питание в дни тренировок следующее:

7:45 -порция гейнера с креатином
8:00 - каша овсяная, омлет из 3 яиц на воде
11:00 - рис/гречка/макароны (100 гр) и 150 грамм куриной грудки/говядина
14:00- рис/гречка/макароны (100 гр) и 150 грамм куриной грудки/говядина
17:00 - протеин
перед тренировкой ВСАА
18:00 - тренировка
19:00 - протеин с креатином
примерно спустя 20 минут, как добираюсь до дома 150 грамм куриной грудки или банка тунца с овощами
примерно в 22:00 белок 5 яиц и спать

иногда яйца заменяю банкой тунца или творогом


БЖУ 250 33 270

калорий выходит 2790

подскажите пожалуйста, что поменять местами, куда перенести приемы пищи, что добавить.

от куда добирать жиры и как?

жетон,
какой твой вес тела?

Рост зависит не от времени приёма пищи, а от достаточности питания.

в зал пошел три месяца назад, весил 93 кг, сейчас 100, но по внешнему виду только похудел

жетон,
белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1ёгр на кг веса тела
Остальное углеводы.
калорийность подбираешь так, чтобы был рост тела , но не большой.
Для этого смотришь на изменения веса тела за неделю и корректируешь калорийность, если необходимо, то добавляешь

Каждый приём пищи полноценный.
Количество приёмов пищи 3-5 более чем достаточно.
Перерыв между приёмами не надо делать чаще чем три часа, 3-5 часов оптимальный перерыв между приёмами пищи в период бодрствования.

я не знаю, от куда набрать жиры, ну орехи, их много не съешь, что еще можно?

мясо, масло, рыба, орехи, сыр, творог и тд.
Вообще проще набрать жир, чем избегать его.