Можно ли нарастить мышцы и уменьшить жир одновременно? Вопрос увеличения или уменьшения жирового компонента – вопрос баланса энергии. Поступает энергии больше, чем тратится – излишек запасается в виде жира. Тратится больше, чем поступает – жир расходуется. Рацион с избытком энергии называется гиперкалорийным, с недостатком – гипокалорийным.
Таким образом, вопрос в следующем: можно ли обеспечивать гипертрофию мышц в условиях гипокалорийного рациона. Пробуя разобраться с этим, вспомним, что является необходимыми условиями для роста мышц (точнее, для активации синтеза миофибриллярных белков). Сегодня ученые указывают, что таким факторами могут служить:
большая механическая нагрузка на клеточный скелет (цитоскелет)
«отравление» мышечных клеток продуктами анаэробного обеспечения
аминокислоты внутри мышечной клетки
действие на мышечную клетку гормонов и факторов роста, поступивших с кровотоком: соматотропина, тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1.
Как видим, некоторые из этих факторов в большей или меньшей степени связаны с количеством и составом пищи. Во-первых, аминокислоты, поступившие в клетку из кровотока. Во-вторых, инсулин, выделяющийся поджелудочной железой тогда, когда мы поели.
С тестостероном и соматотропином проблем нет, при умеренном ограничении калорий их уровни не только не снижаются, а могут даже повыситься!
(Внимание, при умеренном! А вот при значительном ограничении плюс чрезмерной физической нагрузке тестостерон несомненно снизится. Причины этого явления просты: организм, попадая в крайне неблагоприятные условия, переходит на «энергосберегающий режим», снижая скорость синтеза белка и ограничивая репродуктивные возможности).
При этом значительное превышение калорийности пищи за счет жиров СНИЖАЕТ секрецию как соматотропина, так и тестостерона!
Короче говоря, при снижении калорийности питания мы НЕМНОГО СНИЖАЕМ действие всего лишь двух факторов: аминокислот и инсулина. С ОСТАЛЬНЫМИ ФАКТОРАМИ ПРОБЛЕМ НЕТ.
(Следует принять во внимание, что не идет речь о «включении» или «выключении» этих факторов. Речь идет о степени их влияния: чуть больше, чуть меньше. Драматичное переключение на стопроцентный катаболизм происходит лишь при суровом голоде, а этот вариант мы не рассматриваем).
Короче говоря, при обеспечении большинства факторов, инициирующих гипертрофию (механическая нагрузка, «отравление» клетки, наличие аминокислот и действие гормонов), проблем с ростом мышц в условиях незначительного дефицита калорий нет!
Тогда почему часто бывает так, что мышцы как бы отказываются расти без жира? Дело в том, что у такого человека в принципе плохо растут мышцы. Или вообще не растут. Т.е. или факторов роста мало, или клетка не чувствительна к стимулам.
Скорость синтеза будет зависеть от а) возраста, б) уровня тренированности и в) пола. С возрастом (после прибл. 23-25 лет) начинают, с одной стороны, снижаться уровни тестостерона и соматотропина, с другой, мышечные клетки теряют чувствительность к стимулам и ростовым факторам. С уровнем тренированности также снижается чувствительность к нагрузкам. Ну а у женщин просто мало тестостерона.
Короче говоря, максимальная скорость синтеза белка – у молодого нетренированного юноши :)) Прекрасно одновременно растут мышцы, и уходит жир.
А что с другими? Видя, что мышцы не увеличиваются, они, выполняя совет тренера «когда качаешься, нужно много есть», стараются решить задачу, наворачивая по три порции и еще дополняя рацион протеиновыми коктейлями. Вес действительно растет. Сила тоже. Кажется, что это растут мышцы вместе с жиром. Однако весьма вероятно, что такой «привес» стопроцентно идет за счет жира. А сила увеличилась за счет нервно-мышечных факторов:(( (Калипер или электронный жироанализатор раскроет эту страшную правду).
Поэтому видится правильным, обеспечив стимулы, создаваемые физической нагрузкой («отравление мышц», механическая нагрузка), уменьшить отрицательное влияние гипокалорийного рациона. Т.е.
минимизировать дефицит калорий («вход» меньше «выхода» прибл. на 10%)
сохранить обычный «бодибилдерский» режим нагрузок
обеспечить условия гипертрофии (достаточное поступление белка с учетом, что в условиях дефицита калорий часть его может использоваться для производства глюкозы, минимизировать другие виды двигательной активности, обеспечить полноценный режим, сон).
Не поможет – применяйте периодизацию. Цикл – «на массу», цикл – «на сушку». Только нужно внимательно следить, чтобы «на массе» жира набралось не более 30%, «на сушке» - наоборот, не потерять мышц больше 30%.
Продолжая разговор про возможность или невозможность набора "сухого мяса")) Думаю, одна из причин того, что увеличивающиеся мышцы покрываются увеличивающимся слоем жира, причем спортсмен утверждает, что по-другому нельзя, такая. Очевидно, что полноценное восстановление и обеспечение организма всеми питательными и строительными веществами - основное условие успеха. Встает вопрос о количестве этих самых веществ. Вопрос, на который точного ответ нет. Можно сказать лишь «достаточное количество». Но это не ответ.
Поэтому народ интуитивно решает следующим образом.Как наполнить стакан водой и убедиться, что он полон, вслепую, закрыв глаза? Очень просто: лить воду до тех пор, пока ваши пальцы не почувствуют, что она переливается через край. Задача решена, стакан полон.
Такой же подход применяет и наш брат качок. Сбалансировав рацион по БЖУ, он начинает есть все больше и больше, пока весы не начнут показывать, что как говорят животноводы, «откорм» обеспечил «привес». Если вес растет (да хоть бы и за счет жира), то калорий поступило достаточно, а если рацион сбалансирован по БЖУ, то и БЖУ вместе с этими калориями тоже поступило достаточно. Вот такой простой способ, без заморочек))))
Если все-таки человеку не хочется превращаться в пельмень, ему придется, как я уже писал раньше, вооружившись калипером, анализатором жира и таблицей калорийности, начать считать, анализировать, экспериментировать с рационом и нагрузками. А это уже сложно… Легче вес просто наедать.
