ВСЕМ ПРИВЕТ!...ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА.. СОВЕТОМ_ОТВЕТОМ.
ЦЕЛЬ: сгонка жира + сохранение мышц,улучшение фигуры+ развитие выносливости.
Хочу сейчас убрать дряблость всю.Но не знаю,правильно ли поступаю с таким своим планом домашних тренировок и с питанием. ...
В один день работаю на всё тело. до пота..

На верхнюю часть..
турник- пытаюсь подтягиваться..А так и разу не могу дотянуть пока..увы..:-(
1.Отжимания с колен + отжимания на ровных ногах (пытаюсь,только 3-5 раз получается на ровных)
2.Пресс (лежа на спине): скручивания(ноги на диване) частичные.
3.пресс(лежа на спине): ноги выпрямленные,носки на себя,оторвать от пола, поднять на 90град. согнуть в коленях,снова выпрямить и опустить в исходное положение,не касаясь пола
4.пресс(лежа на спине) : одна нога согнута в колено,другая выпрямлена ,носок на себя и подниматься корпус и ноги друг к другу.руки параллельно полу на выдохе.. Т.е на пресс у меня 3 вида упр..
Всё делаю 15-20 повторов по 3 подхода..........На руки с гантелями планирую работать через месяц-два.Когда хоть отжиматься нормально смогу. чуток окрепну .та и только начала же.Куда мне.. с остеохондрозом и сколиозом моим. Возьму маленькие веса ..3кг. через 2-3месяца ..посмотрю как будет.Или начну с 1 кг на две руки. на следующий месяц хоть..

На нижнюю часть тела:
приседания(ноги чуть шире плечь)
выпады(без гантель)
поднятие согнутой ноги в колене вверх(положения на четвереньках)
приседание "плие",носки в стороны(для внутр.части ног)
поднятие таза вверх(лежа на спине)
поднятие ноги(лежа на боку)
Для зоны икр ног(на степе) поднимаюсь -опускаюсь..
Всё по 25-30 раз по 3 подхода.
После таких силовых сразу же делаю кардио упражнения ещё 60 минут или же велотренажер 60 минут(для разнообразия- чередую)

И всё это (и верх и низ) я прорабатываю в один день (например - понедельник так, и потом точно так же среду и пятницу..а чтобы нервно не уставать ввожу разнообразия в упражнения).

.У меня только силовые упражнения занимают по времени 1,5 часа. Не считая разминки 15 минут до силового тренинга(велотренажер+упр.) и не считая аэробики -кардио после силовой (велотренажера 60 минут) ну и заминки .Итого всё вместе занимает 2-2,5 часа. Это нормально? В моем случае? Или лучше как-то по времени сократить...Но что именно.если так?

НА следующий день отдых от силового тренинга и только велотренажер 60 минут+растяжка ног.

Кушаю до тренировки за 1,5-2 часа .(творог 0,2% -100г +2 фрукта) заряжаюсь быстрыми углеводами ну и белки есть-творог..
потом спустя 1,5 часа тренировка..
И после тренировки ,жду 2 часа .а потом белки-овощи рацион питания.


По питанию, суточное меню выглядит так:
1 завтрак:яйцо(куриное,варенное вкрутую)-111г.+салат овощной-200г. заправляю оливковым маслом-3 г.

2 завтрак(перекус):творог 0,2 % - 100г + фрукты 2-3 штуки.
груша-144г. нектарин-96г. яблоко-59г.кефир-1%-100мл.
Потом тренировка..

3.Обед: куриная грудка(на пару): 130г+салат 200г(без масла уже)

4.Полдник: Творог 1%-100г+ кефир 100мл .+ огурцы .

5.Ужин: яйца(белки)

За сутки ,примерно ...БЕЛКОВ: 96г. Углеводы:78г. Жиры: 28г.
Белки брала себе 1,8 г на 1 кг веса..Я вешу 46,1кг.
Мне надо 83 г. белка..Я ем ежедневно 90г. иногда и выше.но не ниже..
ПРАВИЛЬНО?

Хочу сначала убрать лишний жир, заодно и укрепится.уметьхоть на ровных ногах отжиматься,хоть раз подтянутся на полную на турнике блин..
А уже потом хочу пресс мышцы делать-качать..Сейчас когда напрягаю живота.. пресса там нет абсолютно,так как в жизни его не качала.Та и жирок присутствуют в нижней части живот.

Пришлю фото,ПОСМОТРИТЕ ПОЖАЛУЙСТА,ПРАВИЛЬНО ЛИ Я ПОСТУПАЮ?
СЕЙЧАС ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ-согнать жир...а то эти "ушки" на бёдрах..дряблость кожи..ужас..Ну,для кожи самомассаж делаю..вроде помогает..а силовые как-то тонус думаю добавят же?
МЕСЯЦ ПЛАНИРУЮ, Так питаться-тренироваться и потом результаты проверю..если малые.то ещё месяц-другой..Но знаю,что долго так питаться нельзя...Когда углеводов всего лишь 2 грамма на 1 кг веса..Белки тоже от 2-ух.жиры исключить .только масло в салат..

Может ещё какие-нибудь советы дадите? глядя на фото..
БУДУ ОЧЕНЬ ВАМ БЛАГОДАРНА!









заранее прошу прощения, что такие фото..Вид ,в нижнем белье.Всё,что было...Вид конечно не "секси"..а "ужаснейший".. Но мне оценка не нужна.МНЕ НУЖЕН СОВЕТ понимающих людей!..

забыла добавить,что ходила на измерения композитного состава тела..

В общем выявилось, что : Содержание жира у меня в теле: 14,3 %.
Мышечная масса 37,5 кг. Физическая конституция _ 8.
Биологический возраст: 12. Костная масса=2 кг. Висцеральный жир: 1%.

А на вид,жировая прослойка..и бедра...как не 14% а блин больше..наела сладко-углеводного видимо за годы..


Рост у меня маленький: 154 см..Вес 46,1 кг.
ОГруди=78,5 см. ОТалии=60см. ОБедра=93 см.

ПРОСТИТЕ ЧТО ТАК Обширно написала всё..
Просто в паааанике..ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА!

У тебя их нет, всё что ты делаешь это по сути аэробный тренинг.
2 часа на тренинг это много, вполне достаточно часа.
Так же не стоит сильно мучить пресс, жир от этого быстрее уходить от туда не будет.

После тренинга есть надо по возможности сразу.

какой твой рост?
Зачем тебе худеть?


Худеть не нужно, нужно идти в спорт зал и делать действительно силовой тренинг, если есть желание изменить тело.
В любом случае тренинг пойдёт телу на пользу.

sergayme. СПАСИБО за оперативный ответ.
РОСТ у меня 154 см.. Мне 22 года...Я не худею в весе..я жир сгоняю..я смотрю не на весы(кг)а на объемы..и в зеркало.

ДА,неправильно выразилась,не соловые.а аэробный тренинг..
А мне силовые и не надо.. массу я себе набирать не хочу.Куда мне?
на 1-ый месяц я выносливость развиваю+привожу в порядок тонус мышц...сгоняю лишний жир..1-2 кг..
Потом ,уже через 1-месяц хочу силовые только на руки. увеличить визуально..А ноги дальше держать в форме ..не давать бедрам больше быть..Но не набирать низ точно..
Про пресс и время тренировок в целом поняла.Учту!
Просто делаю 2 подхода.Поэтому 1,5 часа только упражнения и в целом с вело 2 часа..


После такого аэробного тренинга и сразу?
По- моему, это на массу так кушают сразу,в течении 20 минут,а не при сгонке жира.Хотя бы 1 -1,5 часа точно ждут после аэробных....

Делаю всё это дома,чтобы был тонус мышц,недавно я резко похудела.носила брекеты..после набрала.и кожа стала дряблая..бедра в объеме на 3 см.больше стали..тогда ела одну фруктозу-йогурты ..

теперь сгоняю жир..делаю аэробные..
Прежде чем идти в зал,надо хотя бы минимальной крепатурой обладать..А у меня её _"ноль".Ни отжимаюсь ,ни подтягиваюсь.. та и какие контуры пресса могут быть.если пресс никогда не качала..и жир мешает...Прежде чем качать пресс..надо жир согнать.потом качать..а уже потом,когда будет,что сушить,сушиться..и будут контуры хоть так..

Я отжиматься на ровных ногах не могу...куда мне гантели брать в руки?Чисто визуально ,но без крепатуры мышц..? я так не хочу...Я хочу всё это..
Но ладно еще на руки..руки я увеличить хочу..но на ноги точно гантели мне не к чему.ну может малые веса.не больше 3-ех для подтягивания низа.

И ещё у меня остеохондроз шейный и пояснично-крестцовый+сколиоз небольшой.Большие веса мне не к чему..А малые 3кг. _ да.

массу ты и не наберёшь, но тело же ты изменить хочешь.
А для этого самое эффективное это силовой тренинг.

Одновременное сжигание жира и набор мышц не выйдет.
Тебе не нужно худеть, тебе нужно расти в мышечной массе.

да сразу, то есть полноценное питание, ждать чего то нет смысла вообще.

Туда надо идти сразу, ждать ничего не нужно.
Для этого спорт зал и создан, работать над собой.

В этом вся и прелесть, вес гантелей разный и можно создать любую нагрузку.
Новичок начинает с не большого веса это меньше нагрузка чем отжимание, потом постепенно от занятия к занятию по мере развития вес снарядов увеличивается.

С этим согласна вполне. Всё верно, если использовать нужные веса.



А вот с этим не согласна.Логически если подумать....Вот Я делаю аэробные упражнения как бы силовые(кот-ые выше описала)со своим весом..следом кардио упражнения(или велотренажер)
В общем вся потею хорошенько, сгоняю жир.а потом тут же кушать? Пф..И где это видано такое? Это в силовом тренинге так..С весами когда работаешь.и масса нужна.тогда в течении 20 минут и едят быстро усваиваемые белки или гейнеры..

А мне..получается..я попыхтела ..и начался процесс сжигания жира..А вы советуете тут же кушать..Я думаю 1,5 часа точно надо подождать.

И это связано с тем,что вместе с пищей в организм попадает энергия,кот-ая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После физической нагрузки в крови присутствует большое кол-во жировых молекул,кот-ые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры...

ПИТАНИЕ,кот-ое последует СРАЗУ за тренировкой заставит организм вернуть все свободные жиры в ткани,и начать использовать энергию пищи..

Потому, совет о том,что кушать _сразу_ после тренировки жиро сжигающей,не совсем разумный, на мой взгляд!..

Я просто хочу получить ответ от вас или кого-то , понимающего в жиро сжигании + питании таком..посмотрите на моё меню..на фото..план домашних тренировок на месяц-два..услышьте цель мою..

ДОСТИГНУ ЛИ :"СГОНКИ ЖИРА"С ТАКИМ МЕНЮ и тренировками такими дома..????
ПРИ сгонке жира.основа-это аэробные упражнения(кардио)+питание (налегать на белки)ВЕРНО?
И очень многие в пример есть люди.кот-ые за месяц таких тренировок+питание добились того,чего хочу я!


Прислушалась к совету вашему,что 2 часа тренировок- это много.
ВОТ ТУТ вы правы точно,до меня это дошло ,попробовала сегодня сделала так. Точно так же потею хорошенько..Просто я по глупости делала 2 подхода упражнений со своим весом.И очень сильно выматывалась..

А сейчас поняла..Зачем мне 2 подхода работы со своим весом,если мне согнать жир надо, просто проработать все тело интенсивно...
Достаточно будет и 1 подхода таких упражнений(кот-ые описала выше..приседы..отжимания)..что даст выносливость и тонус мышц. и по времени делаю это 40 минут. Потом следом 40-60 минут кардио упр..или велотренажер..В общем занимает теперь по времени, 1,5 часа..даже меньше. 1 час и 20 минут..А проработка всего тела от этого не ухудшилась,точно так же до пота.Зато нервная система не устает и есть силы на остаток дня.А не как по 2-2,5 часа тренировок...Так что этот совет мне понравился .Учла..Спасибо.


При сгонке жира это неплохой план тренировок,на мой взгляд...Многие тренера так и советуют поступать.Даже, в домашних условиях.



Я это понимаю, и у меня нет цели набрать массу на этот период времени..
Я уже объясняла,что на месяц сгонка жира.

Потом работа на руки-увеличение визуально. т.е. набор массы в верхней части тела..И уже будет совсем иной план.УЖЕ с гантелями..грифом..
И к примеру такой: ....ПН и СР-работа на руки-пресс-спину.А Вт и ЧТ-ноги-попу..в периодах между.... велотренажер.чтобы не давать ногам стать больше в объемах..

Жир используется всегда в качестве энергии, даже когда ты спишь, это основной источник энергии для тела на ровне с углеводами, любой тренинг эти траты увеличивает, по этому тренинг ничего не начинает и не заканчивает.
Питание нужно для того чтобы пополнить потребности тела в этот период времени.
Ждать 1,5 часа просто бессмысленно.

По сути не важны продукты и сочетания как таковые, не важна частота питания.
Важно сколько ккал и бжу ты потребляешь, сколько при этом тратишь.
Важно получать необходимое количество аминокислот, жирных кислот, витаминов и минералов.

Судя по фото тебе это не нужно.

Ну а как тогда объяснить тот факт,что проделав 1,5 часовую тренировку.. кушать сразу не хочется даже? ЧтО впихивать в себя ,когда не лезет.По-моему это глупо...
А вот уже через 60 минут-1 час где-то да,потихоньку начинает просыпаться голод...

Но все так делают,и все ттенера в фитенс клубах своих так и гооврят.Все диетолгои.Сокль остат

Столько статей в интернете на тему жиро- сжигания,где так и говорится.И сколько людей сбросивших именно жир,а не просто вес в кг..так и достигли этой цели..



За сутки ,примерно ...БЕЛКОВ: 96г. Углеводы:78г. Жиры: 28г.
Белки брала себе 1,8 г на 1 кг веса..Я вешу 46,1кг.
Мне надо 83 г. белка..Я ем ежедневно 90г. иногда и выше.но не ниже..

Трату калорий я описывала выше.По времени уже будет 1 час 30 минут..

Вот вам кстати пример...что везде и всюду так советуют
Еда после кардио тр. Спустя 1,5-2 часа..А то,что вы говорите ждать нет смысла.Нууу..не знаю...Не все люди сходятся во мнении.У каждого своя точка зрения.Просто у кого-то на практике личного опыт доказана, а у кого-то не на опыте личном..а лишь по теории услышанной где-то..

http://fitfan.ru/novichkam/faq/4236-priem-pishhi-posle-kardio.html

одно дело не хочется есть, а другое специально себя ограничивать временем.

Это не стоит делать.

Но это не значит что это правильно, просто пересказывают бездумно друг другу.
Нет никаких оснований так поступать.


Как изменилось тело за время такого питания?

http://fitfan.ru/novichkam/faq/2469-kak-ubrat-zhivot-i-boka.html

Вот ещё тот же совет,что важно убрать именно жир,а не вес в кг..
Потому я и упёрто слежу за питанием и делаю кардио.. И замеры-объемы провожу и в зеркало смотрю,а не на весы.кг..



Пока только вот как неделя прошла ...такого питания и тренировок
Впервые почувствовала легкость в области живота.а ноги крепкими..немного усталость.начала чувствовать мышцы-боли от непривычки ..

И ощущения и глядя в зеркало, как буд-то реально похудела в объемах...Но не измеряла.так как всего 1 неделя прошла..та и срывы были..позволяла на выходных маленько сладкого.Но теперь контроль жесткий месяц....
Потому и за неделю особо изменений в объемах не заметила. А в весе 100 грамм ушло...но что ушло?.жир или мышцы..или все вместе?

не знаю..Узнаю,когда ещё пару недель так-т.е 4 недели-месяц потренируюсь+питание и пойду снова на обследования композитного состава тела.Если жира % меньше стало.значит жир теряла..как и кажется на вид....А если так и останется 14 % жира в теле.значит не правильно что-то делала..Хотя..ощущения что всё верно и в питании контроль и сжигание хорошенько потею..Ну, время покажет!...



ТАк и есть,не хочется..и не специально время жду.А действительно у меня всё так,как говорят многие, что нужно через 1,5 часа кушать.
У меня так и появляется голод. спустя 1,5 часа после тренировки.

В той ссылке так же и описано..
что ...

" Чтобы сделать живот плоским вам придется сжигать лишний жир из-за которого собственно и торчит ваше пузо . Упражнения для пресса не помогут. Они лишь укрепляют мышцы брюшного пресса, но не сжигают жирок, который находится между кожей и мышцами. Придется запускать процесс жиро-сжигания по всему телу и это позволит убрать жир с обвисшего живота, боков и других частей тела. "

У меня этот жир и выпирает с боков.живота.бедер..И особенно выпирать бедра начали от чрезмерного сидячего в последнее время образа жизни + питанием неправильным..

Strong batterfly,
просто жир уходит при дефиците в питании, а показателем этого является уменьшение веса.
Тебе не нужно худеть, тебе нужно расти.


100гр это не показатель совсем, то есть можно сказать что вес не изменился.
Взвешиваться надо раз в день желательно утром натощак после туалета.

Это не связано с необходимостью

Это да.Согласна,что и с питанием можно жир согнать, н о просто с питанием без каких либо тренировок этой дряблости -обвисшей кожи будет гораздо больше. Согласитесь?Или не больше,но точно что не лучше.А так и останется возможно..

А мне надо именно живая кожа..упругая..Что и делает сейчас массаж..в сочетании с такими моими домашними тренировками.Это видно на глаз и по ощущениям тела своего..
Потому я и делаю как бы силовые-кардио,чтобы был тонус..чтобы главное укреплять мышцы..Никогда раньше не занималась.Офисный сотрудник. крепатура нулевая...


Каков же должен быть мой вес ? по соотношению к моему росту : 154 см..
Напомню,что мне 22 года.

И ещё вопрос.Как же часто все таки стоит кушать?
Каждые 2,5 часа или каждые 3 часа?
чтобы разогнать обмен веществ.ускорить..

У меня он сейчас очень замедлился..

нет такого : )
Ты делаешь аэробный тренинг.

Имелось ввиду, что человек худеет, когда количество потребляемой энергии с пищей меньше, чем количество энергии, которая тратится.

Для этого лучше пойти в спорт зал, это более эффективно.

не важно, важно что тебе надо увеличивать мышечную массу.

Настолько часто, чтобы тебе было удобно.
Не стоит есть чаще, чем 3 часа между приёмами пищи, лучше не менее 3,5-4.
Не стоит и до одного двух раз опускаться.
3-5 приёмов пищи в день вполне достаточно, но вообще это дело удобство, важно получать все необходимые для полноценной жизни вещества.

Количество приёмов пищи не влияет на обмен веществ.
Влияет то насколько много у тебя еды вообще.
Когда ты худеешь, обмен веществ замедляется, при наборе веса растёт и обмен веществ.

Ты не в состоянии это определить.
Не забивай этим себе голову.

Ну вот давайте тут без придераний к словам,суть то главную вы поняли верно!
Укреплять более качественней я уже сказала, что пойду через месяц в зал,а пока на дому с собственным весом..
Всё понятно,Спасибо за оперативные ответы-советы!

Дело не придирках, а в фактическом воздействии.
Нет практически разницы бегаешь ты или приседаешь качаешь пресс в плане стимуляции мышц, так как это всё тренинг с аэробным обеспечением энергией.
Нужен анаэробный тренинг, то есть при котором энергообеспечение во время исполнения упражнения идёт по анаэробному пути.
По этому силовое-кардио само по себе бессмысленное выражение.
Это подчёркивал не для того чтобы ткнуть, а для того чтобы ты поняла что это разные вещи.
То есть нужно понимание того что ты делаешь, это важно.

Я это в данный период времени и делаю. А анаэробный. т.е силовой..Когда сгоню жирок..сколько можно это повторять..я не знаю!..Уже раз 20 сказала.что месяц хочу согнать,а потом идти на аннаэробные тренировки!.
Но вы меня так и не поняли,, и так и не ответили конкретно именно на мои конкретные вопросы.А просто высказывали свое мнение...и то,что знаете.

Ну, в любом,случае,Спасибо ещё раз, за оперативное высказывание,за помощь!..Всех благ Вам!

Масса???))))Красивое тело без силового тренинга не построишь.Ты боишься перекачаться ?это очень сложно сделать)
Аэроба у тебя очень много по времени-можешь загубить гормональный фон,жиры исключать нельзя,по причине убийства того же гормонального фона.Хочешь жить без кд?

какая разница какая цифра на весах? важно отражение и пропорции.
у тебя совсем отсутствуют медленные углеводы-овсянка/гречка,откуда берешь энергию из творожка?который задерживает воду в организме,там одно пальмовое масло)

Lyona ,спасибо за ответное мнение, для меня очень важны советы понимающих людей,в этой сфере.
То есть ,и вы ,глядя на мои дряблые формы(фото),считаете что мне растить массу надо,а не жир сгонять?
Так что это..и питание ,помимо тренировок, должно быть на массу,или тренировки силовые,а питание тогда как..преобладать будут углеводы медлен..и белки на ровне?...что-то не пойму....


Уже это поняла,И слава богу с кд все в порядке.Вовремя остановилась..Единственное ,как-то раньше времени наперед начинались в последнее время..Но это не страшно.Есть же..не исчезли-это главное!



Ну да..так и делала,тупица...вычитала что перед тренировкой жиросжиг.. надо и белки и углеводы.Белки в меньшей доли.грамм 10-15..а углеводы 15-20...акцент делала на фрукты ..быстрые углеводы..При этом,ещё забыв про свой целлюлит..а сейчас дошло...фрукты тоже то зло при целлюлите..Но я всё мыслила, что это витамины и они должны быть ежедневно...А каши всего 2 раза в неделю ела перед тренировками по утрам..

Просто когда я перед тренировкой за 1,5 часа ем только медленные углеводы(гречу.овсянку..макароны.рис),то как буд-то не могу тренироваться.вяло-сонная какая-то..а когда быстрые(фрукты и творог то ощущения энергии есть..В чем дело? может я ее много гречи..Ела 100гр. + огурцы..)Если ем овсянку 100г.+ фрукт 1-2 вида.более менее энергия была на тренировке..Но постоянно надоедало кушать овсянку..заменяла на творог+фрукт..



Пере качаться ....я знаю,что невозможно девушкам.
Я просто вычитала ,что если ноги не сильно худые,а нормальные,как у меня.."мяса"(та еще и дряблого пока)... хватает,а не одни кости.
То тогда советуют особо сильные веса гантели-штанги мне не брать.
И что если я возьму гантели весом в 3 кг в каждую руку и буду делать с ними например выпады ног, то у меня мышцы станут еще больше,то есть бедра. ляжки увеличатся в объеме..+ если еще и питаться как на массу,то тем более..Это так?И к тому же у меня остеохондроз .сколиоз позвоночника и венозная сетка небольшая на задней стороне колена.И тяжести тем более нельзя..

Прочитав ,восприняла как верный факт и испугалась..
Я же ведь не хочу внизу массу, я внизу хочу уменьшиться в объемах(убрать "ушки"бёдер.икры массивные очень,как буд-то ощущения что там лишняя вода или жир...такое может же быть?...раньше же не следила за питанием..физ.активность была нулевая)в целом хочу подтянутости внизу.. придать тонус мышцам ног.

Вот сейчас прошло 2 недели моей тупой такой сгонки жира и такого меню питания, как я писала. выше.примерное.

И что хочу вам сказать,а то,что ни фига в объемах я меньше не стала... Только на весах минус 1 кг. Из 46 стала 45кг...И что это значит?А скорее , что нифига жир я не согнала.Или согнала ,но вместе с мышцами наверное..ДА? Раз так, за 2 недели минус 1 кг..А объемы,обхваты тела те же...

НО Ощущения классные.Чувствую мышцы. силу.а не слабость .И уже.сидя живот .нижняя складка как буд-то не так уже видна ,а уменьшилась.как буд-то подтянулась что ли..Или это иллюзия скорее от того,что чувствую всё...так же и руки..чувствую надутость мышц рук.от отжимания.а визуально в зеркале как буд-то увеличились руки в объеме ..бицепс..но наверное это только кажется что уже что-то видно..а нифига не видно..это просто ощущения , как я уже поняла. ДА ?иллюзия?Верно?Я так мыслю.потому что в объемах. измерялась.и нифига не уменьшилось.Как были бедра 93 см.так и остались. ТАлия точно так же 60см.. И икры.. обхват 34 см..так и осталось..

ТАК что....я ,упертая коза ,уже поняла,что вы, Sergame ,были правы,что именно мне ,жиросжигание, не нужно.Может по толще людям оно и надо.Но мне как оказалось напрасно..Или времени мало 2 недели ушло или все таки лучше просто надо силу.массу делать и питание контроль..
Получается.выносливости набралась за эти 2 недели и в кг минус 1кг..А объемы внизу..главная цель..так и остались те же.:-(((

Теперь..так как сказать,на своей лично проделанной ошибке, я и поняла.ЧТо только силовым тренингом,да еще и с железом (гантели...и.т.д..)_обязательно_можно слепить ,пере лепить, из себя то, что хочешь сама.А не это жиро сжигание!.И чтобы это понять я потратила 2 недели..Мда!.....Надо было раньше включать мозг и слушать вас, Сергей.
Ну ничего,только так и учатся. На ошибках собственных!..:-))

И что еще поняла. ЧТо перед тренировкой надо кушать именно за 2 часа. А вот после тренировки,закрывать эти...как там ...называются.углеводное или белковое окно..Надо побольше узнать про это.пока еще бестолковая в этом.зачем именно это нужно!..Но суть начинаю понимать потихоньку!

И вот теперь моя проблема в другом. Нужна помощь в составлении плана тренировок силовых _НА ДОМУ_ В зал не получится пойти,живу не в городе.Ехать до ближайшего фит.зала далеко и тяжко.Та и прежде, достаточно средств на абонементы зала, пока не имею.

Инвентарь хоть какой-то имеется.....Гантели разборные..степпер..велотренажер..Хотя.. теперь думаю он мне и не к чему. Ну..может как разминка ног..или как для чередования через день с силовыми...Конечно по сравнению с залом..это ни что....нет скамьи как для гиперэстензии упр..и много важного...НО пока иначе не могу.Лучше дома хоть с чем-то работать,чем вообще никак!

ЦЕЛЬ, теперь уже, такова: Верхняя часть тела_ нарастить,то есть руки визуально увеличить женственно. Спину , живот укрепить. НИЗ- ноги: попа ,бедра, икры, всё в целом подтянуть ..(если это возможно -уменьшение объемов бедер?!..Понимаю.отдельно невозможно как-то убрать бедра..Но имею ввиду низ не растить,как верх,а подтягивать нужно )..

Живот подтянутым чтобы был, а не дряблая прослойка висячая.. Хоть малая доля ее и должна быть у женщин..

Я о прессе не мечтаю. Мне он не к чему.не сторонник такого....и тем более рельефа...сушки..Я прежде думаю как о здоровом теле.перед предстоящими в будущем когда-нибудь..родами.А всякие диеты, сушки..до добра не доведут.Поняла уже это. Уже проблемы желудка заработала..теперь к эндокринологу надо.Уже и стула регулярного нет,простите за подробности..запоры пошли..Поэтому с животом цель прежде укрепление .то есть пресс и качать.чтобы брюхо укреплять..

И КАК БЫТЬ теперь, с такими целями? Но раз вы говорите,что низ у меня не вырастит еще больше от гантель..делая выпады ног к примеру с гантелями в 3 кг.в каждую руку ..ТО значит мне можно делать выпады с весами такими.но поначалу будет тяжело.конечно по 1-2 кг возьму..?

И от этого ноги точно не станут больше ,а наоборот ,как я и хочу.подтянутся? значит ,это безмозглые люди так пишут, пугая народ, ,что от малых даже весов мышцы ног станут массивнее.+ еще смотря какое питание ? А на самом то деле, пере лепить тело ,подтянуть,именно гантели с малыми весами и помогают? Вот интересно то как!..аа ..А сколько мифов ,что наоборот всё..ох уж и интернет..

НООО...ПОГОДИТЕ, А КАК ТОГДА БЫТЬ С ПИТАНИЕМ, ИСХОДЯ ИЗ ПОСТАВЛЕННЫХ ТАКИХ МОИХ ЦЕЛЯХ ? Верх укрепляю в целом..РУКИ увеличиваю(т.е на массу работаю)и в то же время ноги подтягиваю..хм...

Теперь запуталась и с тренировками как быть и с питанием.Все с начала начинать..
Тренировки..Как я понимаю нужно разделять по зонам-дням.
Пн - к примеру-верх тела. РУки-живот-спина.
Например такие упражнения. На руки- как тяга гантели .поднятие гантель,пуловер..отжимания конечно же ..На живот-пресс.На спину тоже с гантелями и укрепляющие упр..
Вт- чередую..кардио-аэробная...только велотренажер..ну все таки зона проблемная - ноги-бедра.
СР-снова сила..уже работа на низ- НОги-бедра попа.
Выпады с гантелями, приседы. Для икр-степпер..Ну и другие упр..парочку.
ЧТ-вело..
ПТ-снова верх тела..
СБ-низ тела.
Вс-отдых..или если будут силы- вело..

ПОЛУЧАЕТСЯ,ПН и ПТ-верх тела. А СР и Сб-низ тела..
А может еще подключить по утрам, натощак.после сна, велотренажер в дни силовых?


И как питаться тогда? За 2 часа до тренировки какое соотношение БУ..А после тренировки ,в течении 20 минут быстро усваиваемые белки-углеводы. ЧТо конкретно это из еды? Или нужно лучше приобрести протеины-изоляты..?
И вообще в целом за сутки,на что налегать. ?
КАКОЕ ПРИмерное меню,ПОЖАЛУЙСТА, помогите примерами конкретными..

Рост 154 см..Вес сейчас 45 кг..Возраст 22 года.Проблемы позвоночника-остеохондроз шейно-поясничный и сколиоз поясничный небольшой.


П О М О Г И Т Е ___ПОЖАЛУЙСТА

Strong batterfly,
Если ты под словом "масса" подоразумеваешь мышцы-то да их нужно строить силовым тренингом,если под "массой" ты понимаешь набор веса-то ты не так поняла. Жировые отложения в ходе правильного тренинга и питания,будут уходить. ты хочешь красивое тело или цифру на весах?слишком много вопросов...)))я не эксперт по тренингу и питанию,могу советовать исходя из своего опыта.

Lyona,


Да,сейчас уже ,именно это я и подразумеваю.Так и мыслю.




Мне и нужны советы исходя из вашего опыта, и опыта других здесь людей, способных добродушно дать советы новичкам!

С планом тренировок силовых ,себе на дому, я ещё кое как разберусь .

Ну а с питанием тяжко будет. Если будет время, и возможность у вас, Lyona. Посоветуйте ещё пожалуйста,как быть с питанием до и после тренировок моих таких, как описала выше ?

Я в спортивном питании не сильна,насчет него спроси здешний фитфанов,которые в этом "шарят"
Если в общем по питанию,то:
завтрак:сложны углеводы+белок.например каши/ягоды/фрукты/яйца/цельзерновой хлеб.
перекусы:орехи,яблоки,хлебцы,нежирный сыр
обед:рыба/нежирное мясо/курица+салаты/если гарнир то бурый рис/гречка/фасоль/бобовые.
ужин : рыба/грудка куриная/овощи.
Про молочку я положительно говорить не могу,я ее убрала из рациона,жидкость задерживает лично у меня.
перед треней сложные углеводы/банан хорошо
после тренировки белок можно белки яиц+огурцы.
А вообще почитай здесь на форумах по питанию и общие рекомендации по питанию