Добрый день!
Мне 26 лет, 181 см, 85 кг.
До Нового года 3 месяца выполнял базовую программу (весил в это время где-то 78 кг), потом 2 месяца (январь, февраль) в зал не ходил. За это время набрал лишнего веса (сейчас 85 кг). Подскажите пожалуйста программу чтобы до лета сбросить вес хотя бы до предыдущего результата. Ну и по возможности, включающую упражнения чтобы восстановиться.

С программой особых ноу-хау нет - обычный тренинг на силу и выносливость с увеличенным числом повторов и перерывами 45-70 минут, плюс минимум 3 отдельных аэробных тренировки.
Вам лучше обратить пристальное внимание на питание.
напишите, как вы сейчас питаетесь - у нас есть тема с дневничками. Все подробно - во сколько, что и сколько. Без этих двух составляющих результат вряд ли будет.
И какие у вас были тренировки? Это уже здесь.

Занимался по следующей программе:
3 дня в неделю, каждый день 15 упражнений по 2-3 подхода.
Сначала разминка минут 10 (в т.ч. со скакалкой).
1. Жим лежа
2. Сведение рук
3. Тяга к подбородку
4. Жим штанги из-за головы
5. Приседание со штангой
6. Разгибание ног в тренажере
7. Сгибание ног в тренажере
8. Тяга блока к груди (в положении сидя)
9. Тяга блока из-за головы
10. Сгибание на бицепс
11. Французский жим лежа
12. Подъем ног в висе
13. Пресс
14. Гиперэкстензия
15. Подъем на носках

Вот как-то так...
Про питание тему создал. Я так понял разговор лучше вести в двух темах - здесь про саму программу и упражнение, про питание в отдельной теме?

И еще, может подскажите примерную программу "обычного треннинга на силу и выносливость"?
Заранее спасибо!

Кстати, забыл сказать - раньше тренировался обычно вечерами, где-то с 21:30 до 23:00. Впринципе и сейчас получится только так... С работы прихожу где-то в 19:30, ужинаю до 20:00. В 21:30 в зал. Допустим ли такой режим в дальнейшем?

Ого! Ничего себе программка...
Как же вы все успевали то? Или нагрузка была не большая? Не "на отказ"?
Какая была интенсивность тренировок? И какую планируете делать сейчас?
А здесь все дело именно в редиме тренинга. При тренировке на силу и выносливость главный упор делается не на предельные веса в рабочих подходах, а на постепенное увеличение количества повторов по мере привыкания к весу.
Одно дело присесть с 50 килограммами 8 раз, а другое выдержать то же самое раз 15-20. Слвсем другая разница)
Для "низа" до 20 повторов, для "верха" - до 25. При этом для больших энергозатрат и перестройки гормонального "отклика" на тренинг перерывы между подходами сокращаются до 40-70 секунд.

Насчет нагрузки - в основном НЕ "на отказ", может 2-3 упражнения только. А успевал все приблизительно часа за 1,5. Перерыв между подходами около минуты, между упражнениями минуты 2. Тренировался, повторюсь, 3 раза в неделю. Иногда получалось всего 2 раза. Сейчас хочу также - 3 дня в неделю.


Этого же принципа я и придерживался.

На этой неделе собираюсь сходить 2 раза в зал, повторить свою прежнюю программу, естественно только с меньшим весом чем раньше :-) а со следующей начать заниматься по новой. Стоит ли? Или после 2 месячного перерыва лучше как-то по другому начать "въезжать" в тренировки?
Ну и конечно надеюсь вы подскажите какую-нибудь типовую программу на силу и выносливость? :-)

Для восстановления после 2ух месячного перерыва, ну и параллельно чтобы вес немного сбросить, решил попробовать заниматься так (взято с какого-то сайта, посколько много людей одобрили такую программу):

Понедельник
Жим штанги на гориз. скамье
Жим штанги на наклон. скамье
Разводка гантелей на гориз. скамье
Жим гантелей сидя
Разведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне
Французский жим лежа
Подъем ног на наклон. скамье

Среда
Тяга штанги на бицепс
Тяга гантелей в наклоне
Тяга за голову широком хватом
Гантели на бицепс стоя
Подъем ног лежа
Скручивания

Пятница
Приседания со штангой
Приседания в раме
Разгибание ног
Сгибание ног
Голень стоя на тренажере
Подъем ног лежа на скамье

Все упражения планирую делать с минимальным весом! По 3 подхода с максимальным кол-вом повторений (раз 15-20). Хотелось бы в таком режиме позаниматься 1-2 месяца, потом начать наращивать веса и сокращать повторения (чтобы уже на массу начать работать). Что скажете?
А, и еще, что посоветуете употреблять до или после тренировок?

Этого будет достаточно. Тело вспомнит все. что было. Не так уж много времени прошло. Сниженный вес, правда, и увеличивать нужно будет плавно. Но это уже по ощущениям.
По моему в вашем случае как раз оптимальная схема. Главное - определить приоритеты. А у вас они есть. За это время как раз успеет акумулироваться сила и переход к серьезным нагрузкам пройдет мягко, и при этом эффективнее.

Пока тренировки на выносливость, с утра хорошую порцию каши, а перед тренировкой - хоть даже за час, если желудок позволяет - белки (мясо, рыба, курица). Только обязательно с добавлением овощей, чтобы белкам легче усвоиться.
После - так же, как и при любой. Сразу фрукт, минут через 20 протеин. Если его не пить, тогда через час хоть творог обезжиренный. хоть мясо нежирное. Но в любом случае поесть. Если без фанатизма, вес от этого не наберется.
Важнее про аэробные не забывать на этот период.

А вот с этим туго Получится только пару раз в неделю в бассейн ходить, потому как бегать рядом с домом особо негде, по крайней мере пока слякоть такая на улице.

Попробуй Beachbody Insanity, это намного лучше чем обычный бег. Получаешь мощнейшее кардио плюс проработку всех групп мышц, и самое главное тонус и настроение на весь день до самого вечера.

Я на нее подсел конкретно. Просыпаюсь утром с одной целью по скорей бы уже врубить колоночки и начать треньку (музон там классный).

http://thepiratebay.org/torrent/5032302/Beachbody.com_-_Insanity_Fitness_Program
m_Deluxe

Первый месяц разминочный, 40-минутные тренировки, потом начинается самое главное, нагрузки повышаются. Можно самому повышать нагрузки с помощью 1кг гантелей. Там есть и полноценный силовой тренинг плюс кардио (Upper Body Weight Training). Выносливость повышается очень сильно.

За два месяца из ходячего зомби превратился в спортивного человека. Это 2-месячная программа, но можно продолжать делать, и дальше.

Да можно и просто ходить быстро. Но в слякоть конечно особо не разгуляешься. Значит делать силовые в "затратном" режиме.

Только с одной поправкой - для целей жиросжигания нагрузка нужна ИМЕННО на ноги. Остальное свыше 40 минут как дополнение - уже для удовольствия.