Здраствуйте,помогите пожалуйсто составить программу.
Цель набрать массу.
Мой рост 180,вес 61
Занимаюсь 3 дня в неделю,а именно Понедельник,Среда,Пятница.

День первый: грудь, плечи
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Жим лежа 12 x 2
Жим гантелей лежа 12 x 2
Полувер 6 x 3
Плечи
Жим из-за головы стоя 6 x 2
Жим с груди стоя 6 x 2
Жим из-за головы сидя 6 x 2
Жим с груди сидя 6 x 2
Рывок 5 x 1
Тяжело атлетический жим 5 x 1
Подъемы гантелей в стороны 5 x 2
Подъемы гантелей перед собой 5 x 2
Разведение гантелей в наклоне 5 x 2
Пресс (каждый день)
Подъемы туловища на римском стуле с весом 6 x 2
Подъемы коленей к груди в висе 6 x 15

День второй: спина, бицепсы
Спина
Тяга штанги в наклоне 10 x 2
Становая тяга 6 x 1
Тяга блока к животу сидя 5 x 3
Отжимания 5 x 3
Становая тяга (в половину амплитуды) 5 x 1
Бицепсы
Подъем на бицепс 8 x 2
Подъем на скамье Скотта 6 x 2
«Молоток» 6 x 2
Концентрированный подъем 5 x 2
Подтягивание узким хватом с весом 5 x 3

День третий: трицепсы, ноги
Трицепсы
Французский жим стоя 10 x 2
Французский жим сидя с опорой спины 12 x 2
Разгибание рук из-за головы сидя 6 x 2
Ноги
Приседания 12 x 1
Жим ногами 6 x 2
Становая нога на прямых ногах 8 x 2
Подъемы на носки 12

Спасибо большое,только я вот незнаю технику выполнения некоторых упражнений,неподскажете,где можно посматреть?

извеняюсь за невнимательность,нашёл на сайте :)

Сразу напишу людям которые хотят сказать "что за хе@ня, десьто подходов". Коротко о программе: Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIA и IIB). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным.

1день
1. Приседания со штангой: 10-8-6
2. Становая на прямых ногах: 3х8
3. Штанга на бицепс: 8-6-4
4. Жим штанги лёжа (узкий хват): 8-6-4


2день
1. Жим штанги лёжа: 8-6-4
2. Разводки гантелей лёжа: 3х10
3. Жим штанги сидя за голову: 8-6-4
4. Жим гантелей сидя: 3х8


3день
1. Становая тяга: 6-3-2
2. Тяга гантели: 8-6-4
3. Тяга верхнего блока: 3х10
4. Шраги: 8-6-4

Пресс по умолчанию везде

А почему никто не спросил, например, занимался ли парень "до того" и сколько уже времени? По какой программе? Какие противопоказания по здоровью? Что ест и может ли есть нормально?
Если он дремучий новичёк (до 3 месяцев) то куда ему такую прогу на один тренировочный день. У нас что, на кладбище места подешевели?

Фраза говорит, что у человека есть опыт



каюсь написал прогу для тренированных ребят

Но кроме меня здесь тоже посоветовали программу, так, что выбор за ним.





я думаю такие вещи не на форуме спрашивают, наверно все таки это к врачам

Pit,
На большинстве сайтов и журналов он может найти рекомендации заниматься 3 раза в неделю. Большинство абонементов в фитнес-клубы продаётся с учётом 2-3-4 разовых посещений в неделю, так что фраза ни о чём не говорит. Противопоказания по здоровью НАДО спрашивать, т.к. обычный врач считает любого спортсмена сумашедшим. Узнав, что я в 17 лет занимаюсь в тренажёрном зале, один врач (немного выпив) открыл мне тайну, что если я не умру в 30 лет, то, как минимум стану инвалидом. Сейчас мне 37 и я вполне дееспособен.
Так что пусть колется и отвечает на вопросы прежде чем получит ответ