Всем привет. вот решил посоветоваться что делать...
рост 177см, вес 92 кг! по большрму счету проблемы в основном тоько живот и бока... с руками, грудью и ногами проблем нет вроде...
Прошлу помочь с составлением рациона и плана дня)
Итак, что мы имеем в настоящий момент
подьем
завтрак(в последнее время пристрастился к хлопьям, но могу и кашу)
в середине дня тренировка
потом обед в универе(салат, кусок какого нить мяса или котлета с кашей)
домой возвращаюсь уже часов в 11, пожтому стараюсь не ужинать(или чайку могу выпить без сахара)
За весь день сахар и мучное не ем(хотя черт его знает как в столовке готовят )
Такс... по тренировкам... хожу 3 раза в неделю в зал...
программа(писал тренер, так что не ругайтесь если что)
1 день
Жим груди, сведение рук, сгибание/разгибание ног, тяга к животу, бицепс, пресс
2 день
Тяга верт. блока, тяга перекладина к подбородку, платформа сгибание ног, трицес, икры, гиперэкстенция, пресс
3 день
подбем гантелей перед собой, развед рук, сгибание/разгибание ног, тяга обр.хват, бицепс, пресс.
Каждая тренировка начинается с 10 мин беговой дорожке и заканчивается 15 минутами ею же)))
в принципе дома имею велотренажер, надо ли помимо тренировок? и начинаю думать про добавки какие нить... но не могу определиться...
Ну вот вроде и все... прошу помочь)))
Лордик))) - 21 год, 177 см, 92 кг
Сообщение отредактировано Lorders - 3 марта 2010 22:09 |
Питание никакое. Надо 5 раз в день хавать небольшими порциями.
+ у тебя склонностью к полноте, поэтому тебе нужно следить за питанием и тренировками в 2 раза больше чем другим. Велотренажер дома крути каждый день по 1 часу с легкой нагрузкой. Можешь начинать с 30 минут. В этом время удобно смотреть какой-нить сериал по телику. |
Занятия на велотренажёре препятствует набору массы???
|
Цитата: Lorders завтрак(в последнее время пристрастился к хлопьям, но могу и кашу) в середине дня тренировка потом обед в универе(салат, кусок какого нить мяса или котлета с кашей) домой возвращаюсь уже часов в 11, пожтому стараюсь не ужинать(или чайку могу выпить без сахара) У вас питания то нет вообще..... Конечно, посмотрите рекомендации по питанию, плюс я в конце дам вам своеобразный конспект - на первое время. пока все не осилите. И учитывая ваш вес, придется соблюдать все, что там указано. В том числе и отделить мясо от каши) Цитата: Lorders в последнее время пристрастился к хлопьям Ну это понятное дело убрать))) Но остальное даже не буду корректировать - это равносильно тому, что заново составлять. На форуме уже есть несколько дневников студентов и мы смогли с ними даже при таком режиме дня составить сбалансированное и полноценное питание. И все получилось, хотя поначалу тоже было "есть нечего и негде, а потому жую сосиски))))) Цитата: котофей Занятия на велотренажёре препятствует набору массы??? Так вам нужно похудеть или поправиться?)))) Без аэробных тренировок о снижении веса можно даже не говорить. |
Ну а вот и конспект:
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты: - сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей) - картофель - муку и все, что приготовлено из нее соответственно - белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису) - соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий» 2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пищи (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстроусваиваемые смеси. 3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок – 18 – для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела. 4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов. 5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день. Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса. 6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема. 7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час. 8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно. 9. На ночь желательно съесть пару яичных белков. 10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов. |
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
2 чел. читают эту тему. Из них гостей: 2, участников: 0 ()
DLE Forum v.2.5 © 2024 DLE Files Group