Вот моя программа тренировок , составил на 2 месяца , тренировка 6 раз в неделю.
Понедельник:
Плечи:
Жим штанги из-за головы 6х10-12(1х5/2х7,5/3х10/4х12,5/5х10/6х10)
Разведение гантелей стоя 4х10-12(1х7/2х7/3х10/4х7)
Подъём и прокрутка блина перед собой 3х20(1х10/2х10/3х10)
Разведение гантелей стоя 4-5х10-12(1х7/2х7/3х10/4х7)
Тяга штанги к подбородку 4х10-12(1х5/2х7,5/3х7,5/4х7,5)
Пресс:
Скручивание 4-5 подходов
Наклоны для косых мышц живота 3х16(1х24/2х24/3х24)
Подъём ног в тренажёре 4 подхода
-------------------------------------------------------------------------
Вторник:
Cпина:
Подтягивания широким хватом 3-4х6-10
Тяга верхнего блока за голову 6х6-12(1х40/2х45/3х50/4х55/5х60/6х45)
Тяга Т грифа к поясу 6х10(1х25/2х35/3х45/4х55/5х45/6х45)
Гиепрэкстензия 3х12
Становая тяга 4х6-10 (1х70/2х80/3х80/4х70)
Бицепс:
Подъем в Скотте 3 дроп сета 4х4-12 (1х38/2х32/3х26/4х14)
Подъём штанги обратным хватом 4х10 (1х12/2х12/3х22/4х22)
-------------------------------------------------------------------------
Среда:
Грудь:
Жим лёжа не гориз. Скамье 6х10 (1х20/2х50/3х60/4х70/5х80/6х50)
Жим гантелей на скамье 15 градусов 4х10 (1х14/2х16/3х22/4х24)
Жим штанги под 45 градусов 5х10 (1х20/2х40/3х45/4х50/5х40)
Жим гантелей на скамье под 45 градусов 4х10 ( 1х14/2х16/3х18/4х16)
Трицепс:
Отжимания от скамьи 4х25 (1хСвой/2хСвой+15/3хСвой+15/3хСвой+15)
Разгибание рук в наклоне 4х12 (1х7/2х10/3х12/4х14)
Пресс:
Скручивание 4-5 подходов
Наклоны для косых мышц живота 3х16(1х24/2х24/3х24)
Подъём ног в тренажёре 4 подхода
-------------------------------------------------------------------------
Четверг:
Жим штанги из-за головы 6х10-12(1х5/2х7,5/3х10/4х12,5/5х10/6х10)
Разведение гантелей стоя 4х10-12(1х7/2х7/3х10/4х7)
Подъём и прокрутка блина перед собой 3х20(1х10/2х10/3х10)
Разведение гантелей стоя 4-5х10-12(1х7/2х7/3х10/4х7)
Тяга штанги к подбородку 4х10-12(1х5/2х7,5/3х7,5/4х7,5)
Шраги 4х25 (1х24/2х24/3х24/4х24)
-------------------------------------------------------------------------
Пятница:
Подтягивания широким хватом 3-4х6-10
Тяга верхнего блока за голову 6х6-12(1х40/2х45/3х50/4х55/5х60/6х45)
Тяга Т грифа к поясу 6х10(1х25/2х35/3х45/4х55/5х45/6х45)
Гиепрэкстензия 3х12
Становая тяга 4х6-10 (1х70/2х80/3х80/4х70)
Пресс:
Скручивание 4-5 подходов
Наклоны для косых мышц живота 3х16(1х24/2х24/3х24)
Подъём ног в тренажёре 4 подхода
-------------------------------------------------------------------------

Суббота:
Бицепс:
Сгибание рук в Скотте 3 дроп сета и 3хМаксимум Подъем в Скотте 3 дроп сета и 3х Максимум 4х4-12 (1х38/2х32/3х26/4х14) и (1х24/2х24/3х24)
Подъём штанги обратным хватом 4х10 (1х12/2х12/3х22/4х22)
Подтягивания на бицепс 3х16
Трицепс :
Французский жим 5х10-12 (1х10/2х15/3х20/4х25/5х20)
Отжимания от скамьи 4х25 (1хСвой/2хСвой+15/3хСвой+15/3хСвой+15)
Разгибание рук в наклоне 4х12 (1х7/2х10/3х12/4х14)
Жим к низу в блочном тренажёре 4х12 (1х25/2х30/3х35/4х30)
Пресс:
Скручивание 4-5 подходов
Наклоны для косых мышц живота 3х16(1х24/2х24/3х24)
Подъём ног в тренажёре 4 подхода