Добрый день.
Занимаюсь 2 месяца в зале, сейчас занимаюсь по следующей программе:
грудь, бицепс
отдых
трицепс, спина
отдых
плечи, ноги
отдых
каждый раз +пресс и гиперэкстензия
Тренировки обычно с 14.30 до 16.30
Помогите составить питание, специально за питанием не следил, понимаю что без этого снизить вес не получится.
Евгений, 31 год, 176 см, 99 кг, хочу - 65 кг
Сообщение отредактировано zm - 1 марта 2010 17:01 |
Итак:
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты: - сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей) - картофель - муку и все, что приготовлено из нее соответственно - белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису) - соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий» 2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси. 3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела. 4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов. 5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день. Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса. 6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема. 7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час. 8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно. 9. На ночь желательно съесть пару яичных белков. 10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов. |
Цитата: zm Помогите составить питание, специально за питанием не следил, понимаю что без этого снизить вес не получится. Вам только еще не написали, что по окончании изучения "конспекта" я жду от вас подробно расписанного питания - хотя бы за один день. Иначе как же я смогу помочь составить? Придумать всем у меня просто не хватит сил))) А посему жду дневничка питания! |
09.00 подъем, стакан чистой воды
09.20 овсяная каша (6 ст.л.) на воде с раст.маслом, витамины (макровит) 10.30 кофе 12.00 мясо/курица/рыба, овощной салат (томаты, капуста, огурцы) с 1 ст.л. масла 13.00 зеленый чай 14.30-17.00 зал 17.30 коктейль из молока, двух белков и банана 18.00 зеленый чай 19.00 овощной салат 21.00 творог 1% 22.00 зеленый чай спать ложусь в 2.00 Сообщение отредактировано zm - 5 марта 2010 17:15 |
Доброго времени суток! Мне конечно до Марины ой-ой-ой как далеко, но прям в глаза бросилось: "09.20 овсяная каша (6 ст.л.) на воде с раст.маслом, витамины (макровит)". Смысл тогда кашу на воде делать, если масло туда потом? Может не стоит жиры с углеводами все таки?
|
Меня больше всего пугает цель автора этого топика...Мужчине с таким ростом просто неприлично весить 65 кг.,...
|
14.30-17.00 зал 2,5 слишком долгое время для силовых....постарайтесь уложиться в 1,5ч ...ну макс до 2-ух часов,ибо после 1,5ч выделянтся белок усталости (картизол) который ест ваши мышцы так сказать |
Во первых, ребята вам уже правильно написали)
А во-вторых пройдемся по дню. Цитата: zm 09.00 подъем, стакан чистой воды09.20 овсяная каша (6 ст.л.) на воде с раст.маслом, витамины (макровит) Грамотное начало - вода при подъеме. И каша тоже через правильное время. Только маслице из нее убрать - днем в салате уже есть его суточная норма - и все будет вообще хорошо. Цитата: zm 10.30 кофе 12.00 мясо/курица/рыба, овощной салат (томаты, капуста, огурцы) с 1 ст.л. масла А есть с утра до обеда не хочется? Кофе - это хорошо конечно, но лучше не делать таких больших перерывов. Можно хоть яблоко в это время сжевать, хоть салатик, хоть пару яиц. Обед вовремя и хорошо спланированный. Цитата: zm 14.30-17.00 зал Это время занятий или вместе с дорогой? Все правильно Рашид сказал - два с половиной часа многовато будет... Но из вашего предыдущего топика я поняла, что занятие больше двух часов не бывает? Верно? Цитата: zm 17.30 коктейль из молока, двух белков и банана А вот это.... Я конечно уважаю Арнольда, но он поступал так вынужденно - в те времена не было готовых протеинов. А сейчас... Вы все же набрать вес хотите или снизить? Банан в последнем точно не помощник. А потому лучше сразу же после тренировки выпить протеиновый коктейль. Или, если такой возможности нет, после занятия прямо в раздевалке съесть яблоко, а спустя час - обежзиренный творог или белки. Только вареные. а не сырые - так они лучше усваиваются. Цитата: zm 18.00 зеленый чай19.00 овощной салат21.00 творог 1% Вечером нужно в салат хоть немного творога или белков добавить. Вашм минимальная норма 120 граммов. Я не считаю ни грамм, ни два грамма на килограмм, поскольку все это слишком индивидуально, но есть тот минимум, который необходим организму в любом случае. А с течением времени можно постепенно увеличивать количество белка в день и следить за изменениями. Вполне возможно, что вам нужно и больше, но вполне возможно, что и нет. Избыток белка тоже провоцирует набор веса, причем не всегда за счет мышц. Цитата: zm 22.00 зеленый чайспать ложусь в 2.00 Поздновато... Лишаете себя гормона роста, а он нужен не только для роста))) Но перед сном все равно нужно либо съесть пару белков, либо выпить хотя бы половину порции протеина или изолята. |
Ну а теперь о важном.
Вы конечно правильно подходите к питанию: Цитата: zm Помогите составить питание, специально за питанием не следил, понимаю что без этого снизить вес не получится. Но это тоже не все. Без полноценных аэробных избвиться от ненужной жировой массы будет оччччень сложно. Попробуйте перестроить график тренировок. Хорошо? |
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()
DLE Forum v.2.5 © 2024 DLE Files Group