Добрый вечер. Меня зовут Александр, 19 лет. История конечно плачевная. При своих 187 см роста вешу я 107.5 кг. Я студент, всвязи с чем питание было плохим. Дома-домашняя пища, университет-фаст фуд. С недавних пор занимаюсь силовыми тренировками, 3 раза в неделю.
Прочитав форум я нашел подобный моему случай, и рацион питания я украл у дяди Jin`a, надеюсь он меня простит:

Прием пищи 1
1 чашку вареного риса или гречки, овсянки и т.д и т.п. примерно 100гр сухога веса с добовлением изюма или других сухофруктов.
чай/кофе

Прием пищи 2
яйцо 2шт, я так понял нужно их сварить
142 г курицы вареной. не знаю почему именно 142, но написано было именно так
1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла

через 1.5-2 часа скушать 1 яблоко (+ протеиновый коктель.)
насчёт протеиновых этих штук. их обязательно принимать, или можно без них обойтись, заменив продуктами?

Прием пищи 3
творог обезжиренный 250гр с добавлением кефира

Прием пищи 4
1 миска салата из свежих овощей
250 г мяса

Собственно вопросы вот какие:
можно ли обойтись таким рационом на каждый день? Разумеется не хотелось бы терять мышечную массу, которой и так не много.
Живу я в области, учусь в Москве и на тренировки хожу после университета, то биш могу посещать его каждый день. Но сутра заниматься просто нет времени, если конечно не вставать в 5 утра (я о аэробных тренировках). Как стоит поступить?
Заранее благодарен.

Во-первых здравствуйте)
Во-вторых у нас там на форуме и еще студенты имеются) Но ваш "дяденька" человек у нас уже опытный и думаю за заимсовования рациона не обидится)))
Но можете почитать и распорядок других коллег-студентов по цеху. Там были и более сложные случаи - разобрались.
Теперь по вопросам:

Можно, но с вариациями - то есть курицу чередовать с рыбой и творогом, мясо с бобовыми. Я ниже вам выложу краткое резюме во всему, что говорю здесь на форуме, но это только на первое время.
Но от вас тоже требуется поработать:
если после этого вы что-то решите изменить (а я думаю, что да))), составьте и напишите мне весь ваш распорядок за день хотя бы: во сколько, что и сколько съели, когда и сколько времени была тренировка (и какая, посколку вам то как раз актуальнее не силовые, точнее не только).
И вместе посмотрим, что нужно сделать.

Они могут быть и вечером, просто так с питанием сложнее и эффективность чуть ниже. Но лучше как получается. чем никак.

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Здрасте, спасибо за помощь.
Ну вот, начнемс:
Проснулся в 9.00
В 9.30 съел тарелку овсянки.
Перед поездкой в университет съел курицы, пол грудки, огурец и 2 яйца. Было это гдет в 12.10
с 2ух до 4х была тренировка, в это время только воду пил.
в 4.30 съел яблоко, правда довольно большое )
в 6.30 приехал домой и съел рыбу и овощной салат.
Чуть позже пойду на улицу, заниматься аэробной тренировкой.
Пишу сейчас, т.к. позже не смогу :Р
До завтра.

Яблоко нужно сразу после тренировки - по крайней мере уложиться в первые 20 минут после ее окончания.

И с ужином все о кей.
Вот только потом аэробная...
После нее уже нормально питаться не получится. Вообще сложно, когда такой небольшой перерыв между разными тренировками.
Так что было вечером то?

в общем напратяжении всего времени питаюсь по данной схеме.
каждый вечер аэробная тренировка (кроме воскресенья) минут 45-60, бегаю трусцой большую часть времени.
В дни когда есть силовая тренировка на аэробную выхожу попозже, и ничего, нормально.
После тренировки только воду пью.
А про яблоко учту, спасибо.
P.s. вычитал в журнале, что можно баловать себя зефиром (заедая его обезжиренным творогом), т.к. в нём умеренное количество сахара и много яичного белка. Марина, как вы можете это прокомментировать? очень интересно узнать.

ну вот зачем себя лишний раз дразнить? Если нужно похудеть, то никаких зефиров. А вот при поддержании веса можно иногда и зефирку одну, только уж творогом не надо заедать. А при Вашем изначальном весе уж точно на время активного похудения лучше забыть о подобных баловствах. Поверьте, Вам же лучше и легче будет.

мне просто интересно было, я не такой уж любитель сладкого :)

Добрый вечер, у меня была тоже такая проблема, но мне друзья посоветовали зайти на сайт www.nicelady.ru/ ну я попробовал, и получилось! Я похудела! Спасибо большое этому сайту! А то я бы была как...