Добрый вечер.
Я начал заниматься спортом (год назад) , поначалу мышцы росли и вес , за 1месяц набрал 8-9кг.
Сейчас продолжаю заниматься , только результата не вежу не какова (масса не растёт и результат).
Кто нибудь может составить базу тренировок для дома ?
На сайтах не нашёл подходящую , сам не умею составлять нужна ваша помощь.
Дома есть турник подвесной , штанга (20-25кг), гантеля(8кг и 5 кг)
Рост-177см
Вес-68кг

400kg, 8-9кг за месяц это много мира, так как мышечная ткань так быстрое растет.
Инвентарь очень ограничен, по этому нужно пойти в спорт зал.

пока возможности нет,вот хотел дома

для силового тренинга нет снарядов.
По питанию вообще ничего не понятно, ты его не привёл.

мне нужно просто , помочь составить программу тренировки дома
отжимания
.. x ...
подтягивания
.. x ...
и т.д

400kg,
У тебя есть несколько параметров доступных:
вес снаряда (тело это тоже снаряд), время работы с весом снаряда, скорость выполнения движения, время возможного отдыха между подходами.
Варьируя эти параметры, ты будешь изменять интенсивность или мощность своего тренинга.
Как вариант делать круговой тренинг.
Составь список упражнений из них оставь 4-6 и делай их по кругу через день например.


Но повторюсь, всё это будет бесполезно без контролируемого питания.