Доброго времени суток уважаемые форумчане! Совершенно случайно попал на ваш форум поспорив с другом сколько сжигает каллорий час бега))) Посмотрел ваши дневники худеющих и.... захотел создать свой.


А теперь о себе, мне 23 года, рост 187 см, вес в данный момент 92 кг. Сегодня символическая дата так как ровно год назад я начал записывать свой вес практически ежедневно. Год назад я весил 105 кг, это и считаю своей начальной точкой, тогда же купил годовой абонемент в тренажерный зал. Целью похудения было желание нравится людям. Я с ужасом вспоминаю начало этого года - месяца 2 я голодал по будням, зато отжирался на выходных. По будням съедал в день 2 кг огурцов или помидор. Сколько сжег при этом мышц страшно подумать, вес в октябре 2012 был 92 кг. В этот момент пришло понимание что похудение моей начальной цели никак не поможет, да и цель явно безтолковая. На месяц я бросаю тренажерный зал.... и понимаю что хочу заниматься своим телом для себя самого. К новому году мой вес поднялся до 98 кг, и за весом я не следил так как были проблемы с жильем, а также адаптация на самой интересной и амбициозной работе на которую я когдалибо устраивался.
В мае решил вернуться к вопросу похудения, несколько вечеров полазив по интернету я систематизировал прочитанную информацию.
Получились следущие положения
1) Потреблять меньше каллорий чем тратишь
2) Разгонять обмен веществ
3) Есть много животного белка чтобы свести потери мышц к минимуму

Итак, худел я по такой системе 3 недели.
Изначально поставил себе планку в 1500 ккал в сутки. Первые 3 дня было все просто замечательно, далее пошло изнеможение. На 6-й день проснулся с чувством дикого похмелья (разумеется накануне из жидкости кроме воды и зеленого чая ничего не пил). Сразу увеличил калорийность до 2000 ккал, а через неделю до 2300 ккал. 3 раза в неделю ходил в тренажерный зал - 7 км бег + силовая тренировка. Итог - за 3 недели сбросил 9 кг, стал весить 89 кг. Я заканчиваю ремонт в новой квартире и срываюсь. 3 выходных подряд праздную новоселье, так как живу 1 и имею базовые навыки кулинарии, еды остается много. Далее череда дней рождений и на конец июля мой вес подымается до 95 кг.

Что меня порадовало в данной ситуации:
1) после такой диеты я стал совсем по-другому ощущать свой организм, стал его слышать, лучше чувствовать
2) после диеты на стадии отъедания начался дикий рост мышц.

В данный момент я третью неделю сижу на схожей диете, потребление в день не более 2500 ккал, питаюсь в день по 6-10 раз (готовлю утром еду и беру с собой на работу). По выходным позволяю себе вольности, съедаю примерно по 3500-4000 ккал. Из продуктов преимущественно употребляю курицу, яйца, молоко, обезжиренный творог (обычный такая гадость!), греча, рис, овсяные хлопья (требующие готовки), овощи, фрукты. Примерно раз в 2 дня употребляю чтонибудь сладкое, печенье, шоколад, булочки (ничего не могу сделать! организм требует!). Пищу не солю. Потеря в весе 3 кг.

О своих размерах - охват груди 110 см, талии 95 см, бедер 106 см.
Продолжаю заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю - 15 мин бег, силовая тренировка. С сентября начнется рукопашный бой, также очень хочу записаться на Сальсу (танцевать вообще не умею, появилось сильное желание научиться).

Моя итоговая цель снизить содержание жира до такого уровня чтобы отчетливо были видны кубики пресса (они то у меня есть! просто их не видно =))) По внутренним ощущениям это будет при весе в 82-85 кг.

Как видим я позволяю себе очень много вольностей в похудении, но так как есть прогресс, хоть и медленный, я не вижу большого смысла чтото менять.

Хочу услышать ваше мнение по данной ситуации, что я делаю правильно а что нет, и с каким подводными камнями могу столкнуться в будущем

System, от того что ты убрал соль ушла вода, но организм адаптируется и она вернется, убирать соль именно для похудания смысла нет.
Есть 6-10 раз нет необходимости.
По весу нужно смотреть чтобы быстро не уходил не более 500гр, раз в неделю корректировать питание по необходимости.
Белка 1,5гр на кг веса тела.
Жира 1гр на кг веса тела.
Стараться чтобы в питании периодически была жирная рыба либо рыжий жир.
Остальное углеводы.
При похудании метаболизм снижается, по этому нужно делать периоды стабилизации веса с увеличением питания.

sergayme соль перестал добавлять с мая, после если только гдето в гостях ел чтото, но вес сильно от этого не скакал. Сейчас уже привык не солить пищу.
Ем сразу как приходит чувство голода, но по немногу. В среднем в день выходит 150-250 гр белка, 30-50 гр жира, 200-300 гр углеводы. В первом цикле действительно употреблял каждый день рыбий жир, сейчас пью витамины витрум через день. В моем представлении частое питание как раз и повышает метаболизм так как организму постоянно приходится запускать обменные процессы для переваривания пищи.
Мои выходные вписываются в модель стабилизации веса с увеличением питания ? или это слишком короткий срок ?

System, частота приемов пищи не влияет на общий метаболизм, на метаболизм влияет количество пищи вообще которое ты сделаешь в среднем за относительно среднесрочный период времени .
Так что стараться есть часто это бессмысленно. Нужно есть так часто как это тебе удобно.

Выходные это короткий срок, но тоже рабочий.

Спасибо, буду отписываться раз в неделю, следить за изменениями

частые приемы пищи (более 3х раз в день) не влияют на метаболизм, они в этом контексте ничем не отличаются от меньшего кол-ва приемов пищи.

жиров в рационе катастрофически мало, не менее 20% должно быть. Ниже 20% разворот организма в сторону деноволипогенеза, 10% и ниже - деноволипогенез.

и следи за качеством жиров, сами жиры в идеале должны распределяться примерно так: процентов 30% - мононасыщенные, остальное (процентов 70) всякие так называемые полезные жиры - полиненасыщенные (омега3 омега6) и мононенасыщенные.

Znatok Ne сегодня куплю рыбий жир. Думаю именно поэтому периодически на сладкое и пробивает, жира не достаточно ем

не .. не из-за этого


а углеводы в каком размере присуствовали в рационе в этот период? очень похоже что ты их экстремально сильно занизил, а 1500 калорий при низких углеводах и физнагрузке организм уже на третий-четвертый день переходит к фазе замедления метаболизма, который на этом фоне усугубляется (или характеризуется, слово подставь сам ) пониженным уровнем лептина, гормона щитовидной железы и инсулина, а учитывая, что он у тебя и так на непонятном уровне, то твое состяние понятно вполне.


А распиши пример одного дня рациона в таком режиме.


Если вписывается в БЖУК, то потреблять такого рода продукты можно, но пока дисциплина режима и питания не выстроилась, лучше стараться их потребление сводить к минимуму (чрезвычайно велик риск пережора, срыва, самообмана (неучет или заниженный учет продуктов в дневном рационе) и т.п.), тем более, что тебе нужно сечас повышать чувствительность к инсулину, которая у тебя уверен занижена чрезвычайно, т.е. любой переизбыток углеводов будет или курсировать по крови или заботливо скапливаться в жировых запасах. Организм не требует ни булочек, ни шоколадок, ни прочих сластей, организм требует пищи. Проверь сам, когда ты считаешь, что твой организм требует сластей, поешь нормальной еды (например стейк форелевый с листовым салатом), и организм получив то чего просил на самом деле (а это точно не рафинированные продукты), успокоиться и будет рад. У тебя в мозгу конечно может продолжать маячить твоя пищевая психологическая превычка, что надо было бы съесть сладкого, но это ложный позыв. Если уж совсем не в терпеж, побалуй после свои рецепторы малюсеньким кусочком шоколадки (полквадратика), в итоге и психологически ты счастлив и организм накормлен той пищей в которой он больше нуждается, нежели в сластях.


Разница между 200 и 300 грамм углеводов на самом деле большая, особенно при инсулинорезистентности и метаболическом синдроме. Хочешь худеть, углеводы нужно держать под контролем. В общем то и дефицит в питании тебе нужно создавать именно за счет снижения углеводов, т.к. белок должен быть незыблем, а жиры не менее 20% (и это напомню нижняя планка, ниже опускаться не стоит).

Готовил в пароварке рис\греча с курицей. Крупы около 100 гр, кура обезжиренная грудка около 500 гр. Два яйца, 2 кусочка черного хлеба, вечером пол бутылки обезжиренного кефира или обезжиренный творог валио. Причем первые 3 дня самочувствие улучшалось, сильно повысилась выносливость (и по ощущением, и по пульсу с одинаковыми аэробными нагрузками) и силовые качества, а далее все пошло по наклонной.



По разному, зависит от того как провожу день. Если дома то овсянная каша, хлеб, мясо, фрукты, сладкое, морепродукты. Если гдето гуляю то ем практически все, но в разумных по объему размерах.



Происходит это обычно так, что я уже поел (курица грудка, греча, овощи). Организм мне какбы говорит что это в нем есть еда, но каллорий ему нифига не достаточно. Если такое длится около часа я чтонибудь покупаю, обычно непосредственно перед тренировкой. Примерно год назад проходил тесты на обмен веществ и состав тела. Основной обмен веществ составлял 2330 ккал. Мне кажется что надо просто больше есть, и организм какбы намекает)

По поводу срывов чувства голода у меня нет вообще так как я часто питаюсь. Срыв был так как впереди было очень много вкусных мероприятий (каждую неделю по 1-3 в течении полутора месяцев). Люблю я вкусно покушать)))) По поводу пережера и самообмана периодически я расписываю рацион на следующий день и записываю каллорийность и состав продуктов. Несколько дней придерживаюсь примерно такогоже рациона и снова делаю "контрольную точку". По выходным и правда происходит на глаз, но обжираловки не устраиваю. Сегодня к примеру мой рацион таков 750 гр курица грудка (107ккал), 4 яйца, помидоры 1 кг, хлебные краюшки 60 гр, 2 булочки с творогом по 50 гр которые съем за пару часов перед тренировкой, молоко 2,5% 1л (большую часть выпил утром).

Насчет гуляния углеводов зависит от того сколько белка я съедаю (если в один день съедаю много, например 250 гр, то на следующий мяса практически не хочется, и готовлю его гораздо меньше) и от того ем ли я этот день сладкое/мучное.

Это рацион примерно на 1000 калорий, жиров менее 20%, углей (примерно) грамм 70.


не .. это не ответ, ок .. возьми и опиши день дома и вне дома


чтонибудь это что и сколько? и если у тебя например кардио тренировка, то зачем ты ешь непосредственно перед тренировкой? или у тебя кардио тренировки как таковой нет? а можешь расписать свой типичный тренировочный день?


ты видимо опечатался, 750 гр курицы - это точно не 107 ккал, если в сыром виде то это в райне 700-750 ккал

Это по памяти, возможно было чтото еще, могу дома поднять записи если это сейчас значимо.



Сейчас вспоминать смысла не вижу, на этих выходных опишу что буду есть. Правда они у меня пройдут совсем не в стандартном режиме.



Шоколадка, чаще всего с какими-нибудь орешками, к примеру сникерс. Мини рулеты, кексы, булочки с творогом/, пряники, бананы. Естественно покупаю чтонибудь одно. Сейчас 3 тренировки в неделю. Бег 12,5км/ч 10 мин + снижение скорости с переходом на шаг к 15ти минутам. Пульс на пике поднимается до 160. После делаю на пресс 3 упражнения и 30-45 мин силовая тренировка. Дальше сауна и душ. Кардио тренировки у меня как таковой нет. Вводить сейчас смысла не вижу, так как с сентября начнется рукопашный бой, + есть желание заняться танцами.



Это на 100 грамм )


Да, и еще насчет кардио тренировок. У меня плоскостопие 3 ст., поэтому помногу стараюсь не бегать. Искал свои пределы - после 14 км в феврале были очень неприятные ощущения в стопах и длились они после несколько дней. Если изредка бегать по 10 км то без видимых и ощущаемых последствий. Кстати это тоже одна из причин почему хочу похудеть - уменьшить нагрузку на ноги.

Ок .. ждемс


надо ввести

это много, не повышай 120-140, ты же не на выносливость тренируешься, а для ЖЖ.


бессмыслено делать силовую после аэробной тренировки, поменяй местами или делай кардио в другой день.


и ты это съедаешь (что то одно) прям перед своим тренингом, что описан выше? а какова твоя цель то тогда с едой в желудке и гуляющим в крови инсулином и глюкозой? Это я к тому, не слижком разумно это есть в принципе и тем более пярмо перед тем тренингом, что описан тобой.


крути педали на велотренажере ...

Для меня это разминка) в детстве много занимался плаванием. Цель - хорошо запустить сердце перед тренировкой.



Съедаю примерно за час-полтора перед окончанием рабочего дня. Тренировка начинается еще через пол часа. Съедаю чтобы были силы заниматься! Иначе нет энергии, хочется все бросить, пойти домой и лечь на диван. Приходится подключать волю и заниматься через силу. Соотвественно эффективность таких тренировок сильно падает. Если же чтото съесть то появляются и силы и желание тренироваться до жжения в мышцах.
По поводу гуляющего инсулина посоветуй качественную литературу, ничего не знаю по данному вопросу.


Почемуто не привлекает данный тренажер, хотя одно время ходил на групповые занятия на велотренажерах. В моем понимании кардиотренировка должна длится минимум час времени для появления эффекта. Кстати в первом цикле(тот что был в конце весны-начале лета) кардио у меня длилось 35 минут, после пресс и силовая. Но силовая тогда была с гораздо меньшими весами и большим количеством повторений.

P.S. Вспоминая прошлое, может быть будет полезная информация.... 2,5 года назад весил 115 кг, за 1,5 года получается сбросил 10 кг. Ничего спецом для этого не предпринимал. Была физическая работа + большой объем по учебе. На текущей работе периодески приходится проходит медосмотры. Было 2: первый осенью, второй в апреле. Давление как у космонавта, сахар и холестерин в норме. При этом в последний раз уровень сахара и холестерина ниже чем был в прошлый. При первом медосмотре была немного увеличена печень, сейчас размеры в норме.

тьфу ты .. прочитал как 12 км ... не посмотрел на "/ч" ...

в общем кардио тренировку я бы на твоем месте ввел бы, но не в ущерб силовым, силовые тебе сейчас нужны как воздух, ММ надо пытаться сохранять


зря ты так, тип тренажера не важен, важно твое отношение и выкладка на тренировке.

Попробуй покрути педали в пульсовой зоне 120-140 ударов в минуту 60 минут подряд, поймешь что это и не легко и 7мь потов сойдет.

Неожиданно приехала мама в командировку, прощай диета =(