Я Наташа,
а скопировать эти упражнения и вставить сюда можно?

Девушки хотят выглядеть хорошо не меньше парней. Но времени у современной женщины не так много. Даже в спортзал пойти не у всех время есть. Хочу сразу вас предупредить, что нужно иметь большую силу воли, чтобы в течение длительного времени тренироваться дома. Но, как бы там ни было, есть довольно много историй, когда люди достигали неплохого эффекта, тренируясь дома.
Для тренировок вам понадобятся гантели и подручные предметы интерьера в виде стульев, тумбочек, кровати и так далее. Гантели лучше приобрести разборные. Если такой возможности нет, то приобретите гантели по 3 кг, 5 кг и 7 кг.

Первая тренировка
Пресс, спина, ягодицы, трицепс, ноги, плечи
1.Скручивания лежа на полу
2.Становая тяга с гантелями
3.Жим гантелей стоя/сидя попеременно
4.Приседания с гантелями
5.Отжимания от лавки сзади
6.Выпады с гантелями
7.Тяга 1-й гантели в наклоне
8.Французский жим с гантелью стоя



Вторая тренировка
Пресс, ноги, грудь, широчайшие, бицепс
1.Подъем ног лежа
2.Зашагивания на стул с гантелями
3.Отжимания от лавки или стоя на коленях
4.Протяжка с гантелями стоя
5.Тяга гантелей в наклоне
6.Боковые выпады с гантелями
7.Наклоны в бок с гантелью
8.Сгибания рук с гантелями стоя
9.Голень 1-й ногой на подставке
*************************************************
Данный тренировочный план рассчитан на новичков и тренирует все основные группы мышц. Делайте эти упражнения в начале по 3 подхода 10 – 15 раз. Через пару месяцев можно переходить постепенно на 4 подхода. План двухразовый, но при желании можно заниматься и три раза в неделю, просто чередуя тренировки. По времени тренировки должны занимать у вас 1 час. С последующим увеличением до 1.5 часа.
*****************************************************

Ну вот как-то так.
Это вот, наверно, они - силовые.
Это то, что мне надо, помимо кардио?
Целей каких-то глобальных нет. Просто добить последние кг...ну и может чуток тело подтянуть. Больше ни на что не претендую.

Вообще определением силового тренинга будет то, какая нагрузка относительно твоих возможностей.
В силовом тренинге создаётся такое усилие, чтобы работа шла в анаэробном режиме с самого начала в рабочем подходе, если к примеру на повтор тратить 3 сек в среднем, то 10 повторов это максим что ты сможешь сделать в том же жиме лёжа, естественно что постепенно нагрузка должна возрастать, то есть нужно будет увеличивать вес
снарядов.

Но если эта нагрузка тебя устраивает, то и так можно работать, хороший аэробный тренинг.

Благодарю

Доброго времени суток!

Хочется спросить совета.
Рассчитываю свой коридор калорий.
По формуле: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]


Насчитала 1130 - 1480 ккал
Б 84-130
Ж 19-32
У 127-185
Мне 37 лет, рост 165см, вес 68, уровень активности низкий.
Цель: сбросить 3-5 кило.
Что-то мне подсказывает, что мало жиров вышло. Я права?
Спасибо.

Я Наташа,
надо для начала 25ккал на кг веса который сейчас
белка 1,5гр на кг веса тела
жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности

Спасибо. Поняла.