Занимался раньше 4 раза в неделю, сейчас решил перейти на трехдневный режим.
Вот программа:

Понедельник

Грудь
1 Жим лежа 12,10,8,6,6 (пирамида)
2 Жим на наклонной скамье 6,6,10 (обратная пирамида)
3 Верхний кроссовер 8,8,10 (обратная пирамида)
4 Пуловер лежа 10,10,10 (вес неизменный)

Трицепс
1 Жим узким хватом 10,10,8,6,6 (пирамида)
2 Тяга вертикального блока 8,10,10 (обратная пирамида)
3 Обратные отжимания 15,15,15

Среда

Спина
1 Становая тяга 10,8,8,6 (пирамида)
иногда заменяю на гиперэкстензию, потому что травмировано колено
2 Подтягивание 3 подхода до отказа
3 Вертикальная тяга за голову 8,8,10 (обратная пирамида)
4 Тяга штанги к поясу в наклоне 12,10,8,6,6 (пирамида)
5 Горизонтальная тяга 8,10,10 (обратная пирамида)

Бицепс
1 Подьем штанги стоя 10,10,8,6,6 (пирамида)
2 EZ-штанга в Скотте 6,8,10 (обратная пирамида)
3 Молоток 10,10,8 (вес неизменный)

Пятница

Плечи
1 Жим из-за головы сидя 12,10,8,6 (пирамида)
2 Жим гантелей 6,8,10 (обратная пирамида)
3 Махи в сторону 8,8,10 (обратная пирамида)
4 Махи на заднюю дельту 8,8,10 (обратная пирамида)
5 Подьем гантелей перед собой 10,10 (вес неизменный)
6 Шраги со штангой 10,10,8,6 (пирамида)

Ноги
1 Жим ногами/румынская тяга 10,10,8,6 (пирамида)
с неогами проблема - потому что была операция на мениске и возможно кто-что еще посоветует, чтобы не перегружать колени
2 Разгибание ног сидя 8,10,10 (обратная пирамида)
3 Сгибание ног лежа 8,10,10 (обратная пирамида)

Каждый день ПРЕСС


Вот такая программа...
Прокомментируйте - может следует какие-нить упражнения добавить или убрать
Спасибо

Программа хорошая, главное хорошо подобрано кол-во повторений. Единственное ты не устаёшь от такого кол-ва упражнений?

Pit,
До этого момента занимался 4 раза в неделю в течении 2,5 месяцев - за счет разделения мышц спины на верхний и нижний отдел и двойной проработкой трицепсов...

понял, что так заниматься тяжеловато и решил перейти на три раза.

На прямых ногах попробуй, что б колено не грузить

Если с программой справляешься, то ни чего не стоит менять, реально грамотная прога. Если, что-то тяжело пиши, подправим.

Радость777,
да наверно ее попробую, но все равно страшновато за колени, т к сам при этом еще играю в футбол

Pit, спасибо

Если страшно за колени откажись вовсе. Делай сгибание корпуса со штангой и экстензии - этого вполне достаточно.

Кстати вот еще вопрос -насколько сгибание и разгибания ног безопасны для коленей?

Все зависит от самой травмы. Не думаю, что малый вес опасен скорее наоборот укрепляет. Но может при твоей травме нельзя и этого, подсказать сможет только квалифицированный специалист точнее врач

stroikoff А ты для чего занимаешься? Чтоб время свободное занять, или тебе, какой то результат нужен? При всём уважении, но это программа не на массу. Три интенсивные тренировки в неделю и ещё ФУТБОЛ?!!! У тебя хоть масса растёт?

народ а в среднем время отдыха на масе между подходами скок должно быть???

60-90 сек между подходами. Не более 3-х минут между упражнениями

Радость777,
Ну в футбол я сейчас почти не играю из-за проблем с коленями, о нем вспомню только когда все расстаит на улице.

А так в принципе мне для себя нужно набрать всего 2-3 кг - больше не хочу.
Если считаешь, что слишком большая программа - то внеси свои предложения, а то вот выше товарищи говори противоположные твоему мнения)

я могу предложить вдруг заинтересует

1день
1. Приседания со штангой: 10-8-6
2. Становая на прямых ногах: 3х8
3. Штанга на бицепс: 8-6-4
4. Жим штанги лёжа (узкий хват): 8-6-4


2день
1. Жим штанги лёжа: 8-6-4
2. Разводки гантелей лёжа: 3х10
3. Жим штанги сидя за голову: 8-6-4
4. Жим гантелей сидя: 3х8


3день
1. Становая тяга: 6-3-2 ( тут можешь заменить на гиперэкстензии или убрать вовсе)
2. Тяга гантели: 8-6-4
3. Тяга верхнего блока: 3х10
4. Шраги: 8-6-4

Пресс по умолчанию везде

Радость777,
ну да если исходить из того что программа на массу должна быть на 40 минут - то да, то что ты предложил - в самый раз
есть просто упражнения в ней, которые из-за нек проблем делать не могу - в том числе - приседание со штангой и жим гантелей сидя за голову...

и еще вопрос - что за упражение ты имеешь ввиду в третий день - Тяга гантели: 8-6-4