Доброго времени суток)

стандартная проблема - как набрать массу)

17 лет, вес 81, рост - 185



Понедельник:

Жим Лёжа - 3*8-12
Разведение гантель на наклонной скамье - 3*8-12
Сгибания рук (Скамья Скотта) - 3*10 (пирамида); последний подход - 5-10 кг до упора

Среда:

Приседания в машине Смита - 4*12
Жим гантель сидя - 3*8-12
Выпады - 3*20 (на каждую ногу)
Икры - 3*10-15
Сгибания рук (Скамья Скотта) - 3*10 (пирамида); последний подход - 5-10 кг до упора

Пятница:

Тяга вертикального блока за спину - 3*8-12
Становая тяга - 5*8
Тяги на горизонтальном блоке к поясу/Тяга на рычаговом тренажере - 3*8*12
Трицепсовые жимы на верхнем блоке - 5*10-15 (пирамида)


В конце каждой тренировки:

Скручивания на наклонной скамье - 3*50
Подъём ног в висе - 3*10

(кол-во подходов*количество повторений)


и ещё вопрос - стоит ли добавлять в программу пулловеры?

Тебе стоит добавить грудную клетку расстягивать. Можно суперсэтом после приседа. То есть после того как присел один подход сразу штангу кидаешь и делаешь пулловер , потом опять присед и пулловер и тд. Число повторений в пулловере 14-16, а подходов столько же сколь и в приседе

Триц перенеси с пятницы на понедельник. Во вторник биц убери совсем

По совету других форумчан.

Перед тем как попросить составить прогу ты должен ответить на тест:

1. Стаж занятий?
2. Есть ли противопоказания по здоровью?
3. Принимаешь ААС?
4. Сколько раз ходишь в зал?
5. На сколько оснащен зал?
6. Какие цели хочешь получить от тренинга?
7. написать свой дневной рацион?
8. Написать какие у тебя преоблодают мышечные волокна?
и т.д. и т.п.

Конечно же не загоняйся, ни на какие тесты отвечать не надо. Шучу

У тебя короткие программы, видимо тебе так легче. Так что напишу под тебя.

пн

жим лежа (пирамида)
тяга верхнего блока (или подтягивания)
жим гантелями на накл. скамье 3-4х8-12
сгибание штанги на бицепс стоя 3х8-10
ср

присед лучше делать не в станке (пирамида)
жим ногами 2х8-10
жим гантелей сидя 3-4х8-12
концентрированный бицепс 3х8

пт

становая тяга 3х6-8
экстензии 3х10
тяга штанги к животу 3-4х8-12

в конце сперва делай подъем ног, потом скручивание

Зачем делать становую в 17 лет? По мне рано!

Если только в зал пришел, то про становые с приседами пока по ремени, так как упражнения требует отточенной техники(иначе травмирушся и очень быстро) и просто слезы на глазах наворачиваются, когда новоприбывшие начинают выканделивать пируэты с этими упражнениями .
Програмка(мое видение):
1День.
Жим штангой на наклонной скамье 4x8-10
Жим гантелями на горизонт. скамье 4x8-10
Разводка на гор скамье 3x8-10
Подъем на бицепс Z грифа 4х10
Молот 3х10
Пресс

2День
Приседания(если только пришел в зал делаешь вместо приседов месяца 2 жим ногами) 4х10
Икры 4х12
Жим гантелями сидя 4х10-12
Шраги 3х12
Махи в стороны 3х10-12
Махи в наклоне 3х10-12

3День
Тяга в штанги в наклоне 4х8-10
Тяга гантели в наклоне 4х8-10
Тяга вертикального блока за спину 3х10-12
Тяги на горизонтальном блоке к поясу 3х10-12
Французский жим 4х10
Тяга блока к низу 3х10-12

Прога успешно проверена на моем знакомом эктоморфе

становая- это фундамент. Так сказать один из трех "китов" для набора силы и массы. И в 17 можно делать, я и в 14 делал причем она мне уже тогда очень нравилась

Фундамент больной спины Шучу-шучу .

Не знаю по мне смысл в регулярной становой есть только если ПЛ, сам ее редко делаю раз в 2 месяца .

главное техника!! и все тип-топ будет




Здесь каждый выбирает для себя сам, при правильной технике приседа (имею ввиду лифтерскую технику) и добиванием экстензиями - спина будет хорошо прорабатываться, но все равно это не то...

"правильной технике приседа (имею ввиду лифтерскую технику) и добиванием экстензиями - спина будет хорошо прорабатываться, но все равно это не то..."

Что-то я сомневаюсь, что таким способом можно к примеру широчайшие проработать, только если сгибатели...

Да, причем здесь широчайшие?! Про присед + экстензии (можно включть разгибание со штангой) я подразумевал замену тяге. Ведь в тяге широчайшие не очень то и пашут

Ясно, не так понял вас просто.

ой, я что-то тупанул.
мне уже 18)

а вот после становой чувствую себя человеком. даже не знаю почему)

-----------------------------------------------------------

спасибо большое за советы.
сейчас всё скомпоную)

Pit, а какую именно пирамиду использовать?

777test777, А вы сколько времени вообще занимаетесь? И по каким предыдущим программам?

занимаюсь 5ый месяц.

в принципе, в первом сообщении и есть моя программа, только малость доработанная

Один из примеров:

40% - 12 раз
60%- 8 раз
70% - 6 раз
80% - 4 раза
90% - 1-2 раза

Про пирамиды, топикстартеру
http://www.bodybuild.com.ua/index/articles/more/trenirovochnyj_printsip_piramidy
/

повествовательно

Спасибо)

777test777,
Вы 5 месяцев занимались по одной и той же программе? А откуда вы её взяли? Почему такое количество упражнений, почему не меньше или больше?
И как успехи в упрах? Как рос вес на снарядах, как собственный? Как объёмы?

повторюсь, что в принципе программа такая же. разница по большей мере была в видах упражнений (одно заменял другим).

как ни странно, составил сам ^^

кол-во упражнений как-то само так получилось, т.к. больше уже не было сил делать, т.е. до усталости.

за весами не гоняюсь, имхо мне же не выступать. вот приблизительно то, что было на последних тренировках:
жим и присед - 60
становая - 90

насчёт объёмов тела вряд ли что смогу сказать)
не измерялся.
но окружающие говорят что я раскабанел малость xDD

свой вес какой-то непонятный - его колебания идут от 81 до 85, несмотря на то, что ем часто.

вот как-то так ^_^