Здравствуйте, принимайте новичка в ваши ряды худеющих! Буду рада всем советам и помощи от опытных форумчан, так как имею некоторые проблемы со здоровьем, и до настоящего времени не занималась спортом (мой спорт - это ходьба и работа на даче по саду и огороду). Поэтому мои попытки похудеть своими силами пока успехов не дали, надеюсь на ваши советы.
Сейчас поподробнее расскажу о своих проблемах со здоровьем, потому что они накладывают некоторые ограничения для меня, и вы решите, чтО мне лучше посоветовать исходя из ситуации. Мне 50 лет, женщина, есть болезни, препятствующие активному спорту - это гонартроз (деформирующий артроз коленных суставов), остеохондроз. Почти год назад на денситометрии обнаружили остеопороз (хотя климакса пока нет) поясничного отдела позвоночника, принимаю Фосамакс. Одновременно с этим эндокринолог поставила диагноз аутоиммунный тиреоидит, эутиреоз, но гормоны щитовидной железы пока не назначила (только наблюдаюсь). Из-за остеопороза уменьшился рост до 147 см., такая вот я малышка, но с лишним весом. Хочу сбросить 10 кг., на бОльшее пока не замахиваюсь. Проблемы с щитовидкой не только мешают похудению, но и способствуют ухудшению метаболизма. Так что для меня похудеть - это не только лучше выглядеть, но и просто необходимость для улучшения здоровья.
Теперь расскажу, как я пытаюсь похудеть. Стараюсь ходить пешком энергичным шагом, больше часа. Но не всегда получается делать это регулярно (по разным причинам). Тут мой пробел, и я постараюсь жёстко контролировать себя. Что касается питания: не ем жирное, острое, копчёное, не употребляю алкоголь, не курю; из белка - филе куриной грудки, рыба, творог; макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис в диетическом плове, картофель употребляю очень редко; стараюсь меньше жарить, но иногда позволяю жареные котлеты (панирую в пшеничных отрубях). Стараюсь больше употреблять овощей и фруктов. Ем как бы правильные продукты, но не считаю калории и не веду дневник. Есть, правда, вредное пристрастие в еде - я всю жизнь жуткая сладкоежка (конфеты, выпечка). Кратковременные воздержания от сладкого всегда заканчивались срывами (наверное, как запой у алкоголиков), сейчас пытаюсь настроиться на то, что и без сладкого можно прожить, тут на форуме статью почитала на эту тему. Одним словом, пытаюсь не попытку очередную для похудения предпринять, а пересмотреть образ жизни и питания. Поэтому зарегистрировалась на вашем (теперь уже на нашем) форуме и создала свою тему. Надеюсь на вашу поддержку в моих неуверенных шагах. Поздновато начинаю, конечно, - в 50 лет и с проблемами со здоровьем, но лучше поздно, чем никогда.

новый посетитель ,
по питанию:
Сколько за сутки ккал и бжу ?

sergayme, я никогда не считала калории и содержание бжу, но теперь придётся учиться этому. Я сегодня запишу свой рацион (правда, у меня нет весов, чтобы определить продукты в граммах), чтобы можно было от чего-то отталкиваться для начала.

Вот это правильно.
Контроль пищи можно вести не только весом, но и объёмом, штуками, ложками и тд

Отчитываюсь про моё сегодняшнее меню:
завтрак - чашка чёрного чая без сахара, ломтик пшеничного хлеба (серый хлеб) 30 гр. и ломтик сыра Олтермани 17% 25 гр. Вес указываю, потому что дома положила в пакетик аналогичные ломтики и взвесила их в ближайшем магазине на контрольных весах.
обед - 6 столовых ложек плова (он маложирный: там всего 1 столовая ложка растительного масла на большую чашку-бокал сухого риса, вместо мяса куриное филе), несколько небольших кусочков нарезанной куриной грудки и свежий огурец.
полдник - зелёный чай и два бутерброда (как на завтрак), то есть 60 гр. серого хлеба и 50 гр. сыра 17% жирности.
фруктовый перекус - 3 сливы и нектарин.
ужин - около 200 гр. отварного хека (вес замороженной рыбы при покупке, в готовом виде и без косточки может и меньше получается), 30 гр. хлеба "Измайловский" и небольшой огурец свежий.
Через час после ужина выпила зелёный чай (в чай никогда сахар не кладу), но зато с кусочком запечённого творога с яблоками (объёмом примерно со столовую ложку). Сама запечённая масса состоит из 300 гр. творога 5%, 4 ст. ложек пшеничных отрубей, замоченных в 0,5 стакана ряженки 2,5%, 1 яйца и 4 яблок дольками. Сахара или заменителя нет.

новый посетитель,
Ещё одно но.
Весы кухонные дают важную возможность, они дают есть максимально разнообразно, учитывая просто ккал и бжу, без весов для корректировки питания , следует питаться примерно одинаково, так как штуками можно сравнить только однотипный продукт.

Да, я согласна с Вами, весы кухонные надо будет купить.
sergayme, я ожидала критику по поводу меню , но её не последовало - неужели первые шаги правильные?
Читаю форум и взяла на заметку некоторые моменты. Во-первых, я не пью воду в течение дня (просто не люблю, а надо приучить себя литра полтора выпивать). Второе: желательно купить штук 6 небольших контейнеров для еды, чтобы готовая пища всегда была под рукой. А иначе получается, что я готовлю на всю семью, а потом озадачиваюсь приготовлением отдельной пищи для себя.
По поводу как определить БЖУ для меня: белков нужно 1,5 гр. на килограмм (то есть моя норма 93 гр. белков), жира 1 гр. на килограмм (то есть моя норма 60 гр. жира), а с углеводами немного не поняла, как мою норму углеводов рассчитать?
На форуме прочитала, что человеку в среднем нужно 1800 ккал. Минусуют 500 ккал. при похудании. Значит, в день мне нужно наедать не больше 1300 ккал.? Меньше как бы нежелательно, потому что организм будет стараться больше откладывать на случай голода. Лучше увеличить физическую нагрузку. Буду стараться.

дело в том что нет правильных и неправильных продуктов, есть их избыток.
Так же нужно понимать что для организма важно это ккал, бжу , а так же незаменимые вещества.
Чем менее обработана пища , тем больше в ней сохранилось этих веществ.
Единственная пища которая доказано вредна это ранс жиры.

Как остаток от запланированной калорийности на день.

Калорийность подбирается эмпирически, за точку отсчёта можно взять 25ккал на кг веса тела.

Я только что в разделе "Калькулятор" рассчитала свою норму ккал. Получилось так: 1164 и 1397 с нагрузками. Эмпирическое значение 1550 ккал. мне больше нравится, мой организм после многолетнего переедания и 1550 воспримет как угрозу голода


Время позднее, всё равно недопонимаю. БЖУ рассчитывается в граммах, калорийность на день в ккал. Как мне рассчитать, сколько углеводов в граммах моя норма в день? Или нужно набрать корзину продуктов, чтобы получилось 93 гр. белка, 60 гр. жира, посчитать - сколько такое количество выбранных продуктов из этой корзины содержит ккал, а недостающее до дневной нормы 1550 ккал. и будет норма углеводов? Хелп, я запуталась как первоклашка.

да, именно так : )
Дело в том что нормы углеводов нет, а вот белка и жира надо определённое количество.

Нужно взять для начала 25ккал на кг веса тела, далее смотреть за весом тела как меняется.
Если вес уменьшается со скоростью не более 500гр в неделю, значит так оставляем на неделю, если быстрее, то добавляем 100 ккал, не уменьшается вес или даже растёт, то уменьшаем питание на 100ккал.
Взвешиваться надо каждый день после сна натощак после туалета.
Результат записывать и выводить каждый день среднюю величину за последние семь дней.
раз в неделю делать коррекцию питания по необходимости.

sergayme,
спасибо большое за советы! Буду работать.
Ещё хотела спросить вот что: я в профиле участника форума читаю все его сообщения на форуме и, допустим, какое-то обсуждение меня заинтересовало - на форуме нет такой возможности, чтобы можно было посмотреть и эту тему? На других форумах есть такая возможность попасть в тему, кликнув по кнопке ПОКАЗАТЬ под сообщение. На этом форуме или как-то по-другому открывается, или вообще нельзя в тему войти по сообщению участника форума? Подскажите, пожалуйста.

новый посетитель,
да с этим проблема.
Как вариант брать какое то специфичное выражение из поста и вставить его в поисковик, так я нахожу данную тему.

Сегодня после взвешивания вспомнила Козьму Пруткова :"Не верь глазам своим", - с 60 кг. за 5 дней вдруг стало 58 кг. Меню, высчитывание калорий и БЖУ только на стадии становления - я сейчас больше читаю и набираю информацию. Меню приблизительно такое, как я уже выкладывала. Мало того, вечером позволяла себе фрукты и дольку горького шоколада. И тем не менее минус два кило? Предполагаю, что отёки ушли. Добавлять калории, я думаю, точно не стОит.

новый посетитель,
но если за неделю слетит опять более 500гр, то обязательно стоит.

Вам больше нужно сконцентрироваться на полезности вашего рациона, чем на подсчете калорий... В вашей ситуации ооочень нужны особенно кальций, витамин Д. Возможно, что недостаточно кальция, а также низкий эстроген привели к неприятным последствиям... Поэтому я бы добавила кисломолочные продукты, и другие кальций - содержащие. Не лишним будет и прием кальция с витамином Д, до 1200мг в день. Также вам необходимы хорошие жиры - оливковое и льняное масла, орехи в рационе... Добавляйте их в овощи (которые у вас присутсвуют).
Хлеб серый=белый. Выбирайте цельнозерновой. Тоже касается риса, гречке итд... Только в них остаются необходимые вам витаины и клетчатка. Бобовые тоже хорошо впишутся в рацион.
белка из куры-рыбы-яиц Bам достаточно 1-1.1г на кг веса. Вам полезнее рестительный протеин.
Хороших жиров - не менее 23% от общего калоража. Около 50г в день ваш минимум.

Ягоды, горький шоколад, зеленый чай (необходимые вам антиоксиданты, + витамины С, А, кверситин и флаваноиды), много воды - все отлично вписыватся в ваш рацион.
Добавьте цельные зерновые, бобоые, больше не сладкой низко жирной (но не обезжиренной) кисломолочки, орехи, оливковое масло.

Из специй сообенно полезно добавить женьшень и турмерик.

Женьшень? что бы на нее жор напал* ???

Да, представьте себе, не все в жизни вертится вокруг "пожрать" и "как не жрать".
Некоторые все же дорастают до вопроса "что правильное пожрать"

При проблемах со здоровьем, как у автора, очень полезны адаптогены - женьшень, элеутерококк, китайский лимонник итд.

Marinary,

Marinary, я надолго пропала с форума (были серьёзные проблемы в семье), поэтому Ваше сообщение уже не застала. С опозданием благодарю за сообщение в моей теме и советы - приятно, когда видишь участие. Спасибо большое! Надеюсь, что так надолго пропадать больше не придётся.

Добрый вечер всем! Несколько дней веду дневник питания (наконец-то купила кухонные весы), хотела выложить его на форум, но есть сложность при копировании моего рациона (из раздела Калькулятор калорий): почему-то при вставке в документ ворд (и в экселе тоже) у всех продуктов вес автоматически исправляется на 300. И ещё странность такая при подсчёте в верхнем калькуляторе Мои продукты (раздел Калькулятор калорий): указываешь вес нежирного творога 200 гр. - белки, жиры и углеводы удваивают значение, а килокалории проставляются увеличенными в 4 раза (то есть в 100 гр. содержится 96 ккал, а в 200 гр. проставляется 384 ккал.) Уже идёт искажение данных. Может, я что-то неправильно делаю, поправьте меня, пожалуйста.

новый посетитель,
пробуй вот этот калькулятор ккал и бжу