Всем доброго времени суток!
Читаю постоянно дневники и нконец то созрела до своего. Занимаюсь 3-4 раза в неделю, из них 3 силовые и 1 кардио.Нужна помощь в корректировке питания и тренировок. т.к. возможности заниматься индивидуально с тренером к сожлению накладно получается.
меню на сегодня:
8.00 - кофе без сахара +40гр адыгейского сыра
11.00 - гречка 70гр+ грудка отварная 150гр + тазик салата с льняным маслом
13.00 - хурма 110 гр+ яблоко 100 гр
14.00 - творог 2% 180 гр + банан
17.00 - грудка 150гр + салат
18.30-19.30 силовая
19.50 - протеин на 1,5% молоке
20.30 - омлет белоквый из 4-х яиц + салат
22.00 - спать
Прошу помощи в корректировке, понимаю что что то не правильно, но не пойму что

а сколько в твоем приведённом питании ккал и бжу?

К сожалению не считала... сейчас составляю меню на завтра, и скину посчитанное... думаю так будет лучше

рацион на 24.09.
время продукт порция граммы ккал Б Ж У
8:00 хлопья геркулес 30г 30 91,5 3,4 1,9 15,0
молоко 1,5% 100г 100 44,0 2,8 1,5 4,7
курага 20г 20 46,8 1,0 0,0 11,0
яйцо крутое 0г 0 0,0 0,0 0,0 0,0
Кофе натуральный 5г 5 10,9 0,7 0,7 0,1
Итого за прием: 155 193,2 7,9 4,1 30,8
11:00 миндаль 30г 30 194,7 5,6 17,3 6,2
Коровка из Кореновки 2% 100г 100 101,0 18,0 1,8 3,3
Итого за прием: 130 295,7 23,6 19,1 9,5
12:30 хурма 200г 200 106,0 1,0 0,0 26,4
Итого за прием: 200 106,0 1,0 0,0 26,4
14:00 гречневая крупа 50г 50 167,5 6,3 1,7 31,1
куриное филе грудки 200г 200 214,0 42,6 5,0 0,0
масло оливковое 10г 10 89,8 0,0 10,0 0,0
+ салат из (огурец, листья салата, киндза, базилик)
Итого за прием: 260 471,3 48,9 16,7 31,1
17:00 банан 100г 100 89,0 1,5 0,1 21,0
творог 1,8% 100г 100 101,0 17,0 1,8 1,5
Итого за прием: 200 190,0 18,5 1,9 22,5
19:30 куриное филе грудки 150г 150 160,5 32,0 3,8 0,0
+ салат из (огурец, листья салата, киндза, базилик) без масла с капелькой бальзамического уксуса
Итого за прием: 150 160,5 32,0 3,8 0,0
Итого: 1095г 1416,7кк 131,9г 45,6г 120,3г
37,1% 29,1% 33,8%

lenok35,
Калорийность для твоего веса пока пойдёт.
Белка много, с твоим весом тебе не нужно столько, нужно 1,5гр на кг веса тела, это порядка 80-90гр для тебя сейчас.
Жира нормально, но можно поднять до 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы.
То есть нужно часть белка убрать, а углеводов и немного жира добавить.

Сергей, даже с учетом моих 3-х силовых в неделю?

даже с учётом.
Физиологическая потребность в белке обычного человека находится на уровне 0,8гр на кг веса тела, то есть 1,5гр на кг веса тела это больше чем нужно, тут уже учтено разного рода возможные погрешности и активность.

Я просто читала много дневников, и везде идет, что чем больше белка тем лучше... я по натуре такой человек, мясо и творог вообще бы не ела... а так я тогда сокращу куру

Всем привет!
Менюшка на завтра:
8:00 хлопья геркулес 30г 30 91,5 3,4 1,9
молоко 1,5% 100г 100 44,0 2,8 1,5
Oltermanni 17% 30г 30 81,0 9,0 5,1
Кофе натуральный 5г 5 10,9 0,7 0,7
Итого за прием: 165 227,4 15,9 9,2
11:00 Коровка из Кореновки 2% 100г 100 101,0 18,0 1,8
гречневая крупа 50г 50 167,5 6,3 1,7
Итого за прием: 150 268,5 24,3 3,5
13:00 толстолобик 200г 200 184,0 36,0 4,0
масло оливковое 10г 10 89,8 0,0 10,0
капуста цветная 100г 100 30,0 2,5 0,3
огурцы грунтовые 150г 150 21,0 1,2 0,2
гречневая крупа 50г 50 167,5 6,3 1,7
Итого за прием: 510 492,3 46,0 16,2
15:00 грейпфрут 200г 200 76,0 2,0 0,4
Итого за прием: 200 76,0 2,0 0,4
17:00 куриное филе грудки 200г 200 214,0 42,6 5,0
огурцы грунтовые 150г 150 21,0 1,2 0,2
перец болгарский 150г 150 40,5 2,0 0,0
18.30 СИЛОВАЯ
20.00 ПРОТЕИН на 1,5% молоке
Итого за прием: 500 275,5 45,8 5,2
21:30 яичный белок 70г 70 35,0 7,4 0,0
Итого за прием: 70 35,0 7,4 0,0
Итого: 1595г 1374,7кк 141,3г 34,5г
40,6% 22,5%
Вроде бы нормально, что скажете?

это не так, нет такого продукта избыток которого был бы на пользу, человеческий организм любит достаточность.
Белковая пища должна быть максимально разнообразной, это важно.


141гр белка это очень много, просто не к чему, тебе нужно 80-90гр.

Ну вот, теперь сижу думаю что добавить, а что убрать...

копаясь во всех подсчетах именно бжу-можно тронуться умом...особенно для тех,кто только начинает и не знает абсолютно всех азов! на этой грани я была, когда начинала, потому просто плюнула и считала именно так,чтобы не превышать ккал норму! худела и худею, преград нет...сильно голову не ломайте,придет все со временем...у вас хороший рост и хороший вес))) скорее всего очень всё красиво)
вот Oltermanni 17% 30г 30 81,0 9,0 5,1-уже можно убрать и водой заменить молоко 1,5% 100г 100 44,0 2,8 1,5) и станет полегче)) это если вы хотите всё к идеалу подбить) особо думать и не нужно) уже белка 67 станет,а не 141! верно же?

а еще-что-то я не увидела-где жиры,белки,углеводы...в какой они у вас последовательности? а то может и не верно говорю!))

неа, не верно... белка в 30гр сыра - всего 9 гр, 81 это ККАЛ ... рост и вес в принципе не плохие, но тело дрябое, желеобразное...хочется именно подтянуть, ну максимум 1,5-2 кг убрать и все... а вес стоит зараза, и с места не двигается... может из-за приема ОК?

А так, у меня действительно уже крыша едет, от всех этих подсчетов... да и по времени не получается кушать так, как планируешь...

lenok35,
дрялое от чего? много когда-то весили?если питание стало сейчас ограниченнее,чем было-то вес пойдет,нужно время...

Дряблое от нихрена не делания... жирком все подзаросло... поэтому тело как кисель... я никогда не весила много.... но за последние пару лет набрала 3-4 кг и это к сожалению не мышцы....


оно не стало ограниченее, его наоборот стало больше... но качественнее... раньше было мало белка и много углеводов в виде выпечки, конфет и фруктов
И еще я заметила следующее, если я вечером часов в 9-10 ем белок, то утром привес, если просто в это же время салат овощной - то отвес... опять я запуталась

ясно))) ну значит все будет хорошо! все подтянется) не за 2-3дня конечно)) лично у меня вес и жирок при пп и кардио (беге) уходил, силовые потом добавила...тогда стоит приготовиться к тому, что вес может стать на 1,5-2кг больше,а не меньше,потому как мышцы же тяжелее! и не стоит этого бояться) в смысле-веса) главное то,что в зеркале...я конечно не супер профи-но все могут так сказать...либо вес встанет,а тело подтянется)

Танюш, а у меня сейчас только на силовые получается ходить, а жирок подтопить тоже хочется... думаю к 2-3м силовым, добавлю еще 1 кардио в виде бега в выходные...

lenok35,
вот и хорошо...а вообще-методик подтягивания тела, набора мм и слива жира-очень много...главное-чтобы сил хватало! а то я на себе экспериментов наставила с этими силовыми и кардио)))

Да сил к сожалению не всегда хватает, еще и погода эта дурацкая... хочется только жрать и спать... витамины себе купила опти-вумен начала пить, может спасет от осенней спячки

Составила меню на завтра:
чет ерунда какая то получается.... не получается у меня что б белка было 80-90 гр ... у меня его минимум 130
26
время продукт порция граммы ккал Б Ж У
7:30 хлопья геркулес 40г 40 122,0 4,5 2,5 20,0
молоко 1,5% 100г 100 44,0 2,8 1,5 4,7
банан 100г 100 89,0 1,5 0,1 21,0
Итого за прием: 240 255,0 8,8 4,1 45,7
10:00 нектарин 250г 250 120,0 2,3 0,5 29,5
Итого за прием: 250 120,0 2,3 0,5 29,5
12:00 творог Вкуснотеево 0,5% 150г 150 134,6 27,0 0,8 5,0
миндаль 20г 20 129,8 3,7 11,5 4,1
Итого за прием: 170 264,4 30,7 12,3 9,1
14:00 Пшеничная каша 50г 50 163,5 7,5 0,5 33,5
куриное филе грудки 150г 150 160,5 32,0 3,8 0,0
масло оливковое 10г 10 89,8 0,0 10,0 0,0
Итого за прием: 210 413,8 39,5 14,3 33,5

17:00 творог Вкуснотеево 0,5% 150г 150 134,6 27,0 0,8 5,0
18/30 кардио
20.00 протеин на 1,5% молоке 20,0
21:00 яичный белок 60г 60 30,0 6,3 0,0 0,6
Итого за прием: 60 30,0 6,3 0,0 0,6
Итого: 1080г 1217,8кк 136,4 31,9г 123,4г
36,9% 23,3% 39,8%
Прошу помощи...

Ну вот, все молчат.... то ли все хорошо, то ли все плохо....

меню то ничего такое, только какая цель и какие тренировки - это важнее при вопросе о меню...
Молоко, особенно в протеине после кардио - ни к чему. Выбросить.


просто вы считаете и растительный... МНогие считают только полноценный белок.
Ваша норма до 1.2 г на кг максимум. При этом поднимите хорошие жиры (хотя бы 50г) чтоб не ограничивать себя по калоражу. Углеводы - сложные. Те не 5 минутная овсянка, а цельнозерновая, пшенку можно заменить на гречку и ц.з. рис. Точно мерять порции.
Больше овощей.

lenok35, нужно делать полноценные приемы пищи, а не кусочничать.
Нужно сократить белковые продукты, белка нужно твоему весу 89-90гр , нужно увеличить углеводные продукты, приоритет тем что менее обработаны.
жир нужно увеличивать до 50гр.