Добрый день.

Занимаюсь 2 месяца в зале, сейчас занимаюсь по следующей программе:
грудь, бицепс
отдых
трицепс, спина
отдых
плечи, ноги
отдых
каждый раз +пресс и гиперэкстензия

Тренировки обычно с 14.30 до 16.30
Помогите составить питание, специально за питанием не следил, понимаю что без этого снизить вес не получится.

Итак:
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»
2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.
4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.
5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.
6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.
7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.
8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.
9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.
10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Вам только еще не написали, что по окончании изучения "конспекта" я жду от вас подробно расписанного питания - хотя бы за один день. Иначе как же я смогу помочь составить? Придумать всем у меня просто не хватит сил)))
А посему жду дневничка питания!

09.00 подъем, стакан чистой воды
09.20 овсяная каша (6 ст.л.) на воде с раст.маслом, витамины (макровит)
10.30 кофе
12.00 мясо/курица/рыба, овощной салат (томаты, капуста, огурцы) с 1 ст.л. масла
13.00 зеленый чай
14.30-17.00 зал
17.30 коктейль из молока, двух белков и банана
18.00 зеленый чай
19.00 овощной салат
21.00 творог 1%
22.00 зеленый чай
спать ложусь в 2.00

Доброго времени суток! Мне конечно до Марины ой-ой-ой как далеко, но прям в глаза бросилось: "09.20 овсяная каша (6 ст.л.) на воде с раст.маслом, витамины (макровит)". Смысл тогда кашу на воде делать, если масло туда потом? Может не стоит жиры с углеводами все таки?

Меня больше всего пугает цель автора этого топика...Мужчине с таким ростом просто неприлично весить 65 кг.,...

14.30-17.00 зал

Во первых, ребята вам уже правильно написали)
А во-вторых пройдемся по дню.

Грамотное начало - вода при подъеме. И каша тоже через правильное время. Только маслице из нее убрать - днем в салате уже есть его суточная норма - и все будет вообще хорошо.

А есть с утра до обеда не хочется? Кофе - это хорошо конечно, но лучше не делать таких больших перерывов. Можно хоть яблоко в это время сжевать, хоть салатик, хоть пару яиц.
Обед вовремя и хорошо спланированный.

Это время занятий или вместе с дорогой? Все правильно Рашид сказал - два с половиной часа многовато будет... Но из вашего предыдущего топика я поняла, что занятие больше двух часов не бывает? Верно?

А вот это.... Я конечно уважаю Арнольда, но он поступал так вынужденно - в те времена не было готовых протеинов. А сейчас... Вы все же набрать вес хотите или снизить?
Банан в последнем точно не помощник. А потому лучше сразу же после тренировки выпить протеиновый коктейль. Или, если такой возможности нет, после занятия прямо в раздевалке съесть яблоко, а спустя час - обежзиренный творог или белки. Только вареные. а не сырые - так они лучше усваиваются.

Вечером нужно в салат хоть немного творога или белков добавить. Вашм минимальная норма 120 граммов. Я не считаю ни грамм, ни два грамма на килограмм, поскольку все это слишком индивидуально, но есть тот минимум, который необходим организму в любом случае. А с течением времени можно постепенно увеличивать количество белка в день и следить за изменениями. Вполне возможно, что вам нужно и больше, но вполне возможно, что и нет. Избыток белка тоже провоцирует набор веса, причем не всегда за счет мышц.

Поздновато... Лишаете себя гормона роста, а он нужен не только для роста)))
Но перед сном все равно нужно либо съесть пару белков, либо выпить хотя бы половину порции протеина или изолята.

Ну а теперь о важном.
Вы конечно правильно подходите к питанию:

Но это тоже не все. Без полноценных аэробных избвиться от ненужной жировой массы будет оччччень сложно.
Попробуйте перестроить график тренировок. Хорошо?