Решил заняться бодибилдингом. На самом деле в школьные годы я им занимался но потом забросил и вот сейчас решил вновь им заняться. Записался в качалку (именно качалка а не фитнес-центр).
Скачал из Интернета вот эту базовую программу:
День 1.
Ноги ,плечи.
1.Приседания со штангой.
2.Жим ногами в Гакк машине 8-10 повторений.
3.Подъем на носки стоя 12-15 повторений.
4.Жим штанги стоя 8-10 повторений.
5.Разведение рук с гантелями стоя 10-12 повторений.
6.Разведение рук с гантелями в наклоне 10-12 повторений.
7.Скручивания 3-4 по мах.
День 2.
Грудь, трицепс.
1.Жим лежа.
2.Жим гантелей лежа.
3.Отжимания на брусьях 8- 10 повторений (если возможно- с грузом)
4.Французский жим 8-10 повторений.
5.Вертикальный жим в блочном тренажере 10-12 повторений.
День 3.
Спина, бицепс.
1.Становая тяга.
2.Подтягивания (3 по мах). При невозможности подтягиваться- тяга верхнего блока к груди.
3.Тяга штанги в наклоне.
4.Тяга гантели к бедру 8-10 повторений.
5.Шраги 10- 12 повтрорений.
6.Подъем штанги на бицепс стоя 8-10 повторений.
7.Бицепс в скамье Скотта. Если есть тренажер- в тренажере. Если нет- на скамье Скотта, с кривам грифом 8-10 повторений.
8.Подъем ног в висе 3-4 по мах.
Ноги ,плечи.
1.Приседания со штангой.
2.Жим ногами в Гакк машине 8-10 повторений.
3.Подъем на носки стоя 12-15 повторений.
4.Жим штанги стоя 8-10 повторений.
5.Разведение рук с гантелями стоя 10-12 повторений.
6.Разведение рук с гантелями в наклоне 10-12 повторений.
7.Скручивания 3-4 по мах.
День 2.
Грудь, трицепс.
1.Жим лежа.
2.Жим гантелей лежа.
3.Отжимания на брусьях 8- 10 повторений (если возможно- с грузом)
4.Французский жим 8-10 повторений.
5.Вертикальный жим в блочном тренажере 10-12 повторений.
День 3.
Спина, бицепс.
1.Становая тяга.
2.Подтягивания (3 по мах). При невозможности подтягиваться- тяга верхнего блока к груди.
3.Тяга штанги в наклоне.
4.Тяга гантели к бедру 8-10 повторений.
5.Шраги 10- 12 повтрорений.
6.Подъем штанги на бицепс стоя 8-10 повторений.
7.Бицепс в скамье Скотта. Если есть тренажер- в тренажере. Если нет- на скамье Скотта, с кривам грифом 8-10 повторений.
8.Подъем ног в висе 3-4 по мах.
Мое питание сейчас следущее:
Завтрак №1 (7:30-7:45):
100гр, обезжиренного творога, 3 яйца вкрутую с желтком, кусок черного хлеба.
Обед: (12:00-13:00):
Макароны с отварной курицей (100-150гр курицы), два куска черного хлеба.
Полдник (15:00-15:30)
Бутылка кефира БиоБаланс 0% жирности.
Ужин (19:30-20:00):
Гречка или рис с мясом, салат из офощей.
Ужин после тренировки,а она у меня вечером после работы состоится примерно в 21 с копейками.
Скажите пожалуйста, у меня нормальное питание или что-то в нем надо менять.
Возраст: 36 лет. Рост: 185см. Вес:87-90кг
Отзанимался пока всего 1 неделю.
