Добрый вечер!
Огромная просьба:нужен совет в составлении программы девушке.Новичок она.
Худенькая,рост 173, вес 53 кг. Возраст:21
Цель,соответственно, набрать в весе за счет роста ягодиц, немного ног и верхней части тела(ключицы сильно выделяются)+пресс

Пока вот следующее думаю(написал подробнее,чтобы сразу же ей и скинуть):

Длительность тренировок-1 час-1 час 15 мин.
Разминка (5-8 мин.) в начале каждой тренировки.
Заминка (5-8 мин.) в конце каждой тренировки. То же самое, что и растяжка всех мышц, которые были включены в прошедшую тренировку.
Понедельник:ноги,ягодицы,пресс
1.глубокие приседания со штангой (по максимуму, по возможности,до касания задней части бедра пяток)-4x10
2.выпады со штангой на плечах-3х10
3.махи ногой назад на полу с утяжелителями(0.5-1 кг.)-3х20 на каждую
4. «мостик» лежа:4х20
5.подъем коленей в упоре:4х15
Среда:плечи,руки,спина,пресс
1.тяга верхнего блока перед собой-4х12-15
2.жим гантелей сидя-3х12-15
3.сворачивание туловища на скамье-3х15-20
4.подъем ног в висе-4х15
5.гиперэкстензии-3х15
Пятница:грудь,ягодицы,пресс
1.жим штанги-3х12
2.разведение гантелей лежа на наклонной скамье-3х12
3.махи ногой назад на полу с утяжелителями(0.5-1 кг.)-3х20 на каждую
4.разведение ног на тренажере-4х12-15
5.подъем полусогнутых ног в висе-4х15

Также интересует питание.
Нужно ли сразу протеин,например, пить или повременить?
Очень благодарю заранее за помощь!

Самое главное это питание, никто из девушек нехочет набрать мышечную массу и жир одновременно, поэтому целеобразно импользывать схемы 3+3+1. 5+2. 3+1

А можно вопрос?

Что это за схемы такие? в чем суть? где об этом можно почитать?

От протеина жир не наберет, пусть пьет.

ossa,
Это схемы, чередования БЖУ.под них подстраиваются тренировки , так как в некоторых условиях тренироваться нельзя в эти дни только кушать, подробнее в личку пишите.

Автору топика, если это девушка и тем более новичок , то фуллбади 2 р в неделю , не более того, так же желательно при фуллбади разделить тренировки , например если это грудные , то в первый день тренируем низ грудных мышц , а во второй вверх. Пример трицепс , первая тренировка – длинная головка , второй день – латеральная головка и т.д. с другими мг.