Доброго времени суток. Составил себе программу, но чувствую что ей необходима корректировка, но не могу разобраться именно в чем. Прошу посмотреть мою программу и исправить если что не так.
Пнд.
1) Жим лежа на гориз. скамье (5х8)
2) Разводка лежа (4х8)
3) Pull-over (5x8)
4) Сведение верхних блоков (4х10)
5) Присед со штангой (3х12)
6) Выпады с гантелями (4х10)
7) Жим ногами (3х12)
8) Подъемы на носки стоя (3хMax)
Пресс
Ср.
1) Жим от груди узким хватом (5х8)
2) Франц. Жим (5х8)
3) Рукоятка верхнего блока (3х8)
4) Сгибания рук стоя хватом снизу (5х8) и сверху (3х8)
5) «Молоток» (4х8)
6) Попеременные сгибания с гантелями легк. (2хMax)
7) Разгибание запястий со штангой хватом сверху и снизу (max)
Пресс
Птн.
1) Становая тяга (5х8)
2) Тяги гантели одной рукой (4х10)
3) Тяга блока за спину широким хватом (4х8)
4) Тяга блока к груди широким (2х10) и узким (2х10) хватом
5) Вертикальная тяга (3х8)
6) Жим штанги из-за головы сидя (5х8)
7) Жим штанги с груди сидя (5х8)
8) Подъемы гантелей в сторону (3х12)
9) Подъем рук вперед с гантелью (3х12)
Пресс

В понедельник лучше сперва делай присед потом жим. Думаю не стоит писать почему. Не увидел жим на накл. скамье без него не куда. Пулловер, разводка лежа, сведение на блоке - выбери только одно упражнение. Вторник делай сгибание на скотте, фр. жим, канц. сгибание и все. Пятница тяга гантели к животу делай после тяги на блоке к животу. И не делай в одну тренировку тягу к животу широким и узким хватом, комбинируй, а лучше делай штангой. То же само жимом штанги с груди и из-за головы, не делай в один день, оставь пока только жим из-за головы. Подъем рук вперед вообще убери.

Отредактировал.
Пнд.
1) Присед со штангой (5х8)
2) Жим лежа на гориз. скамье (5х8)
3) Жим лежа на наклонной скамье (4х8)
4) Разводка лежа (4х8)
5) Выпады с гантелями (4х10)
6) Жим ногами (3х12)
7) Подъемы на носки стоя (3хMax)
Пресс
Ср.
1) Жим от груди узким хватом (5х8)
2) Франц. Жим (5х8)
3) Сгибания на скамье "ларри скотт" 5х8
4) «Молоток» (5х8)
5) Разгибание запястий со штангой хватом сверху и снизу (max)
Пресс
Птн.
1) Становая тяга (5х8)
2) Тяга блока к груди широким хватом (5х8)
3) Тяги гантели к поясу (4х10)
4) Тяга блока за спину широким хватом (4х8)
5) Жим штанги из-за головы сидя (5х8)
6) Подъемы гантелей в сторону (3х12)
Пресс

Отказался от концентрированных сгибаний, т.к. бицепс в достаточной степени развит в высоту, а вот длинны не хватает. От "молотка" отказаться не могу, т.к. я слышал, что он полезен для развития брахиалиса. Хотя мб я ошибаюсь? И достаточно ли упражнений для развития мышц плеч?

Присед я бы уменьшил до 4 подходов по 12-15 повторений



Жимы ногами поставил бы после приседа сразу


Это бы пока не делал





тут бы поставил на чередование 4) Тяга блока за спину широким хватом (4х8) а не всё вместе

Раз руки отдельно тренируешь лучше уж тогда грудь со спиной тренировать, а плечи тогда с ногами

почему?

всеже оставлю грудь+ноги, спина+дельты. Если грудь+спина, то сначала база, только потом остальное?

У тебя на массу программа или для общего развития ? Пустая трата времени мне кажется подъёмы на носки.

действительно, сегодня жим лежа после приседа давался очень тяжело. Буду делать спину/грудь в один день, а дельты/ноги в другой.

Делай жим-присед-жим. Грудь будет расти как дрожжях

Читал про это сам не пробовал. Сюда скопирую brendanу для ознакомления

Как я отношусь к жиму лёжа два раза в день, т.е. например, жим- присед- жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, "машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено".

А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да ещё частой, организм привыкает к выработки ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растёт гораздо быстрее.

Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, даёт возможность увеличить объём тренировки, т.е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит - мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку "двойной жим".

"Андрей Бутенко. Тренировка в жиме лежа. 16-ти недельная программа"

спасибо, попробовать думаю стоит)