Доброго времени суток!

На форуме обитаю давно, прочитала практически всю имеющуюся на сайте информацию и дневники некоторых девочек (отдельная благодарность за подробное ведение своих тем Marinary, Гейл, lisa olea)Почерпнула для себя очень много полезной и интересной информации ...И вот настала моя пора заводить себе страничку)

Меня зовут Светлана, на сегодняшний день мои цифры таковы:
ОБ - 98
ОТ - 65
ОГ - 85
Под грудью - 75
Нога - 58.5
Живот - 83
Таз - 88
Рука - 28
Я типичная груша и мне бы очень хотелось сделать свою фигуру более пропорциональной и подтянутой :)

Спортом с переменным успехом занимаюсь уже давно. Начинала с групповых занятий в фитнес зале, потом перешла на домашние тренировки (1200-1400 приседаний с 4-7 кг в день 4-6 раз в неделю+ немного на руки с гантелями 2-3 кг)постройнела с 75 до 57 кг)потом благополучно за 2 года вернула себе 5 кг. С августа месяца хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю, но и свои приседания не бросаю-как кардионагрузку выполняю их 2-3 раза в неделю в дни без зала.
Первые три занятия в зале брала себе платные уроки с тренером, мне была составлена программа по принципу круговых тренировок:

1 занятие:

Ходьба - 20 мин. со скоростью 6,5 км угол наклона дорожки 6-8
Приседания широкая постановка ног (или плие) - 3х20 10кг (вес на последнюю тренировку в прошлый понедельник)
Сгибания ног в тренажере - 3х20 18кг
Становая тяга - 3х20 25кг
Махи в тр-ре назад - 3х20 30кг
Гиперэкстензия - 3х20 10кг
Жим рук сидя в тр-ре - 3х20 20кг
Тяга нижнего блока к поясу - 3х20 14кг
Разгибания рук в блоке - 3х20 10кг
Пресс нижний 3х20
верхний 3х20
Ходьба 30 мин. со скоростью 6,5 км угол наклона дорожки 8-10

2 занятие

Ходьба - 20 мин. со скоростью 6,5 км угол наклона дорожки 6-8
Становая тяга - 3х20 25кг
Жим ногами в тр-ре - 3х20 30кг
Выпады с наклоном вперед - 3х20 2 гантели 5 кг
Махи назад в тр-ре - 3х20 30кг
Жим гантелей лежа на скамье с углом 30гр. - 3х20 по 5 кг
Тяга гантелей лежа грудью на скамье - 3х20 по 6 кг
Подъем гантелей вперед-в стороны - 3х20 по 3кг
Сгибания рук с гантелями на скамье с углом 70гр. - 3х20 по 5 кг
Разгибания рук назад стоя в упоре - 3х20 3 кг
Пресс нижний 3х20
верхний 3х20
Ходьба 30 мин. со скоростью 6,5 км угол наклона дорожки 8-10

3 занятие

Ходьба - 20 мин. со скоростью 6,5 км угол наклона дорожки 6-8
Приседания в тр-ре Смита - 3х20 17.5кг
Разгибания ног в тр-ре 3х20 30кг
Становая тяга - 3х20 25кг
Подъем таза на фитболе - 3х20
Разведение ног в тр-ре - 3х20 36кг
Сведение ног в тр-ре - 3х20 36кг
Тяга верхнего блока к груди - 3х20 20кг
Тяга верхнего блока за спину - 3х20 20кг
Разведение рук с гантелями на скамье с углом 30гр. - 3х20 по 5кг
Подъем гантелей через стороны - 3х20 по 3 кг
Отжимания от скамьи обратным хватом - 3х20
Пресс нижний 3х20
верхний 3х20
Ходьба 30 мин. со скоростью 6,5 км угол наклона дорожки 8-10

О питании

Свое питание стала пересматривать еще лет 5 назад. Постепенно из меню исчез майонез, белый хлеб и булочки, потом и сладкое(хотя на него срывы иногда бывают, но редко ) Старюсь есть продукты исходя из их гликемического индекса и не допускать скачков сахара (соответственно и инсулина) в крови, но...что-то у меня не работает. Не смотря на общий, весьма не плохой, мышечный тонус, бока и "попины уши" уходить пока не торопятся))
Месяца 2 назад начала считать БЖУк и поняла, что ем как-то мало и не сбалансированно в среднем на 1200-1300 ккал, учитывая что в зале не валыню!
Долго и мучительно составляла себе меню хотя бы на 1500ккал, больше пока боюсь...
Вот результат моих мучений:

Завтрак 08.00:
Крупа овсяная (цельное зерно, сух вес)50 гр на воде с добавлением небольшого кол-ва молока 30мл
Яйцо куриное целое+белок
Чашка кофе с молоком 190мл
Б 19,12 Ж 13,14 У 30,54 320ккал

Спортзал 10,00-12,00

Обед 13.00:
Рис красный: 70гр
Куриная грудка - 50гр
Сыр Natura 16% - 20 гр
Чашка кофе с молоком 190мл
Б 25,59 Ж 10,29 У 51,91 412ккал

Полдник 16.00
Суп пюре из 3-х видов фасоли, нута, брокколи, моркови и лука - 200гр.
Куриная грудка - 70гр
Б 20,84 Ж 5,60 У 10,40 175ккал

1 ужин 19.00:
Окунь морской на пару - 200гр.
Рис красный - 50гр
Салат 60гр+оливковое масло 5 гр.
Б 44,03 Ж 14,45 У 35,37 451ккал

2 ужин:
Окунь морской 100гр
Салат 60гр+оливковое масло 5 гр.
Б 20,98 Ж 6,65 У 2,82 155 ккал

За весь день (35, 30, 35): Б 130,56 Ж 50,13 У 131,04 1513ккал

И вроде всё более менее по правилам - и белка 2гр. на вес тела, и жиров не особо мало и много, и углеводов хватает...но не покидает меня ощущение неправильности

Программу собираюсь в скором времени пересматривать, разбивать по дням...буду очень рада советам и замечаниям

Всегда открыта конструктивной критике как по питанию, так и по программе занятий ! Заранее спасибо за внимание!

Amaurosis,
Как ведёт себя тело последнее время, есть какие то изменения?

Amaurosis,
А можно фото ?

Добро пожаловать в ряды худеющих
замеры неплохие,действительно груша.Немного поработать над ногами и будет красота:)
Я вообще груш очень люблю


перед силовой достаточно 5-10 минут для разогрева,больше не стоит.
Посмотрев программу,понимаю.что тренер явно чего-то не знает.Становая 3 раза в неделю,серьёзно?Странный набор упражнений и какая система чередования у этого непонятно.
Ничего не пояснял?
Технику поставил?
И да,сколько по времени длится треня?
Учитывая,что до 20 мин+30 мин кардио посл и такой набор упражнений,явно не 1.5 часа
По питанию в общем и целом всё хорошо.Только вот углеводов мало

Ой! спасибо за внимание!



Тело благодарно)подтягивается, становится крепче и выносливее. Но ни грамма, ни миллиметра не отдает



Как только научусь его вставлять



О дааа....))



Ноги у меня довольно мощные (ибо 1200 приседаний). Даже рельеф проглядывает. Но тяжеловаты на вид, по стройнее бы их сделать.



Абсолютно серьезно)Вот и сегодня она была - 3х20 30кг :)




Она сказала, что месяца через 3-4 (как раз срок этот на исходе) надо будет по группам мышц разбивать и по дням недели. Технику поставила. Меня еще ребята в зале контролируют немного (технику).Только вот не хочу я больше обращаться к тренерам зала)нет ни одного, у кого бы мне действительно нравилась фигура-перекачанные гипертрофики либо с большим лишним весом. Да и дорого выходит)бесплатно не помогают. Хотя я бы и не против была платить-было бы за что



По времени уходит 2 часа вместе с кардио



Я больше пока боюсь) Сегодня первый день нового рациона-я в себя такое количество пищи еле впихиваю)))Попривыкну немного, посмотрю на результат-вдруг разнесет))боюсь

А в целом по процентам БЖУ как?нормально?

Научилась

они не мощные,просто ещё достаточно жирка,поэтому не бойся их качать.Сольёшь жирок-мало что останется.
полноценную трень со становой и ещё кучей упражнений сделать нельзя.Но учитывая,что 30 кг делается 20 раз не удивлена,что можно было сделать ещё десяток.

Техника поставила-отлично,думаю уже можно приступить к разбивке по дням или верх/низ,зад/перед
максимум тренировка должна занимать 1.5 часа,а лучше час.
а белки есть не боишься?
А в них кстати тоже 4 ккал на 1 грамм.
Если впахиваешь в зале,не ешь откровенную дрянь,то углеводы пойдут куда надо.
Работы ещё много,значит есть куда двигаться

Я вот никак не могу понять , торты печенье и прочие никто не боится есть , а вот от овсянки или гречки обязательно разнесет

Можно через загрузку на сайт, для этого есть значёк в виде папки жёлтой в поле быстрый ответ.
Так же можно через файлобменник : заходишь сюда например http://www.radikal.cc/
обзором выбираешь свою картинку

ммм, фигурка прелесть) у меня похожие параметры\вес, только ростом чуть выше) я не профессионал, но могу точно сказать, что углеводов бояться не нужно могу сказать на пока скромном личном примере - тренировки и хорошее достаточное питание творят чудеса, у меня самой ушки, попа проблемная, но все улучшается, постепенно, но я вижу результат
и как войдешь в процесс - дели тренировки сплитом;

как возможно делать 1400 приседаний в день!? \нечто запредельное для меня /)

Постараюсь, значит, желудок постепенно подготовить к новому объему пищи в меня за раз больше 300 грамм не влазит, а полноценных 5 раз еды сделать не получается-работа разъездная, с заказчиками на объекты катаюсь



О да, работы еще поле не паханное...На днях засяду за составление новой программы. А сколько раз в неделю становую лучше делать?И вообще ноги-один или два раза в неделю трень составлять?



Я это всё не ем, или очень-очень редко могу конфетку себе позволить или кусок торта на чей-нибудь ДР. Я даже на свой День Рождения недавний ни чего подобного не ела)))Меня, как в Нигерии невест, от фруктов разносит)а это быстрые сахара. По этому из нового меню постаралась фрукты по максимуму исключить...лишние см с попы и боков убрать хочется

Amaurosis,
Фигурка хорошая
А вот на попу я ты как раз прилепила пару см , их там оч не хватает
Впахивай в зале и хорошо кушай , худеть тебе не надо тебе надо менять пропорции )
Кстати я у фруктам тоже с осторожностью , для меня это исключительно десерт , но сложные углеводы я уминаю токо в путь

старайся есть 3 полноценных приёма-завтрак,обед,ужин и перекусы уже как получится(на ходу всегда можно горсть орехов схомячить или пару овсянно-творожных печенек )
составь треню на 3-дневный сплит.Становая(если мы о классике) должна быть раз в неделю и желательно в тренировку спины.

Спасибо, я уже разобралась :)


Мерси

Сейчас и собираюсь переписывать себе программу посмотрим, что получится)С едой-постепенно буду увеличивать. Сразу - очень тяжело прежде всего психологически. Думаю, многие через это проходили.

Оо ого...а я тут её в объёмах поуменьшить собралась

С этим согласна. Хотела чуть спину себе поширше сделать и попу поуменьшить...а тут вон что выходит))

Ок, попробую) Думаю втянусь со временем)

Становая классическая. Остальное всё учту, спасибо