Здраствуйте форумчане) Решил я худеть. вес для возраста и роста большой. Я так понимаю что бы вес начал уходить то надо энергии сжигать больше чем потребляешь? посчитал примерный свой рацион по колориям и он вышел где то 2500..много блин) Возник первый вопрос , сколько калорий мне надо потреблять что бы вес начал уходить? 1500? 1200? Я тут составил себе примерный рацион и режим питания

1.завтра (что то молочное ,например кефир, возможно мюсли с молоком)
2. спустят часа 3-4 несколько фруктов
3. Обедать не всегда получается к сожалению(( но когда есть возможность то это чаще всего куринная грудка с овощами ,без масла,соли запеченная в духовке.
4.Ужин это рыба,так же запеченая .

Полностью исключено жаренное,сахар, масло в любом виде,соль тоже,колбасы,сыра и тд. Мне вообще это не рекомендуется есть, проблемы с желудком есть не смертельные но и не маленькие.

2 раза в неделю начал посещать тренажерный зал. 30 минут на велотренажере, минут 20 быстрая очень ходьба. Остальное дело силовые упражнения. Поправте пожалуйста от ошибок ,буду рад любым советам)Заранее спасибо.

Добрый день, Михаил! Пока Марина наша к Вам не заскочила, позволю себе немножко Вам посоветовать.

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Это база.

Это аэробная нагрузка.
А силовая когда получается? Лучше бы, канешна, разделить силовые и аэробные. Есть такая возможность?
В идеале лучше пока делать упор на аэробные тренировки, мне кажется. Они будут сжигать жирок.
Если же не получается или нет желания разделять силовые и аэробные тренировки, то лучше тогда в самом начале тренировки в качестве разминки дорожку или велотренажер 10 минут, ну и потом уже после силовой части, как заминку, снова либо дорожку, либо велотренажер 25 минут.
Вот. Пока так. А по питанию Вам всё Марина расскажет и по полочкам разложит.
Удачи Вам!

dine4ka,

сначало у меня идут силовые упражнения а после них уже ходьба, крутить педали) разделить значит? тоесть один день чисто силовые ,а другой уже аэробика? за совет спасибо большое)

Лучше, чтобы аэробные тренировки как минимум 3 раза в недельку пока хоть были бы. Никак нельзя?

dine4ka,

пока 3 раза не получается никак.

Михаил, вам уже скинули краткой конспект того, что я в первую очередь говорю тем, кто хочет изменить в себе что-то и пересмотреть питание. Поэтому вам уже наверное понятно, что дело вовсе не в калориях. Ведь одно и то же количество калорий можно получить и из банки сгущенки, и из тазика салата. Но не думаю, что при этом фигура будет одинаковой)
Почитайте внимательно, посмотрите советы по питанию на форуме, почитайте дневники форумчан. Думаю, что после этого не трудно будет составить для себя примерный рацион. А детально я уже посмотрю - что куда переставить. что убрать и что добавить.

Мюсли нет, а кефир или несладкий йогурт очень даже подойдут. К ним можно добавить еще горстку орешков. Если любите отруби, то и их туда же.

Фрукты лучше съедать по одному - у вас вон какой большой перерыв между приемами пищи - можно 2-3 яблока спокойно съесть с перерывом в час.

Есть нужно часа через 3-4, иначе вам очень будет мешать терять вес сам настрой организма - он будет работать по принципу "все в себя", поскольку голод провоцирует принимать меры к спасению.

К ней тоже хорошо овощи. И на протяжении вечера овощи сырые в неограниченном количестве.

Это неплохо. А вот это лишнее:

хотя бы десертная ложка растительного масла в день необходима - в нем содержатся незаменимые жирные кислоты (например в том же льняном класса Омега). А полное исключение из рациона соли нарушает водно-солевой баланс в организме.

А вот это очень грамотно. И аэробных можно даже больше.

Совершенно верно)

Пусть будет и два, но полноценных. К тому же можно и просто быстро ходить по утрам или вечером - тот же час. Ходьба на воздухе даже более эффективна. Это ведь аэробные тренировки, то есть насыщенные кислородом. А для горения что нужно? Верно - кислород)

постораюсь разобратся со всеми этими жирами ,углеводами) запутанно как то)

Все, что не понятно, сразу спрашивайте. Пишите, пробуйте - вместе разберемся

на завтра составил вот такой рацион себе

завтрак-творог не жирный с кефиром.(сметану исключаю)
через 2-3 часа фрукты(бананы)
обед-мясо с овощами(запеченные получается в микроволновке)
завтра иду в спортазал(есть сразу после зала не рекомендуется ведь? а если я выпью тот же кефир после ? а часа через 3 будет ужин?)
ужин тоже мясо)

что то с мясов на ужин я погорячился) может заменить лучше салатом из овощей =фасоль в томате?)

Это - да
А вот это
как раз кроме них (да еще винограда).
Пока вы снижаете вес, забудьте о бананах, винограде, финиках и меде.

Тоже отлично!

Сразу после силовой можно яблочко съесть. А кефир минут через 40 тогда. И поужинать можно уже спустя полтора часа после тренировки.

Нет уж, пусть будет мясо))) И с овощами. только не с фасолью в томате - в консервах всегда сахар. а с натуральными овощами (пусть и вареными).

Марина,

на ужин мясо ....а зачем оно организму вечером? я имеюю вижу именно мясо а не курицу ) пытаюсь как то разнобразить )а на ум кроме куринных грудок, рыбы ничего не приходит) но каждый день есть тоже не радует)может я зажрался?))

Вот такой вопрос..я как понял сахар надо исключить? но ведь иногда сладкого хочется, чем бы заменить? фрукты не совсем выход..

И на счет орех тоже не понятно,можно или нельзя.

А я имела в виду все - и мясо, и курицу, и рыбу - то есть белок)

а что делать если хочется сладкого? и можно ли есть орехи?

так с орехами вроде понятно стало , много жиров, сьев даже 50 грам в день я уже получаю жиров больше чем рекомендуется( а рекомендуется как я понял 30 не больше?)

Правильно поняли!

Можно фрукт сгрызть. И еще можно купить и попринимать пиколинат хрома. Хорошо помогает при тяге к сладкому.

вес потихоньку уходит...сейчас 120 кг,ушло 3 кг