Здравствуйте! Скажите какие ошибки в моей программе?(составлял сам нацелясь на базовые упражения почитав много тем при этом)
До этого была разминочная программа (все мышцы в один день)
1. День. ( Грудь-Трицепс)
- разминка
-кардио (10 минут на беговой дорожке быстрым шагом)
-гиперэкстензии 1-2х15-20р.
1. Жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье 4х10-12р.
2. Жим гантелей на скамье наклоном вверх 4х10-12р.
3. Отжимания на брусьях (низко на грудь) 4х8р.
4. Разведение гантелей лежа 4х10-15р.
5. Французский жим EZ-штанги лежа 4х10-12р.
6. Разгибание рук в блочном тренажере стоя 4х10-15р.
7. Пресс. Подъемы ног в висе 4-5х20р.
8. Кардио (на выбор 5 мин.)


2. День. (Ноги-Плечи)
-разминка
-кардио (5-7 минут на беговой дорожке средним шагом)
-разгибание ног в тренажере 1-2х15-20р.
1. Приседания со штангой 4х10-12р.
2. Жим ногамив тренажере 4х10-12р.
3. Разгибание ног в тренажере 4х10-15р.
4. Жим штанги, сидя из-за головы 4х10-12р.
5. Жим гантелей сидя 4х10-12р.
6.Поочередные подъемы гантелей перед собой 4х10-12р.
7. Разведение гантелей в наклоне 4х10-12р.
8. Икры. Подъемы на носки, стоя со штангой в тр. Смита 4-5х15-20р.
9. Кардио (на выбор 5 мин.)


3. День. (Спина-Бицепс)
-разминка
-кардио (10 минут на беговой дорожке быстрым шагом)
-гиперэкстензии 1-2х15-20р.
1. Подтягивания широким хватом 4-5х8-10р.
2. Вертикальная тяга блока широким хватом за голову 4х10-12р.
3.Тяга штанги в наклоне 4х10-12р.
4. Горизонтальная тяга блока к поясу 4х10-12р.
5. Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12р.
6. Подъем гантелей на бицепс сидя (с супинацией)4х10-12р.
7. Трапеции. Шраги со штангой в тр. Смита 4-5х15-20р.
8. Кардио (на выбор 5 мин.)

КудрявыйГена,
Сколько по времени займёт такой тренинг?
Питание должно соответствовать.

Пока 1 день сделал без разминки и кардио чуть больше часа получилось.
Жрать конечно стараюсь по максимуму но не всегда получается
завтрак (кашка) обед(творог+ молочка) протеин тренировка протеин ужин (мясо)

питание нужно контролировать, это основа, без питания тренинг не поможет.

Это не может занимать чуть больше часа. Даже без разминки и кардио. Хотя... А ты как разминаешься? А как выполняешь рабочие подходы? То есть ты сразу же берешь рабочий вес в приседаниях или жиме ногами например? Не знаю как для тебя, но лично у меня на такую программу уйдет часа 2-2.5. Это недопустимо.

Оставь 2-3 базовых упражнения каждую крупную мышечную группу (спина, ноги, грудные). И по 1-2 упражнения на мелкие (руки, плечи).
Перед выполнением каждого упражнения нужно сделать несколько разминочных подходов в более легким весом (с нарастанием веса). (Для базовых упражнений - 3-4 подхода, для изолирующих 1-2 подхода).

Иначе неизбежны травмы. Также полезно добавить растяжку на все группы мышц (а не только на те, которые тренировал) в основную разминку перед тренировкой и после нее.

Выполняю следующим образом сначала пустой гриф затем 50% потом 70% и 4 рабочих подхода последний иногда легче делаю (снова 70%)
передышка между подходами пока дыхание не выровняется окло 1,5-2 минуты
Получается реально около часа...за временем не гонюсь но и без дела стоять или болтать не люблю так что стараюсь по секундомеру на часах засекать отдых

Тогда еще ладно. Но все равно советую урезать программу. Например на ноги/плечи можно сделать так

1. Приседания со штангой 3х6-12р.

2. Жим ногами в тренажере 3х6-12р.

3. Мертвая тяга 3х6-12р.

4. Икры (по твоему выбору)

5. Жим гантелей сидя 4х10-12р.

А лучше ноги вообще в отдельный день. Не забывай про разминку и растяжку

В интернете огромное количество программ, не понимаю, зачем самому составлять если не разбираешся ???????????