Здравствуйте! Составил программу тренировок, не уверен в её правильности. Возможности ходить в тренажёрный зал пока нет, так что занимаюсь только дома с гантелями.

Подойдёт ли она для набора массы? Верно ли она составлена?

1-ый день
1. Подтягивания с отягощением
2. Сгибание запястий с гантелями
3. Подъём туловища лёжа с отягощением

2-ой день
1. Жим лёжа
2. Разведение гателей в стороны сидя
3. Подъём ног лёжа

3-ий день
1. Приседания с гантелями
2. Подъём на носки с отягощением
3. Скручивающие подъемы корпуса

Вертикальные упраженения, такие как становая тяга, не добавлял, так как не хочу пока давать такую нагрузку на позвоночник до 17 лет.

Приседания с гантелями это тоже вертикальная нагрузка на позвоночник.

Первое что для набора массы нужно, это полноценное достаточное питание, без этого никакой тренинг не поможет.
По поводу того что ты привёл, это просто набор упражнений, который сам по себе ничего не значит.

Да, но, если держать гантели на уровне плеч - нагрузка на позвоночник, а при опущенных руках нагрузка на позвоночник уже должна быть намного меньше.


Об этом я уже позаботился и понял, что 3-развого питания тут явно не хватит :D. Собираюсь перейти на шести-разовое питание и в дополнение приобрести гейнер Optimum Serious Mass.


Программа тренировок и сама состоит из набора упражнений. Забыл указать подходы с повторениями, тогда вот так:
1-ый день (широчайшие мышцы спины, бицепс, предплечье, пресс)
1. Подтягивания с отягощением. 5x8 (+ разминка)
2. Сгибание запястий с гантелями. 3x10
3. Подъём туловища лёжа с отягощением. 2x10

2-ой день (грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, пресс)
1. Жим лёжа. 5x8 (+ разминка)
2. Разведение гателей в стороны сидя. 3x8
3. Подъём ног лёжа. 1x30, 1x максимум

3-ий день (икроножные, четырёхглавая мышца бедра, пресс)
1. Приседания с гантелями. 5x8 (+ разминка)
2. Подъём на носки с отягощением. 3x15
3. Скручивающие подъемы корпуса. 2x30

Знаний особых у меня пока что нет, но исходя из того, что уже знаю составил вот так. Как я понял, делать нужно в основном базовые упражнения, так что постарался их раскидать по тренировочным дням таким образом, чтобы одна и таже группа мышц тренировалась только 1 раз в неделю, но в тоже время за эту неделю успевали потренироваться все мышцы.

В общем, подскажите, что не так, что добавить, а что убрать. Буду очень благодарен за помощь.

Посмотри учебник физики и ты увидишь что положение рук в данном вопросе не имеет значения, так как всё тот же вес будет давить на позвоночник вертикально вниз.

это всего лишь способ создания нагрузки, тренинг это не сами упражнения, тренинг это воздействие на мышечные группы с целью получения адаптативной реакции.
1. нужно контролировать технику, добиваясь идеальности. Не можешь сделать технично, уменьшай вес. Технику можно посмотреть в инете, желательно найти с рассказом о типичных ошибках.
2. Нужно создавать нагрузку близкую к отказу.
3. Записывай, то что делаешь и пытайся анализировать.
4. Принципы построения тренинга:
ВОТ1
ВОТ2
ВОТ3
ВОТ4
ВОТ5
5. Самое важное это питания,нет питания нет прогресса.

Как ты питаешься?
Сколько ккал и бжу съедаешь за день?

Спасибо. Прочитал некоторые тексты, что-то почерпнул. За техникой слежу - сейчас первые две недели собираюсь работать с малыми весами для этого. Питание, понятно, что самое важное.


Каждую калорию не считаю, но стараюсь есть только правильную белково-углеводную пищу и как можно больше. Сейчас постепенно увеличиваю количество еды и приёмов пищи. Стремлюсь к постепенному переходу к 2500 ккал в день (при моём текущем весе 62 кг).

По поводу самой программы тренировок, понял, что составил всё-таки немного некорректно, сейчас пока что начинаю заниматься по составленной программе:

1 день.

Жим гантелей лёжа - 3x8
Тяга гантелей к поясу в наклоне - 3x8
Пуловер - 2x10
Подъём туловища - 2x максимум

2 день.

Приседания с гантелями - 3x10
Подъёмы на носки с отягощением - 4x10
Разведение рук в стороны сидя - 4x8
Подъём ног до вертикали - 2x максимум

3 день.

Одновременное сгибание рук с гантелями сидя - 3x8
Сгибание кистей с гантелями - 3x10
«Доска» - 3x60 секунд

Можете сказать, эффективна ли она будет? Хотел составить, чтобы одна и та же группа мышц не задействовалась более одного раза в неделю, ну и старался в основном базовые включать. Боюсь, что чего-то всё-таки не учёл.

зачастую это один из главных ступоров роста, так как то что нам кажется, не является истинным на самом деле.
Понятие много это относительное определение, то есть этого может быть просто не достаточно.

Сейчас - 2000 ккал в день, сейчас буду постепенно повышать до 2500 ккал в день. По поводу питания пока всё ясно, я переживаю по поводу правильности программы тренировок. Эффективна ли она будет, все ли основные группы мышц будут задействованы?

Miansi, в ссылках есть основные виды построения тренинга, тут на сайте еще обсуждается система 5-3-1.
То есть бери готовую схему и пользуйся.