БЖУ 90 40 235 - наела сегодня углеводов

План на 7 декабря
Завтрак - Овсяная каша с черносливом
Перекус - Адицофилин с отрубями
Перекус - Авокадо
Обед - Кукурузная крупа с куриной грудкой (150 гр)
Силовая тренировка 1 час
После неё - Куриная грудка (130 гр) с помидорами
Перекус - 2 яйца
Перекус в 22-00 - Творог
ИТОГО: 1573 ккал, БЖУ 126 54 141

Возникли вопросы:
1) За 2 часа до силовой тренировки ем белки с углеводами (крупы с куриной грудкой, например), затем час силовой и сразу после неё съедаю яблоко или банан, а затем через 30-40 мин творог/курицу/яйца? Правильно? Или тоже к белкам добавить сложных углеводов?
2) Стоит ли всё-таки заниматься кардиотренироками (50 мин) перед завтраком? Кто-то пишет, что эффективно, кто-то - что опасно для здоровья. Или стоит отталкиваться от личного самочувствия (оно кстати во время и после тренировки отличное, т.к. проблем с ранним подъемом нет)?
3) Сколько всё-таки мне брать белков и жиров на 1 кг? 1,5 и 0,7 или 2 и 1?

Буду рада комментариям и указания на мои ошибки!
Большое спасибо!

fanya,
1. каждый прием пищи делай полноценным, то есть после тренинга полноценный прием пищи.
2. можно
3. белка 1,5гр
жира 1гр