Здравствуйте, уважаемые.
Уже два месяца слежу за многими участниками фитфана и следую их советам. Рассчитала свои нормативы в соответствии с физической нагрузкой. У меня получилось по ккалориям 1200-1400, белков 120, жиров 40, углеводов 80. Соблюсти эту пропорцию ну никак не получается - белки увеличу - растут жиры, жиры уменьшу - падают ккалории, а то совсем всего мало.
Немного о себе - спортом никаким не занимаюсь в текущий момент - ухайдокалась за жизнь и попортила спину. Любые вертикалные нагрузки приводят к нестерпимым болям в позвоночнике. Понятно, что всё можно к чертям собачьим вырезать, но всё ещё есть надежда, что ЗОЖ даст возможность ещё побегать на беговушках, погонять на горнолыжке али пошастать где-нибудь по горам Камчатки.
Вес набился именно из-за того, что были многолетние спортивные перегрузки без умения правильно питаться и расслабляться.
Выкладываю своё меню и прошу подсказать, где чего можно добавить.
30 сентября

10:00
творог 9% 86г -136,7кк-14,4 белки -7,7ж - 1,7у
молоко 3,5% 166г-101,3кк- 4,5 белки - 5,8ж - 7,8у
сыр Адыгейский 50г -119,0кк - 8,0 белки- 9,0ж - 0,0у
плюшки от Марины Cashmere Ree 34 гр. -52,8кк - 6,6 белки - 1,3ж - 3,7у
курага 22г - 51,5 кк- 1,1 б - 0,0ж - 12,1у

12:00
кефир 1% 150г - 73,5 кк - 6,5 б - 1,5ж - 8,0у
яблоко 100г - 37кк - 0,2 б - 0,3ж - 8,0у

14:30
треска 200г - 150,0кк - 35,0 б - 1,2ж - 0,0у
яйцо крутое 100г - 160,0кк - 12,9 б - 11,6ж - 0,8у
томаты 170г - 39,1кк - 1,9 б - 0,3ж - 6,5у
яблоко 100г - 37,0кк - 0,2 б - 0,3ж - 8,0у

17:30
капуста белокочанная жареная 150г - 73,5кк - 2,7 б -
4,2ж - 6,3у
молоко 3,5% 100г - 61,0кк - 2,7 б - 3,5ж - 4,7у
яблоко 100г - 37,0кк - 0,2 б - 0,3ж - 8,0у

22:00
яичный белок 70г - 35,0кк - 7,4 б -0,0ж - 0,7у
огурцы грунтовые 150г - 21,0кк - 1,2 б - 0,2ж - 3,9у

Итого: 1748г - 1185,4кк - 105,5г белка - 47,2г жиров - 80,2г углей
36,0% б -36,6% ж - 27,4%у

Здраствуйте, Наташа!

Не знаю как подсчитали свой коридор 1200-1400, для ваших параметров (вес/рост/возраст) у меня получается основной обмен (без учета к-та физ активности) порядка 1360 кал., т.е. опускаясь ниже этой цифры Вы будете организм вводить в режим экономии своих энергозатрат, прежде всего, он избавится от мышц, как самых энергоёмких. Поэтому потерять жир в таких условиях будет очень проблематично.
Думаю, Вам нужно ориентироваться на 1500 кал, белков (поскольку физактивности нет) достаточно 100 гр. (410 кал.), жиров нужно порядка 50-60 гр (500 кал.), углеводов 150 гр. (600 кал.)
По выложенному меню можно порекомендовать снизить жирность молочных продуктов (творог, молоко), добавить полезные жиры (нерафинированное раст. масло, орехи, жирная рыба), добавить углеводов (лучше "медленных" - каши, цельнозерновой хлеб, бобовые)