занимаюсь в дом. условиях, в арсенале гантели разборные от 2 кг до 10 (2 шт).
далее напишу программу который составил сам, прошу посмотреть и поправить, думаю что не все правильно составлено

В неделю занимаюсь 3 раза: понедельник среда и пятница, остальные дни отдыхаю.

Понедельник

.01 Скручивания 4 подхода по 16 повторений
.02 Обычные отжимания 2 подхода по 30 повторений
.03 Жим лежа 3 подхода по 10 повторений 20 кг
.04 Разводка гантелей лежа 4 подхода по 12 повторений 16 кг
.05 Шраги 4 подхода по 10 повторений 20 кг
.06 Приседания 3 подхода по 10 повторений 20 кг

Пятница

.01 Подъем на бицепс стоя 4 подхода по 10 повторений 6 кг
.02 Французский жим 4 подхода по 12 повторений 10 кг
.03 Сгибание рук "Молоток 4 подхода по 10 повторений 4 кг
.04 Вертикальные тяги 4 подхода по 8 повторений 20 кг
.05 Подъем на бицепс сидя 4 подхода по 6 повторений 8 кг
.06 Отжимания спиной на скамье 4 подхода по 10 повторений

Среду чередую, то программой для понедельника то для пятницы

вначале мышцы болели, теперь за день восстанавливается, но думаю уменьшить кол-во занятий с 3 до 2 в неделю

17 лет, рост 173, вес 57

цель набрать 5-6кг мышечной массы

я любитель,но думаю реально массу ты так не наберёшь

Берешь две фляги по 25(пивная 50) литров,берешь весы...И начинай с кг 15-18,следовательно это 10-12 литров(плюс вес фляги).Берешь мешок(два,для прочности) набираешь песка(кг 25-40).Вот и все арсенал готов.Фляги для жима с груди сидя, или лежа.Мешок для приседаний(со временем придется увеличить вес),берешь на руки и приседаешь.Можно два на плечи ложить...Так же мешок можно жать...И я даю 100% через мес.3 с тобой перестанут здороваться за руку, хват будет жесткий.
P.S. Я пользуюсь только мешком.

Честно говоря, таких весов даже для начала мало...
Для жима 10-килограммовые гантели будут просто ни о чем. Поэтому просто доберите блинов на бОльший вес, если планируете все же использовать именно эти снаряды. на форуме есть программа исключительно для гантлей. Поищите по поисковику. Она довольно обширная.

записался в зал))