немного о себе учусь на четвертом курсе , в свободное время занимаюсь атлетизмом и как не смешно бальными танцами. Нужны рекомендации и советы . Цель сбалансировать питание и подтянуть фигуру.
Физические показатели :
подтягиваюсь - 20 раз
подъем переворотом 11 раз
бег 3 км за 12.45
жим лежа на раз 132 кг
присед не знаю но занимаюсь с удовльствием с 100-110
становая тяга - рабочий вес 110

с апреля хочу заняться бегом 3 раза в неделю где нибудь минут по 25-30 .
институт военный и кто был в армии знает чем там кормят .
прошу написать примерное меню.
Программа по которой занимаюсь (3 раза в неделю)
Вторник :
-Жим штанги сидя (рабочий 65 кг 10 по 3)
-Тяга штанги к подборотку(50 кг 3 по 10)
-Жим лежа ( на технику 100 8,7,6)
-Подъём на бицепс обратным хватом (40 кг 3 по 10)
-Присед (1 разминочный и 4 рабочих по 115 на 8 раз)
-Пресс(скручивание )
Четверг
-Жим гантелей сидя(одна 20 кг 3 по 10)
-подъём на бицепс стоя (45кг 3 по 10)
-подъём гантелей попеременно (17 кг одна 3по10)
-франзуций жим
-становая тяга(1 разминочный 4 рабочих 110)
-Пресс(поднос к турнику)

Суббота
- Жим штанги сидя(65кг 3 по 10)
-жим лежа( 1 разминочный и 5 рабочих пирамидой с верху вниз (вверх 115 и после каждого подхода скидываю по 5 кг)
-разводка
-Жим стоя изогнутым грифом 3 по 10 (45кг)
-Присед ( 1 разминочный 3 рабочих с 80кг на технику)
-пресс поднос ног
после каждой тренировки делаю растяжку
прошу подкоректировать программу .
Зараннеее спасибо

вижу все мне бурно помогают. ну что ж продолжим . что было сделано за эту неделю
первое : почти исключил из рациона сахар и все мучное и хлеб
занимаюсь по тому принципу ближе к апрелю влючу бег .после шести не ем пью на ночь кефир.
вес упал на 500гр, но это только начало . кажую неделю буду отписываться

Напишите свое примерное меню . Тогда проще будет править.
Бег лучше заменить на быструю ходьбу. нем менее 45 минут.
после 6 есть!!! ))) и на ночь тоже (но только белки или изолят)
сейчас выложу Маринин конспект
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

а кефирчик на ночь активизирует работу кишечника, который ночью должен отдыхать.... и есть после шести нужно

подъём 6.30
завтрак в 8.00 примерное меню :
каша (гречневая, перловка,рис,пшёнка, либо макароны чай без сахара иногда яйцо ,мясо(часто его есть просто не возможно))
в промежутке между обедом стараюсь съёсть творог, либо булку с творогом 100 гр если их нет то кефир

обед 14.30 (суп (иногда ни ем такое убожество приготовят) , второе в основном картошка с тушёнкой, либо картошка и мясо отдельно компот

ужин 19.30 снова картошка рыба отварная либо жаренная чай иногда булки дают
в 11.00 отбой

мне бег желатьно так как летом сдавать полосу припятсвий и разнообразные кросы

а кроме творого еще какие продукты содержат большоё количество белка

Куриные грудки
Говядина, свинина
Яйца
Рыба (белая нежирных сортов)
Тунец в банках в собственном соку
Бобовые культуры (горох, фасоль)
Творог
Печень куриная

Ну для кого я стараюсь то?)))
Булки больше есть не будете?

Ну и картошку пока тоже...

Понимаю, что сложно выбирать, но без изменения системы питания все же ничего не получится...
Есть у вас хоть какие-то вариаоны?
Пишите все. что может получиться - будем думать.

на счет всяких булок я знаю но что делать если на завтрак такое приготовять что есть просто не возможно, а в магазине продают только выпечку да вафли,печенье из молочки только питьевой йогурт,кефир и молоко иногда бывают творожные сырки.

Варианты всегда можно найти, попытаюсь что нибудь придумать.

За эти дни что было сделано :
-стал есть маленькими порциями , между обедом и ужином получается большой перерыв так как как раз в 8 тренировка на бальных танцах и ужин получается где то в 22.10 а отбой обычно 23.20-23.30.
пропустил две силовых тренировки по причине болезни в субботу продолжу(сегодня танцы ).

кто нибудь слышал на счёт такого коктеля
желатин сырые яйца молоко либо сок ,мёд,сухое молоко все это смешать в блендере его вообще пить можно ?? или желатин вреден

желатин то на кой ляд???Арни делал молоко, мед и яйца....

читл что в желатине содержится до 80%желтка

Вот оно! Это же как раз идеальный завтрак. Только взять еще орешков кедровых или грецких горсточку или 10 миндальных. И будет самое то!
А говорите нет вариантов)))

Можно, но не нужно. У Арнольда (от кого и рецептик пошел))) просто не было другого выбора. Ну не выпускали в то время спортивное питание. никакое. В принципе. К тому же выпить такую смесь, это мужество иметь надо))) Помните как у Хазанова: "Нос заткнул, чтобы запаха не чувствовать, глаза закрыл, чтобы не видеть этой гадости...)))))
Ну правда же не вкусно
Лучше уж порошок во воде разболтать)

Так, для общего представления:
Желатин - это продукт денатурации коллагена, содержащегося в костях, хрящах, коже, жилах животных (коллаген - это фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма и т.п.)