9 способов справиться с голодом на диете.
Многие диеты которые начинали с целью снижения веса заканчивались неудачей, основной причиной этому был чувство голода. Обсуждение причин того почему тучным людям не удается похудеть на низкокалорийной диете, привело к созданию этой статьи.
Что такое голод ?
Будет преуменьшением если сказать что человеку голод всё усложняет. Исследования показывают, что ряд гормонов (например, лептин, грелин , пептид YY , GLP-1 и другие), взаимодействуют, контролируют, сколько и что кто-то ест (вместе с их весом тела ), они все посылают сигнал в мозг, который приводит в действие ряд процессов , непоследним из которых является голод.
Теперь было бы всё действительно просто, но люди хотят есть также не по физиологическим причинам. Мы хотим есть от скуки, потому что мы на вечеринке, потому что мы только что видели в рекламе немного еды и тд.
Упрощенно можно разделить различные факторы чувства голода на физиологические и психологические, хотя различие между ними может быть ложными , а так же размытыми. Физиологические причины могут проявляться как «психологический» голод, а психологические факторы могут повлиять на физиологию.
Достаточно сказать, что для человека чувство голода чрезвычайно сложено и выяснить способы борьбы с ним во время диеты огромный шаг в создании более эффективной диеты. И с учетом сказанного вот девять способов справиться сним.
1. Ешьте больше белка.
В то время как диетологи продолжают спорить по поводу того, углеводы или жиры лучше в краткосрочной перспективе, на самом деле совершенно очевидно: белки бьют их обоих. Исследования показали, что в долгосрочной перспективе, более высокое потребление белка поможет лучше в притуплении голода. До тех пор пока вы имеете дело с такими источниками белка (нежирная рыба, курица без кожи, даже с низким содержанием жира красное мясо), то получаете много калорий именно из белков в первую очередь.
Существует много других причин, чтобы потреблять достаточное количество постного белка на при уменьшении веса для стабильности в крови глюкозы и уменьшения потери мышечной массы массы. Стоит также отметить, что многие из преимуществ, которые часто связывают с "низким содержанием углеводов" , больше связано с увеличением потребления белка.
2. Ешьте фрукты.
По не объективным причинам фрукты получили плохую репутацию для диеты, по крайней мере в области спортивного и билдерской субкультуры, но эти причины далеки от истины. Одним из факторов голода связано с состоянием печени относильно заполнения гликогеном, когда гликоген печени уменьшается, то посылается сигнал в мозг, а это стимулирует голод; следственно, что пополнение гликогена печени заставляет людей чувствовать себя более сытыми.
Фруктоза компонент фруктов, пополняет гликоген печени и люди, которые включают умеренное количество фруктов в своем рационе при похудании, часто сообщают что чувствуют себя гораздо менее голодными. Это плюс в дополнение к другим преимуществам фруктов (клетчатка, питательные вещества). Ах да, есть нужно целые плоды и держаться подальше от фруктового сока.
3. Ешьте больше клетчатки.
Ни один список такого рода не был бы полным без упоминания о волокне. Волокно может помочь с голодом, по крайней мере, двумя способами. Первым является то, что физические 'Растяжение' желудка является одним из многих сигналов о том, сколько еды было съедено, когда желудок растягивается физически мозг думает, что ты сытый. Например продукты, которые имеют много объема и мало калорий добиваются этого наиболее эффективно.
Кроме того, волокно замедляет опорожнение желудка, скорость с которой пища покидает желудк. Удерживая пищу в желудке дольше с высоким содержанием клетчатки, сутость длится дольше.
4 . Ешьте ( хотя-бы ) умеренное количество пищевых жиров.
Углеводы по сравнению с жиром приводят быстрее к голоду, факт то, что пища с чрезвычайно низким содержанием жиров, как правило приводит к более быстрому появлению чувства голода у людей как в краткосрочной так и долгосрочной перспективе. Как и пищевые волокна, жир также замедляет опорожнение желудка (отсюда афоризм , что жирное блюдо действительно прилипает к ребрам). Жир немного притупляет голод в краткосрочной перспективе, так же умеренное потребление как правило дает более длительное чувство сытости между приемами пищи, так как еда в желудке находится дольше .
Кроме того, пища с чрезвычайно низким содержанием жиров часто неприятна на вкус, люди не будут следовать длительно диете, которая имеет не приятный вкус. Жир делает пищу более приятной на вкус. .
Исследования показали, что умеренное содержание жира в питании улучшает соблюдение диеты, по этому за редким исключением, не стоит брать жира ниже, чем 20-25% от общего числа калорий.
5 . Упражнения.
Через множество перекрывающихся механизмов, упражнения воздействуют на увеличение голода, снижение голода, либо не имеют никакого эффекта. Некоторые из этих эффектов являются чисто физиологические. С одной стороны увеличивается выроботка и транспортировка лептина в мозг, которая уменьшает гоод. С другой стороны, некоторые люди могут получить увеличение поступления глюкозы в кровь с помощью упражнений ( это особенно актуально на ранних стадиях программы ), и это может стимулировать голод. Большинство исследований показывают, что с помощью упражнений имеют можно управлять голодом, но это не так просто.
Тем не менее есть категория людей, которые часто используют упражнения в качестве предлога, чтобы съесть больше. Психология этого: " Я должно быть сожег не менее 1000ккал в порядке , то есть я заслужил это чизбургер и молочный коктейль ." Так как люди в основном всегда переоценивают то сколько калорий они сожгли с помощью упражнений, то в конечном итоге они приносят больше вреда чем пользы.
Для некоторых людей, регулярные физические упражнения дают хорошую возможность для управления голодом на при уменьшении веса, но есть те для кого это носит отрицательный характер.
6. Рассмотрим периодическое голодание ( IF).
IF в настоящее время является диетической тенденцией, точные рекомендации по ней различаются, в основном это модели, где есть период без еды который длится 16-20 часов и остальное время используется на съедание своей пищи. Появляется все больше исследований, показывающих различные преимущества для здоровья от этого стиля питания.
В контексте данной статьи, IF может быть особенно ценно для диет с малым количеством пищи. Небольшие женщины пытаются существовать на 1000-1200 ккал в день и пытаются есть 3-4 раза в день что делает приёмы пищи очень маленькими.
Однако если эта девушка будет не есть большую часть дня, то она сможет съесть за один приём значительно больше, если будет всего 1-2 приёма пищи, а значит и больше удовлетворения.
Если вы заинтересованы в IF, то рекомендация обратиться к Leangains Мартин Berkhan как абсолютно лучший источник.
7. Используйте препораты для подавление аппетита.
Диетические препараты является по большей части одним из двух основных категорий : метаболические и для подавления аппетита .
Смесь Эфедрина и кофеина является довольно безопасным и имеет как мощные эффекты подавления аппетита, также повышение скорости обмена веществ. .
Но это не значит что все должны испоьзовать препораты для подавления апетита, нужно пробывать не мекаментозные способы в первую очередь.
8. Быть более гибкими в управлении вашей диеты.
На эту тему есть вопрос: " Что бы вы сделали , если бы я сказал вам, что вы никогда не сможете делать что-то снова? " Предположим, это то, что вам нравится, как бы вы отреагировали ? Скорее всего, что вы захочите это гораздо сильнее. Такова человеческая природа, мы хотим то, чего нам нельзя.
Многие диеты основаны на запретах, которые говорят что вот эта пища или вот эта плохие, а так же то что они под запретом, при этом сидящий на диете думает: "Я не могу когда-либо больше есть вот это снова", это делает желание съесть эту пищу намного сильнее. Это один из психологических аспектов голода.
И конечно же продолжение к этому является то, что когда съедите запрещёный продукт во время этой диеты, то будут чувствовать себя виноватым и несчастными, что приведёт их к тому что они съедят кучу этой пищи и откажутся от диеты в итоге.
Это действительно губительный подход к диете и исследования ясно показали , что тип жесткой диеты губителен, намного эффективней гибкие диеты.
Реальность такова, что в контексте долгосрочной диеты, небольшие отклонения не навредят. То есть, если вы сидите на диете пару сотен калорий печенья потому что вы действительно хотели их, то это не страшно, конечно если вы большую часть времени соблюдаете питание, так что не устраивайте из этого проблемы.
По этому нужно делать всё чтобы обойти проблемы с ограничением пищи, для этого использовать загрузочные дни с черезмерным потреблением пищи и углеводов в частности и полные прерывания диеты на например на 10-14 дней с выходом на уровень баланса. Это удерживает людей от попадания в ловушку жесткой диеты, что позволит избежать неприятностей.
9. Смириться или остаться с Жиром.
Даже если вы делаете все, что я говорил выше и применяете каждую из стратегий, реальность такова, что вы вероятно можете быть до сих пор бороться с голодом на диете.
Тот простой факт, что потеря веса требует меньше еды, чем вам нужно для баланса, будет создавать чувство голода. Есть исключения, те люди сиизбыточным весом часто не испытывают аппетита на начальных этапах диеты, но реальность такова, что в конце концов голод появится.
В этот момент каждый, сталкивается с фундаментальным выбором, который упрощенно можно озвучить как: "Что для меня важнее , снижение веса , или есть эту еду?" Это также является причиной применения гибкой стратегии диеты, по крайней мере один способ борьбы с продовольственной тягой является включение в их рацион в управляемом режиме тех продуктов, которые очень хочется съесть.
Но голод является реальностью диет независимо от того, что вы делаете для его уменьшения. Вы можете просто принять это и двигаться дальше.
Все что вы днелаете против голода, это просто пытаетесь обмануть себя. Но когда вы это примите, есть только два варианта.
Вы можете смириться или остаться с жира.
После того как вы увеличили в пище белок, фрукты, клетчатку, жир, препараты подавляющие аппетит, физические упражнения, гибкие стратегии диет, и при этом голод поднимает свою уродливую голову, то остаются только эти два варианта.
