В большинстве залов можно увидеть людей, тренирующихся совершенно по-разному: от пампинга (среднее (8-12) или высокое (13-20+) количество повторов, суперсеты, трисеты, гигантские сеты с коротким (или вообще без) периодом отдыха, до тяжелых тренировок (на силу) и т.д. И, по большей части, те, кто занимается пампингом, занимается им постоянно, как и те, кто предпочитают традиционный силовой тренинг неизменно тренируются именно в таком стиле. Большинство бодибилдеров твердо придерживаются когда-то выбранной ими рутины и числа повторений (от 6-8 до 10-12, в зависимости от теории, которую они исповедуют) и редко можно увидеть отдельных индивидуумов, которые что-то меняют. Хотя, конечно, встречаются исключения.

Кажется, бодибилдеры – последние, кто обращает внимание на модную нынче идею периодизации. Как я уже сказал, большая часть из них привыкает к одному определенному стилю тренировок и придерживается его круглый год, практически постоянно выкладываясь на полную катушку. Идея, что можно было бы что-то поменять (кроме, может, пары упражнений, с целью «избежать адаптации мышц» или что-то типа того), кажется, абсолютно не распространена в данной субкультуре.


Проблема отсутствия периодизации

Прежде чем взяться за принципы периодизации, давайте рассмотрим проблемы, возникающие вследствие ее отсутствия. Одна из них – тот простой факт, что людям становится скучно делать все время одно и то же. Психическое переутомление может быть таким же реальным как физическая перетренированность (и последние исследования показали, что они в любом случае связаны), и изменения в тренировках (выбор ли упражнений, их порядок, число повторений, да что угодно) позволяют поддержать мотивацию. А интерес обычно заставляет людей работать с большим энтузиазмом, что само по себе может помочь улучшить результаты.

И второй момент, важный для бодибилдеров, это то, что механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов, и каждый из этих компонентов можно тренировать немного по-разному. Одного подхода требует гипертрофия миофибрилл (увеличение размера сократительных волокон), другого – гиперплазия (увеличение их количества). Есть еще саркоплазматическая гипертрофия (связана с увеличением саркоплазматического пространства мышечного волокна, т.е. увеличением размера несокращаемой части мышцы за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минералов, и т.д.). В общем, идею вы поняли (более подробно обо всем этом я рассказываю в книге Ultimate Diet 2.0).

Третья проблема – это, конечно, физическая адаптация. Тело со временем привыкает к одному и тому же стилю тренировок и перестает адаптироваться (и даже может начаться регрессия). Предотвратить этот процесс помогут какие-то вариации в тренировках (ну хотя бы снижение интенсивности и потом снова постепенное ее повышение).


Что такое периодизация?

Попросту говоря, периодизация – это просто любые методические (или около-методические) изменения в тренинге. Изменения могут быть сделаны в объеме, интенсивности, в выборе упражнений и скорости их выполнения, в отдыхе между подходами и миллионе других компонентов, составляющих тренировку. Большинство спортсменов в той или иной степени планируют периодизацию.

Цель периодизации состоит главным образом в том, чтобы прийти в соревновательную форму в нужное время. Некоторые из них нацеливаются только на одно-единственное соревнование и тренируются весь год именно для него (например, Ланс Армстронг тренировался только для гонки Тур де Франс, своего основного соревнования). Соревнующиеся бодибилдеры, очевидно, тоже планируют изменения в своей тренировочной программе с учетом предстоящих соревнований, и я думаю, что даже те, кто занимается бодибилдингом для себя (просто для того, чтобы быть большим и рельефным) могут также получить определенные преимущества, структурируя свой тренинг подобным образом. Это структурирование, вне зависимости от типа и называется периодизацией.

После этого вступления, я хочу рассмотреть стандартные модели периодизации и потом перейти к тому, как бодибилдеры могут структурировать свою тренировочную программу.



Линейная периодизация

Возможно, самая распространенная (по крайней мере, самая известная) модель периодизации – простая линейная периодизация (концепция, наиболее популярно изложенная Л. П. Матвеевым). Цикл начинается с фазы довольно большого объема при низкой интенсивности и поступательно прогрессирует к низкому объему и высокой интенсивности (на самом деле концепция немного сложнее и я предлагаю тем, кому действительно интересна эта тема, обратиться к книге Мела Сиффа «Supertraining» за более подробной информацией. Ну или уж к оригиналу Матвеева )

Примерно таким образом тренируются тяжелоатлеты – двигаясь от высокого объема при низкой интенсивности (определение интенсивности здесь – это % от 1ПМ) к низкому объему и высокой интенсивности. Так, количество повторений в тренировках тяжелоатлетов может меняться, за 16ти-недельный цикл, от 12-15, 10-12 до 8-10 потом 6-8, потом 5 и потом к 1 и 2, выходя на максимальный вес непосредственно перед соревнованиями.

См., например программу Брайана Хэнкока «Hypertrophy Specific Training (HST)» - модель линейной периодизации, две недели – по 15 повторений в подходе, потом две недели по 10, по 8, потом 2 недели – по 5 повторений, потом 1-2 недели – негативных повторений, потом неделя перерыва и все сначала. В программе также есть периодизация внутри 2х-недельного цикла, от околомаксимального веса к ПМ (максимальному для данного числа повторов) – в конце двухнедельного цикла.

Есть также другие примеры линейной периодизации, хотя они могут иметь небольшие отличия в структуре. Например, в журнале Ironman долго рекомендовались тренировки блоками – по 8 недель. В первые две недели – резкое увеличение интенсивности (здесь интенсивность определяется как усилие, доведение до отказа в каждом подходе) и потом 6ти-недельная проходка на силу и гипертрофию, затем снижение интенсивности на 2 недели, затем снова резкое
повышение. Я следую примерно тому же графику, в моей тренировочной программе « generic bulking routine» – 2 недели околомаксимальный вес, потом 4-6 недель реально тяжелой работы, потом снижаю интенсивность и затем снова увеличиваю. Тренировочная программа Doggcrapp (DC) тоже строится похожим образом – 2 недели «поддерживающий» ‘cruises’ цикл и 4-6 недель «силовой» ‘blasts’. Думаю, основную идею вы ухватили.

И те, кто знаком с основной программой, предложенной в журнале Hardgainer, должны знать, что Стюарт и все остальные члены команды HG рекомендуют похожий подход: несколько недель на увеличение интенсивности и потом несколько недель тренировок с максимальной интенсивностью (full bore). Некоторые авторы HG рекомендуют цикл 12-16 недель, и один – продлить цикл, добавляя веса на штангу настолько долго, насколько вы сможете.

Тюдор Бомпа и Фред Кох (который, кажется, дословно скопировал программу Бомпы) оба предложили схему линейной периодизации для бодибилдинга, с учетом цикла «массонаборый период – сушка». Программа начинается с нескольких недель анатомической адаптации (попросту низкоинтенсивные тренировки, чтобы подготовить связки и сухожилия), потом переход к гипертрофии (большой объем с 75-85% от 1ПМ), потом работа на силу (85% от 1ПМ или меньше), затем сушка (странная программа с 100-200 повторов одного упражнения, что мне кажется невероятно глупым).

Есть еще множество примеров подобной схемы, т. к. она является наиболее распространенной. Но у этого подхода есть определенные проблемы.


Проблемы линейной периодизации

В последнее время стратегия линейной периодизации подверглась жесткой критике со стороны ряда экспертов. Владимир Зациорский (автор «Науки и практики силового тренинга» ), Чарльз Поликвин и гуру паурлифтинга Луи Симмонс отмечают следующую проблему: пока вы тренируете какой-то один параметр (выносливость, гипертрофию, силу), то, что вы не тренируете, летит к чертям (ладно, это не дословно). Вы заканчиваете с тем результатом, что детренируются одни качества, пока вы развиваете другие.

Например, у паурлифтера, работающего в диапазоне 10-12 повторений (в общем, в диапазоне гипертрофии) наверняка ухудшится силовой показатель (и вся соответствующая адаптация). Или бегун, тренирующийся с низкой интенсивностью (на выносливость), детренирует свои скоростные показатели (спринт) и свой лактатный (или анаэробный) порог (это точка, после которой начинается прогрессирующее насыщение крови молочной кислотой). Исследования, проведенные довольно давно, показали, что спортсмены, тренирующиеся с минимальным количеством повторов (на силу) часто теряют в размере (мышц). Добавление даже одного высокоповторного подхода (запомните это, это важно) часто помогает предотвратить эту проблему.

Хочу заметить, что, пожалуй, это не проблема для бодибилдеров, поскольку им не нужно тренировать разные биомеханические качества. Скорее, все их усилия направлены на увеличение мышечной массы (или ее сохранение в процессе диеты). Так что критика линейной периодизации в этом контексте не особенно оправдана.

И еще один момент: большая часть критики линейной периодизации касается устаревшей концепции одного долгого годичного цикла, начинающегося с высокообъемного низкоинтенсивного периода и прогрессирующего к высокой интенсивности и низкому объему. В современных программах используются более короткие циклы и HST, DC, моя программа и т. д. базируются скорее на 8ми-недельных циклах, чем на абсурдно долгом 52х-недельном. Так что критика линейной периодизации не вполне корректна. Но, как бы то ни было, я собираюсь продолжить эту статью как будто бы есть другие стратегии, получше, и потом их все детально обсудить.


Решение номер один: нелинейная периодизация

Одним из первых предложенных решений вышеупомянутой проблемы стала нелинейная или волнообразная периодизация. Оба, и Поликвин и Зациорский рекомендуют блоки по 2-3 недели, когда определенный показатель тренируется усиленно и остальные – в поддерживающем режиме.

Так что по программе Поликвина тренировки могут строиться следующим образом: 2-3 недели по 10-12 повторений в подходе, 2-3 недели по 5-6 повторений, 2-3 по 7-9 (возврат к большему количеству повторений помогает предотвратить потерю мышечной массы), 2-3 недели по 3-5 повторений и т.д.

Подход Зациорского слегка отличается, но он адресован скорее спортсменам, чем бодибилдерам. Основная идея – блоки по 2-3 недели, когда внимание уделяется одному показателю (напр. силе, мощности, выносливости), а остальные тренируются в поддерживающем режиме. Так, в 3х-недельном блоке, посвященном аэробной выносливости, анаэробный порог тренируется «на поддержание», потом фокус тренировок меняется, тренируется анаэробный порог, а выносливость – только «на поддержание». Упомяну также, что Бомпа номинально включает этот тип периодизации в некоторые свои книги, например несколько недель работы на силу сменяются парой недель гипертрофии.



Решение номер два: сопряженная периодизация


Замечание педанта:
хотя это и называется «сопряженной периодизацией» это не то, что изначально подразумевалось под этим термином. То, о чем я собираюсь рассказывать дальше, на самом деле является параллельной периодизацией, при которой отсутствуют последовательные фазы гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. Все эти этапы протекают параллельно друг другу.

Наиболее известным сторонником данного подхода является упоминавшийся выше гуру Луи Симмонс. Утверждая, что старая школа линейной периодизации изжила себя (похоже, никто не предупредил об этом Эда Коэна), он провозглашает, что сопряженная периодизация (система, разработанная, конечно же, в России) – это наилучшая возможная тренировочная стратегия. Для более детального ознакомления со спаренной периодизацией могу порекомендовать «Супертренинг» Мела Сиффа.

В его системе все аспекты паурлифтинга (скорость/техника выполнения упражнения, сила, гипертрофия, ОФП) тренируются в одно и то же время, просто акцент делается на одном из этих параметров. Техника оттачивается вместе с работой на скорость (10 подходов по 2 или 8 подходов по 3 с околомаксимальным весом), сила тренируется в режиме малоповторных подходов и гипертрофия – в многоповторном. Все три диапазона повторений используются каждую неделю в течение года (более или менее). Конечно, это далеко не все, что можно сказать об этой системе, отсылаю всех интересующихся на сайт Westside barbell или Elite Fitness.


Другие варианты

Конечно, вышеизложенное едва ли охватывает все возможные варианты. Например, можно просто сочетать все подходы и тренировать разные компоненты мышечного роста в одном тренировочном цикле. Подход «старой школы» состоит в следующем: 3-5 тяжелых подходов по 5 повторений для разогрева (тренируется сила и миофибриллярная гипертрофия), потом несколько подходов по 12-15 (тренируем саркоплазматический элемент). Сперва вы делаете тяжелые подходы, потом переходите к пампингу. Практически, я бы описал это как комбинацию работы на силу и на утомление (истощение) и моя тренировочная программа (generic bulking program) строится на основе этой стратегии.

Еще можно совмещать все тренировочные стили, но в разные дни недельного цикла. Это один из вариантов нелинейной или волнообразной периодизации: вы можете делать подходы по 3-5 повторов один день, 8-10 в другой и 10-15 на третий. Моя программа в Ultimate Diet 2.0 структурирована именно таким образом, и каждый тип тренинга (мощь, сила, утомление - power, tension, depletion) сопровождается соблюдением соответствующей диеты, также расписанной в этой программе. Другие может быть предпочтут делать одну тяжелую тренировку в неделю и одну тренировку в стиле памп, прорабатывая, таким образом, каждую мышечную группу примерно дважды в неделю. Бодибилдер и вообще замечательный во многих отношениях парень, Лэйн Нортон, большой приверженец этого подхода и у него есть определенные результаты, подтверждающие справедливость его утверждений.

Как вы уже поняли, существует множество различных вариантов для того, чтобы обойти проблемы, ассоциирующиеся с линейной периодизацией. Но вместо того, чтобы детально обсудить программы, о которых я рассказал ранее, я бы предпочел поговорить о других возможных подходах к структурированию тренировочной программы для бодибилдеров.

Хочу заметить, что в этой схеме нет фундаментальных просчетов, хотя далее я собираюсь указать на некоторые недоработки. И мне также кажется, что Др. Хэтфилд пропустил крайне важный для бодибилдера вид тренинга: тренировка силы. Давайте посмотрим, что я имею в виду.

Разные волокна, разные «части» мышцы, разные виды роста

Полагаю, каждый, кто читает эту статью, имеет основное представление о разных типах мышечных волокон. (Очень) коротко, есть три типа волокон: 1- медленные, 2а – быстрые (обладающие окислительно-гликолитическим обменом) и 2x-быстрые гликолитические (Быстросокращающиеся гликолитические волокна, сокращенно FTG, используют гликолиз, т.е. анаэробную гликолитическую систему, которая способствует образованию молочной кислоты. Соответственно, эти волокна не могут производить энергию за счет аэробной системы с участием кислорода).

Каждый тип волокон имеет свои особенности в том, что касается условий увеличения силы и роста, утомляемости и т.д. Волокна первого типа являются низкоутомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение, а волокна типа 2x обладают наибольшим потенциалом увеличения толщины, и характеризуются способностью быстрого, сильного, но непродолжительного сокращения, ну и быстросокращающиеся окислительно-гликолитические – что-то среднее по характеристикам. Упрощенно можно сказать, что повторная схема холистического тренинга предназначена для стимуляции роста рзличных двигательных единиц (группа мышечных волокон): подходы по 4-6 повторений – типу 2x, подходы по 12-15 – типу 2а, и подходы по 40 повторов – типу 1.

Др. Хэтфилд может быть один из первых американцев, который осознал, что мышцы состоят из различных компонентов, каждый из которых имеет свои оптимальные условия для роста. Это связано с европейской концепцией о саркоплазматической гипертрофия и миофибриллярной гипертрофии (детально рассматривается в моей книге Ultimate Diet 2.0). Миофибриллярная гипертрофия - это увеличение сократительного аппарата мышечных клеток, тогда как саркоплазматическая – рост мышечных клеток за счет несократительной части волокон и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы. Для стимуляции каждого механизма гипертрофии требуется разные виды стресса (т.е. тренировочной нагрузки).

Тренинг силы

Как я уже говорил, единственная вещь, которую пропустил Хэтфилд (насколько я помню) в своей концепции всестороннего тренинга – это тренинг силы. Этим термином можно описывать много разных типов тренинга, но давайте договоримся определять его здесь как «до 5 повторов в подходе». Например, тяжелые подходы с двумя и тремя повторениями с почти что максимальным весом.

Очень важно осознавать, что такой показатель как проявление силы – это комбинация как физических, так и психических факторов: в процессе тренинга «на силу» адаптируется ЦНС, позволяя увеличить силу без увеличения размера. Считается, что сила мышц напрямую зависит от их размера, но на самом деле не так все просто: например пауэрлифтеры и тяжелоатлеты увеличивают силу не увеличивая мышечную массу и они делают это тренируя ЦНС.

Хотя я подозреваю, что большинству бодибилдеров глубоко наплевать на увеличение силы, потому что весь смысл бодибилдинга заключается только в размере и «рельефе» мускулатуры. Но я могу высказать следующее соображение: развивая силу (тренируя ЦНС) вы, в конечном счете, стимулируете рост мышц. Причина, на самом деле, предельно проста.

Стимуляция миофбриллярной гипертрофии означает воздействие на мышечное волокно при помощи комбинации усилия (напряжения – tension), утомления и микротравм (стимуляция саркоплазматической гипертрофии происходит скорее за счет комбинации усталости и истощения энергетических резервов, чем за счет усилия как такового). Увеличивая силу при помощи низкоповторного тренинга «чистой силы», бодибилдеры могут использовать большие веса в высокоповторном диапазоне тренировок. Это означает больше усилия, больше микротравм и, в результате – увеличение размера. Ну и, в конце концов, это же круто – быть настолько сильным, насколько сильным ты выглядишь: по-моему, вокруг слишком много больших, но слабых бодибилдеров.

Зоны интенсивности

После такой внушительной вводной части, давайте, наконец, поговорим о зонах интенсивности, так как это и есть ключевой момент всех схем периодизации. В схеме Хэтфилда есть один недостаток – она недостаточно подробна. Как отмечают тренеры, такие как Поликвин, время нахождения мышц под нагрузкой может быть таким же важным стимулом роста, как и число повторов. Скажем, 5 повторов за 60 секунд (очень медленный темп) – это совсем не то же самое, что 5 повторов за 30 секунд или 5 повторов за 5 секунд. Первый вариант, скорее всего, будет стимулировать саркоплазматическую гипертрофию, второй – миофибриллярную, а третий – мощь и силу. И, в качестве примера: я видел народ, выполняющий 40 повторов (Хэтфилдовский «длинный» подход) за 40 секунд, что абсолютно противоречит цели этого метода: выполнение упражнения за 60-120 секунд, без ограничения числа повторов, принесло бы гораздо больше пользы. В общем, давайте поговорим о зонах интенсивности.

Тренировка силы: Цель – тренировка ЦНС. Вес должен составлять 85% от 1ПМ или более. Подход длится 20 секунд или меньше. Обычно это 5 повторений или меньше с 2мя-3мя секундами негативной фазы. Подъем – настолько быстро, насколько возможно. Упражнения как правило – базовые, мнгосуставные, такие как приседания, жим лежа, становая тяга. Упражнения на изоляцию в этом типе тренинга можно использовать только если у вас отличная техника, иначе есть риск травмироваться. Обычно делается много подходов (6-10 подходов по 2-3) но упражнений очень мало. Бодибилдерам, возможно, нужно прорабатывать большее число отдельных мышечных групп, так что количество подходов придется уменьшить.

Интенсивный метод или мощностной бодибилдинг (power bodybuilding): Цель этой зоны – увеличение размера миофибрилл и плотности мышцы. Тренировки в этой зоне также увеличивают силовой показатель, хотя и не так значительно, как тренировка силы. Вес – 80-85% от 1ПМ. Продолжительность подхода 20-30 секунд. Еще существует вариант – 4-6 повторов: опускание на 3-4 секунды, и, без паузы подъем на 1. Период отдыха между подходами – 3 минуты. В зависимости от предполагаемого объема и количества упражнений, может делаться от 2х до 8 подходов на одну мышечную группу. Как и в тренировке силы, предпочтительны базовые упражнения, изоляцию можно делать только с очень хорошей техникой.

Экстенсивный метод: Целью метода является комбинация миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии. Более низкое число повторений стимулирует первую ( и силу), а более высокое (10-12 или даже 15) – вторую. Истощение гликогена (при выполнении большего числа повторений) способствует увеличению способности мышц к запасанию энергетических резервов и воды. Вес – 70-80% от 1ПМ, длительность подхода – 30-45 (или 60) секунд. Отдых, обычно составляет 1-2 минуты. Число повторений 6-12 или около того в темпе 3(опускание)-2(подъем). Количество подходов 3-6. Особо педантичные бодибилдеры могут разделить эту категорию на две: по 6-8 повторов и 12-15. В этой зоне делаются как базовые упражнения, так и изоляция.

Сверхэкстенсивный бодибилдинг (Я не особо хорош в придумывании заковыристых названий, как другие авторы, которых я упоминаю в этой статье): Цель этой зоны – стимуляция саркоплазматической гипертрофии, и акцент здесь сделан больше на сгущение капиллярной сетки и увеличение числа митохондрий, чем на энергетический резерв (гликоген). Как я уже говорил, для этих целей лучше не думать о количестве повторений и делать упражнение 1-2 минуты в очень быстром темпе. Я бы рекомендовал односуставные упражнения.

Тренировочная нагрузка и поддерживающая нагрузка

Сейчас вы наверно думаете, что делать все, о чем я тут говорил – выше человеческих сил и для этого надо проводить часа по 4 в тренажерном зале ежедневно. Да, пытаться сделать 6 подходов приседаний по 2, потом 4-5 подходов по 4-6 и 2-3 подхода по 12-15 и затем еще пару подходов по 1-2 минуты, было бы абсурдно и невозможно.

Хотя из моих объяснений и могло сложиться впечатление, что каждая зона интенсивности – это «вещь в себе», на самом деле это не так. Как я уже упоминал, есть некий диапазон, в котором эти зоны перекрываются. Например, даже если интенсивный бодибилдинг заточен под миофибриллярную гипертрофию, то здесь все равно происходит увеличение силы. Подходы по 6-8 повторов создают похожую (но не идентичную) адаптацию, как и диапазон в 4-6 и диапазон в 12-15 повторов также стимулирует похожую (но не идентичную) адаптацию, как 1-2х минутный подход. Это позволяет объединить в одно целое различные аспекты тренинга при структурировании тренировочной программы.

И здесь нам становится ясен весь смысл периодизации. Нереалистично пытаться учесть все компоненты мышечного роста сразу. Даже в тренировках на аэробную выносливость лучше не пытаться делать все одновременно (один день – бег на расстояние, второй – по холмам, интервалы на следующий) а распланировать тренировочный процесс на весь год, фокусируясь на чем-то одном в данный период времени и тренируя в поддерживающем режиме все остальное.

Так, в любой 6-8 недельный цикл, вы фокусируете усилия на одном или двух аспектах (всего их 4, но помните про частичное перекрытие) и тренируете остальные в поддерживающем режиме. Что это означает на практике? Исследования показали, что для поддержания достигнутых результатов, как в силе, так и выносливости нужно намного меньше усилий, чем для их приобретения. То есть, можно урезать объем и частоту тренировок на 2/3, с учетом сохранения интенсивности и довольно долго удерживать достигнутый результат. Например, в течение одного цикла вы дважды в неделю делали силовые тренировки, 6 подходов по 2 повтора приседаний. В течение следующего цикла вы можете сохранять достигнутый результат, делая 2 подхода по 2 повтора один или два раза в неделю. Тот же принцип подходит и для других компонентов тренинга.

И, раз уж я заговорил на эту тему, выскажусь по поводу частоты тренировок. В примерах тренировок, которые я собираюсь привести в 3ей части, я априори полагаю, что одна мышечная группа (часть тела) прорабатывается два раза в неделю, так как я считаю, что это минимально необходимая для тренирующегося (без специальных препаратов) частота, чтобы достичь хорошего увеличения силовых показателей или гипертрофии. Все числа внизу – с учетом этого допущения. Так что если у вас другой график тренировок – подгоняйте цифры под ваши условия.

С учетом вышесказанного, вот таблица с расписанной поддерживающей и тренировочной нагрузкой для каждой зоны интенсивности тренинга.

Тип/Тренировочная нагрузка/Поддерживающая нагрузка

Силовой тренинг/6-10 подходов/ 2-3 подхода

Интенсивный бодибилдинг/ 2-8 подходов/ 1-2 подхода

Экстенсивный бодибилдинг/ 3-6 подходов/ 1-2 подхода

Сверхэкстенсивный тренинг/ 1-2 подхода/ 1-2 подхода

Примечания: Темп расписан следующим образом – первая цифра – скорость опускания веса в нижнюю точку, вторая – пауза в нижней точке и третья – скорость подъема снаряда наверх. Время отдыха между подходами – в минутах, продолжительность подхода – в секундах. Продолжительность подхода в сверхэкстенсивной зоне должна быть ограничена одной-двумя минутами (максимум тремя, если вы мазохист), количество повторений считать не обязательно. Но если очень хочется, то отлично работает вариант 15-30 повторов в темпе 2/0/2.

Повторение пройденного: рекомендуемый объем
Кроме того я предложил определенные рекомендации по объему тренировок, см. таблицу ниже. Наверно, стоит добавить, что здесь я не имею в виду объем для конкретного упражнения, а, скорее объем для проработки определенной мышечной группы (части тела). Так что если вы собираетесь делать два упражнения для мышц груди в силовом цикле, вы можете делать 3-5 подходов жима и жима на наклонной скамье (или несколько любых других упражнений, которые суммарно должны укладываться в эту схему). По тому же принципу строится работа в других тренировочных зонах.

Тип/Тренировочная нагрузка/Поддерживающая нагрузка

Силовой тренинг/6-10 подходов/ 2-3 подхода

Интенсивный бодибилдинг/ 2-8 подходов/ 1-2 подхода

Экстенсивный бодибилдинг/ 3-6 подходов/ 1-2 подхода

Сверхэкстенсивный тренинг/ 1-2 подхода/ 1-2 подхода

И еще один важный момент, о котором я не упоминал: в рамках одной тренировки порядок работы остается неизменным. То есть для каждой мышечной группы во-первых идет работа «на силу» (если, конечно, вы вообще планируете работу в «силовой» зоне), во-вторых – интенсивный бодибилдинг, в-третьих – экстенсивный бодибилдинг и последним – сверхэкстенсивный бодибилдинг. И к тому же, если вы до этого никогда не тренировались в «силовом» стиле в соответствующем диапазоне повторений, вам следует 6 недель (если не больше) поработать в зоне интенсивного бодибилдинга чтобы подготовить связки к такой тяжелой нагрузке.

Пора уже перейти к образцам тренировочных программ, наконец, да? Не совсем, сперва нужно обсудить еще пару моментов.

Замечание по работе в тренировочных зонах и количеству повторений в подходе
В рамках одного тренировочного цикла, вам следует сфокусировать усилия на каком-то одном типе тренинга, сделать работу в выбранной тренировочной зоне первым приоритетом, другую – вторым, и работу в остальных – в качестве поддерживающей нагрузки. Это просто рекомендация для того чтобы вы не пытались убиться и сделать все за одну тренировку. В течение года, по мере того, как вы прогрессируете, фокус вашего внимания и основной приоритет будет меняться (в этом, в первую очередь, и состоит смысл периодизации).

То есть вы можете начать с того, что сфокусируетесь на тренировке в зоне интенсивного бодибилдинга, работе «на силу» во вторую очередь, а в зоне экстенсивного бодибилдинга (начав с большего числа повторений, поскольку, таким образом частично перекрываете сверхэкстенсивную зону) работаете с поддерживающей нагрузкой. На практике это будет означать разогрев и 2-3 подхода по 2-3 повтора для поддержания силы (потому что тренировка всегда начинается в силовой зоне), потом 2-8 подходов в зоне интенсивного бодибилдинга (то, на чем сфокусированы ваши усилия в данном цикле, работа в этой зоне – вторая по очередности). И заканчиваете 1-2 подходами по 12-15 повторов (экстенсивный бодибилдинг и сверхэкстенсивный бодибилдинг). Или вы можете сделать 1-2 подхода по 10-12 и один минутный подход, завершая проработку данной мышечной группы.

Перекрытие мышечных групп
Во второй части статьи мы отметили, что диапазон повторений для работы в тренировочных зонах частично перекрывается в «смежных» зонах, позволяя объединять различные компоненты тренинга (потому что невозможно как следует проработать все аспекты за одну тренировку). В дополнение к этому, я хочу упомянуть тему перекрытия мышечных групп, поскольку это могло бы позволить бодибилдерам еще немного сократить необходимое количество подходов. Представьте, например, что вы только что как следует потрудились, выполняя жим лежа, вы сделали 6 подходов по 2 «на силу», 2-3 подхода по 6-8 в зоне интенсивного бодибилдинга, и 1-2 подхода в экстенсивной зоне. И, допустим, на этой же тренировке вы хотели бы проработать плечи и трицепсы (которые уже работал в жиме, вместе с грудными мышцами).

Очевидно, было бы абсолютно излишне прорабатывать плечи и трицепсы в таком же полном объеме. И даже работа во всех диапазонах повторений была бы чрезмерной нагрузкой. Потому что трицепсы и дельты уже работали в силовой зоне, когда вы делали тяжелый жим лежа по 2-3 повтора в подходе. Так что, чтобы закруглить тренировку, вам нужно сделать только пару подходов на то и другое. В принципе, это позволяет вам использовать тяжелые базовые упражнения, чтобы как следует проработать мелкие мышечные группы, и, тем самым, сократить число подходов. Честно говоря, за исключением случаев специализированных тренировок непосредственно для рук, я крайне редко даю более чем пару подходов конкретно на бицепсы и трицепсы: тяжелые жимы и тяги позволяют отлично проработать и то и другое.

То же касается тяг: если вы как следует нагрузили спину, ваши бицепсы уже поработали чертовски тяжело. Поэтому делать на них дополнительно более чем несколько подходов будет не только излишне, но попросту вредно.

Последовательность проработки мышечных групп
И это подводит нас к очередности проработки мышечных групп (что само по себе тема для хорошей длинной статьи). Начать я хочу с того, что для всех, кроме новичков и, возможно, продолжающих, практически невозможно проработать все мышечные группы за одну тренировку. Гораздо более выигрышная стратегия состоит в том, чтобы сфокусироваться на одной или двух мышечных группах верхней части тела и одной-двух – для нижней, нагружая остальные в поддерживающем режиме. Так что во всех моих примерах тренировок упор делается максимум на две мышечные группы, остальные грузятся в поддерживающем режиме.

Кстати, добавлю, что те мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке первыми, получают наибольшую нагрузку. Так что если вы хотите увеличить силу и размер дельтовидных, начните тренировку с них, а грудь отодвиньте на второй план – с поддерживающей нагрузкой. Ухудшит ли это силовые показатели грудных мышц (на этой конкретной тренировке)? Да. Но это лучше, чем противоположный вариант – когда тяжелая тренировка грудных мышц не позволяет вам потом как следует прокачать дельты.

Если вы фокусируетесь на тренировке груди и спины, планируйте для рук и плеч только поддерживающую нагрузку. Если в центре внимания дельты – на грудь и трицепсы – поддерживающая нагрузка. Если вы хотите сосредоточиться на трицепсах – тренируйте грудь и дельты в поддерживающем режиме. То же самое касается тяг.

С ногами сложнее, потому что здесь мышечные группы почти не перекрываются. Скажем, бицепс бедра определенно прорабатывается в базовых многосуставных упражнениях, но не настолько хорошо, как дельты или трицепсы прорабатываются в жиме лежа. Это означает, что вы можете делать более объемные тренировки на ноги (ну и мышечных групп здесь меньше: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные, икры) и образцы тренировок будут составлены именно таким образом.

В то же время, здесь также работает принцип последовательности проработки мышечных групп: если вы всегда тренируете в первую очередь квадрицепсы (первыми делаете приседания), это ограничивает энергию, которую вы можете приложить для тренировки бицепса бедра, и я думаю, отчасти из-за этого так много бодибилдеров имеет абсолютно отвратную заднюю поверхность бедра. Тренировки с упором на проработку бицепса бедра (и квадрицепс – в поддерживающем режиме) помогут вам избежать этой распространенной проблемы.

Другой вариант (который также можно использовать для верхней части тела) это делать одну тренировку с упором на квадрицепсы и другую – с упором на бицепс бедра, объем согласно плану. Для верха можно делать одну тренировку на жимы (и чуть-чуть тяг – для поддерживающей нагрузки спина/бицепс) и вторую – тяги (с небольшим количеством жимов – грудь/дельты/трицепсы с поддерживающей нагрузкой).

Частота тренировок, сплиты и объем
Хотя я могу бесконечно распространяться на эту тему (пора оторвать зад, покончить с этой жиросжигающей фигней и написать нормальное руководство по тренировкам), для целей этой статьи я сделаю только пару комментариев по теме.

Как я уже говорил во второй части, я не думаю, что имеет смысл тренировать какую-либо мышечную группу реже, чем раз в 5 дней (или, в среднем, 2 раза в неделю). Я, конечно, не претендую на абсолютную истину, но я пришел к выводу, что при более редких тренировках не получится добиться оптимального прогресса. Этот принцип позволяет подобрать несколько рабочих вариантов сплита (в зависимости от вашей способности к восстановлению). Например, сплит Чарльза Поликвина:

День 1: Грудь/спина
День 2: Ноги/пресс
День 3: Выходной
День 4: Плечи/руки
День 5: Выходной
Повторить

Лично я сам сделал бы поддерживающую тренировку «грудь/спина» на 4й день, но этот сплит будет работать для тех, у кого гибкое расписание, высокая восстановительная способность или для тех, кто использует стероиды или даже новые «прогормоны».

Мой любимый сплит – это разделение на верх/низ (также применим для пауэрлифтинга). Он подходит тем, кто предпочитает тренироваться в одни и те же дни недели или для тех, кто не настолько хорошо восстанавливается, чтобы тренироваться по сплиту, предложенному выше.

Понедельник: Низ (основной упор на присед для пауэрлифтинга, или фокус на квадрицепсы для бодибилдинга)
Вторник: Верх (упор на жим лежа для пауэлифтинга или жимы для бодибилдинга)
Четверг: Низ (становая тяга для пауэрлифтинга или упор на бицепс бедра для бодибилдинга)
Пятница: Верх (легкий жим + упор на спину для пауэрлифтинга, тяги для бодибилдинга)

Для тех, у кого восстановительная способность еще более низкая, можно переделать предыдущий график в трехдневную программу со сменой тренировок. Так, каждая тренировка повторяется три раза за две недели.

Понедельник: Низ
Среда: Верх
Пятница: Низ
Понедельник: Верх
Среда: Низ
Пятница: Верх

В такой схеме я бы не стал фокусироваться на конкретной мышечной группе в конкретный день, но, чтобы успеть проработать все, можно было бы снизить объем.

И еще по поводу объема, вы, должно быть, заметили, что я даю довольно большой диапазон подходов для разных тренировочных зон. Я как раз хотел сказать по этому поводу, что за годы практики я заметил, что способность выдерживать тренировочный объем – довольно-таки индивидуальная вещь. Молодые парни с высоким тестостероном могут адаптироваться к большему объему, чем классический «хардгейнер», который лучше переносит меньший объем (но большую частоту, избегая «отказа»). Женщинам обычно нужен меньший объем, чем мужчинам и людям постарше – меньший, чем молодым.

Так, более молодой человек с высоким уровнем тестостерона может делать 8 подходов по 6-8 повторов в зоне интенсивного бодибилдинга на определенную мышечную группу, а для молодого человека с более низким уровнем тестостерона или женщины, или мужчины постарше будет вполне достаточно (или он больше не сможет сделать, в любом случае) 2-3 подхода по 6-8 повторов на одну мышечную группу. Я буду использовать некий «средне-рекомендованный» объем, а вы подгоняйте его в большую или меньшую сторону в зависимости от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

В общем – более конкретные рекомендации я дать не могу, слишком велико разнообразие возможных вариантов. Также, хочу заметить, что способность выдерживать тренировочный объем со временем повышается (если постепенно увеличивать объем) или детренируется (если все время делать ВИТ/низкообъемную шнягу).

Немного о прогрессии
Бодибилдеры совершают множество ошибок, мешающих им в достижении результата. Только по этой теме можно было бы написать целую книгу. Но сейчас я хотел бы обратить внимание только на одну вещь: прогрессию. Если вы не на препаратах или не супер- генетически одаренный, ваши мышцы становятся больше только если вы продолжаете повышать нагрузку. В контексте этой серии статей, прогрессия означает добавление веса на штангу. Есть множество способов прогрессировать в весе, и перечислять их все было бы слишком долго (да и не по теме). Я могу сказать только одно: вы должны стараться увеличивать вес на штанге когда только можете – соблюдая хорошую технику. Так, если вы сделали максимум повторов в данной зоне и чувствуете, что могли бы сделать еще повтор, добавьте вес на следующей тренировке.

Вероятно, с большим весом вы вернетесь к минимальному числу повторений для данной тренировочной зоны, но со временем число повторений увеличится. Для сверхэкстенсивного бодибилдинга увеличивать вес следует тогда, когда вы подойдете к верхней временной границе.

Учтите, что к силовому тренингу это не относится, там свои методы, описывать которые сейчас у меня нет возможности. Просто запомните, что, в основном, если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше. И если вы не наращиваете мышечную массу, вы не становитесь сильнее. Так что если вы не увеличиваете вес на штанге, то вы просто очередной болван, который тратит время в тренажерном зале и не может предъявить ничего в качестве результата.

Образцы тренировок
К сожалению, я кажется, никогда не напишу четвертую часть этого цикла, в которой должны были быть примеры тренировок. Может, я на это сподоблюсь, после того, как допишу книгу. Надеюсь то, что я уже успел изложить, поможет вам составить некоторое представление о том, как можно планировать тренировочный процесс.