Приветстую всех участников данного форума! Решил к вам присоединиться.
Худею с 01.07.13. Стартовые показатели: вес - 130кг, живот-134.5см. Процент жира-36.9. На данный момент вес - 123.9кг, живот-129см.
Питание с 01.07. по 27.07. Потребонсть в калориях: BMR=2481кк, с коэфф. активности 1.45=3597кк. С дефицитом 40%=2160кк. БЖУ 30-30-40.
За этот же период было проведено 10 силовых и 7 кардиотренировок.
Почему такой дефицит? Это был эксперимент. Но он не удался. После третьей недели я еле ноги волочил. На четвертой неделе было всего 2 силовых, в начале и в конце.
Пришлось изменить свое питание. Пересчитал свой рацион, и вот что получилось: баз. метаболизм-2492.9кк, с коэфф. активности 1.55=3862.6кк, с деф.20%=3090кк. БЖУ 30-20-50.
Теорию взял из книги А.Филатова "Теория и практика жиросжигания". Есть и другие варианты подсчета дневного калоража, например, в дневнике Мартина есть статья на эту тему, если ей следовать, то в день тренировки мне надо поедать 4500кк!!! Я пока морально не готов. Вообще , мое мнение по поводу этой формулы подсчета СЭ - она крайне некорректна, т.к. учитывая вес, не учитывае процент жира. Сколько нужно энергии организму на поддержание жировых депо и сколько на мышечную ткань? На мышцы тратиться намного больше. Соответственно БМ мускулистого человека будет выше, чем жирного того же веса. Поэтому формула достаточно условна. Но все же лучше какая-то система, чем никакой. По сути рацион надо подбирать эмпирически.
Мой рацион:
7:45 на тощак - сельдереевый фреш 100г, яблочный фреш 150г
8:45 завтрак - кур.грудка 200г, гречка 150г, абрикосы 100г
(10:00 тренировка)
11:00 после тренировки - протеин 30г на кефире1% 250г
12:00 обед - гречка 150г, абрикосы 100г, ол. масло 10г
15:00 полдник - кур.грудка 200г, гречка 100г, абрикосы 100г
18:00 ужин - кур.яйца С1 2шт. с желтком, помидоры 500г, огурцы 500г, ол.масло 25г
21:00 протеин 30г на кефире1% 250г
Итого: Б 231г (29.5%) Ж 72.4г (20.8%) У 387.4г (49.6%) К 3125.
План тренировок на неделю: 3 силовых, 6 р. плавание (из них 3р. после силовой), ходьба в быстром темпе 1ч ежедневно.
Просьба комментировать и делиться опытом.

Ринго,
Вообще питания мало, тренинга много, при том что избыток веса ещё очень большой, то есть можно худеть достаточно быстро не прибегая к такому радикальному урезанию пищи и объёму тренинга.
Белка можно меньше, 1,5гр на кг веса тела.
Жира надо примерно 0,7гр на кг веса тела
Остальное углеводы.
Первоначально нужно было брать калорийность не менее 3000ккал и тренинг только силовой, а в дальнейшем уже корректировать питание.
Сейчас желательно увеличить питание и уменьшить тренинг.

Привет!

Хороший источник, традиционный подход к жиросжиганию, уважительное отношение к кардио. Одобряю

Много. Твой организм просто не будет успевать восстанавливать запасы топлива в мышцах. Это я и про гликоген (для силовых) и про внутримышечные триглицериды (для кардио). Тот же Филатов рекомендует меньше тренировок для начала. Думается, 3 силовых и 3 кардио в отдельные дни + 1 день отдыха ото всего будет в самый раз.

Ну а вообще настрой верный. Удачи!

Спасибо за советы! Пересчитал рацион по Л. Макдоналду, получилось , что мне нужно в день 4100кк (15 кк на 1 фунт веса), он рекомендует дефицит 500-700кк, итого 4100-700=3400кк мне нужно в сутки.
Добавил 50г гречки, 30г протеина и 10г ол.масла к существующему рациону, получилось:
3440кк б-261г (30.3%) ж-78.4г (20,5%) у-422.8 (49.1%).

Вес на 01.08. - 123.8кг. Живот - 129см.
Итоги месяца: минус 6.2кг и минус 5.5см. Проведено 11 силовых и 8 кардио тренировок.

Дальнейшие планы: бодибилдинг - 3р. в неделю по 60мин
плавание - 3р. в неделю по 45мин

Ринго, отличный подход.
Надеюсь будешь отписываться о результатах.

Обязательно! Буду бить до воды)

2 Ринго.
Интересная тема. Молодец! Хорошо построил питание, подготовился теоретически. Сразу видно, что человек пришел делом заниматься, а не плакаться какая у него генетика и кость широкая. Уважуха! Обязательно пиши, не пропадай!

На новом рационе чувствую себя отлично. Тренировки по плану.

Антропометрия на 01.08.13.:
шея - 47.5
бицепс - 42 (напряженный) 39.5 (рассл.)
предплечье - 33.5
грудь - 123
живот - 129
талия - 123
бедро - 71
голень - 45.5
опа - 120

Тренировочная программа: фуллбоди 3р. нед.
1. Сгибание рук со штангой 3*8-12 20кг (стартовые веса)
2.Французский жим 3*8-12 17.5кг
3.Жим лежа 3*8-12 40кг
4.Тяга штанги в наклоне 3*8-12 40кг
5.Жим штанги из-за головы сидя 3*8-12 20кг
6.Приседания 3*15-20 20кг
7.ПодЪемы на носки стоя 3*20 5кг
8.Пресс

Теперь веса выросли и стало тяжеловато делать фулбоди в полную силу.
Поэтому решил перейти на 2х дневный сплит. Тренировки также 3р. в нед.
День 1:
1. Приседания
2.Сгибание ног на тренажере
3.Подъем на носки стоя на тренажере
4.Жим лежа
5.Сгибание рук со штангой
6.Пресс

День 2:
1.Тяга штанги в наклоне
2.Тяга блока на тренажере за голову
3.Гиперекстензия
4.Жим сидя от груди или из-за головы
5.Французский жим
6.Пресс
И чередование тренировок по тяжести: две тяжелые, две легкие.

Как программа?

Мне кажется лучше заниматься по трехдневному сплиту! Тогда всё по полочкам разложено. Приседания и жим лежа совмещать мне кажется плохо. Приседания же утомляют сильно.
Тем более у тебя как раз 3 тренировки в неделю. ПН - грудь+бицепс, СР - спина+трицепс, ПТ - ноги+плечи, например так.

Вес -123.1кг. Живот - 127см. На этой неделе делаю 3х дневный сплит, осталось завтра прокачать "ноги - плечи". Думал это будет легче, чем фуллбоди, т.к. упражнений меньше - 6 против 8, но не тут то было. Сплит оказывает более мощное воздействие на мой организм. Восстанавливаюсь плохо, на кардио сил нет (одна тренировка в пн). Видимо не хватает пока выносливости. Поэтому планирую изменение в программе тренировок на следующую неделю: силовая фаза - 5 упражнений (фуллбоди) - 30 мин, затем кардио - 30 мин. Силовые тренировки буду чередовать по интенсивности : 2 легкие , 2 тяжелые. И также 3 кардио в остальные дни.

Ринго,
то есть у тебя тренинг семь дней в неделю?

Да нет , предполагается 6 дней тренировок, 3 силовых+кардио и 3 кардио на следующей неделе.
Но на этой неделе реально было 2 силовых и 1 кардио.

Здравствуйте , уважаемые участники форума! После 2х лет отсутствия , решил опять к вам присоединиться и немного похудеть.
Антропометрия на 26.10.15.:
вес - 118 кг
живот - 123 см
бицепс - 40 см
предплечье - 32.5
грудь на вдохе - 125 см
голень - 44 см
шея - 45 см
бедро - 66 см

Цели:
1. К 01.01.16. - 108 кг
2. К 01.06.16. - 90 кг
3. Конечная цель - рельефная мускулатура, "кубики"

Питание:
суточная потребность в калориях: BMR - 2348 кк, с коэф. активности 1.55 - 3639 кк, с дефицитом 20% - 2911 кк.

Рацион:
Куринная грудка 500г
Гречка 300г
Капуста 300г
Морковь 50г
Яйцо кур. С0 2шт 150 г
Яичный белок 2шт 80г
Творог 0.5% 200г
Молоко 1.5% 50г
Булка городская 50г
Лук репч. 100г
Мед 25г
Свекольный сок 200г
Грецкий орех 30г
Оливковое масло 40г
Кефир 1% 250г
Вода - не менее 2х лсут

Общ. калорийность: 3032кк
Б - 232.5г 930кк 30.6%
Ж - 96.4г 867кк 28.6%
У - 308.7г 1234кк 40.7%

Тренровки:
бодибилдинг 3р.нед, после силовой 30 мин ходьба на беговой дорожке 30 мин. 1-2 кардио в нед. - эллипсоид или плавание.

Состояние на 01.06.13. 130кг

Состояние на 26.10.15. 118кг

Здравствуйте , уважаемые участники форума! После 2х лет отсутствия , решил опять к вам присоединиться и немного похудеть.
Антропометрия на 26.10.15.:
вес - 118 кг
живот - 123 см
бицепс - 40 см
предплечье - 32.5
грудь на вдохе - 125 см
голень - 44 см
шея - 45 см
бедро - 66 см

Цели:
1. К 01.01.16. - 108 кг
2. К 01.06.16. - 90 кг
3. Конечная цель - рельефная мускулатура, "кубики"

Питание:
суточная потребность в калориях: BMR - 2348 кк, с коэф. активности 1.55 - 3639 кк, с дефицитом 20% - 2911 кк.

Рацион:
Куринная грудка 500г
Гречка 300г
Капуста 300г
Морковь 50г
Яйцо кур. С0 2шт 150 г
Яичный белок 2шт 80г
Творог 0.5% 200г
Молоко 1.5% 50г
Булка городская 50г
Лук репч. 100г
Мед 25г
Свекольный сок 200г
Грецкий орех 30г
Оливковое масло 40г
Кефир 1% 250г
Вода - не менее 2х л\сут

Общ. калорийность: 3032кк
Б - 232.5г 930кк 30.6%
Ж - 96.4г 867кк 28.6%
У - 308.7г 1234кк 40.7%

Тренровки:
бодибилдинг 3р.\нед, после силовой 30 мин ходьба на беговой дорожке 30 мин. 1-2 кардио в нед. - эллипсоид или плавание.

Состояние на 01.06.13. 130кг

Состояние на 26.10.15. 118кг

Всё как и раньше.
Не важно какую тебе калорийность считает какой то калькулятор.
Нужно отслеживать результат и по нему ориентироваться в плане коррекции питания.
вот тут почитай: От znatok-ne: Просто ли похудеть? Да, просто