Сразу к делу.

В начале 2013 года (февраль) весил 61 кг при росте 177 см. Начал заниматься по след. программе: (для набора МЫШЕЧНОЙ МАССЫ)

5 раз в неделю, т.е. все будние дни. Каждый день тренировал 2 разные группы мышц. 3 подхода на каждое упражнение. Все делал без перерывов, т.е. суперсетами. Итак в течении 4 месяцев. Старался кушать больше каш: гречка,рис,овсянка+белки. Программа ниже:





• Отжимания широким хватом\узким хватом\с кристальной постановкой рук 3*10-15
• Сгибания рук с гантелями сидя\стоя\сидя 3*10-15
• Жим гантелями горизонтально 3*10-15
• Отжимания от лавки сзади 3*10-15
• Разводы с гантелями под углом вверх 3*10-15
• Бицепс, сидя через колено 3*10-15
• Жим гантелей под углом вверх 3*10-15
• Французский жим с гантелями лежа 3*10-15
• Разводы с гантелями лежа 3*10-15
• Французский жим с гантелей одной рукой 3*10-15





• Голень одной ногой стоя 3*15-20
• Пуловер, лежа с гантелей 3*15-20
• Выпады с гантелями 3*10-15
• Подтягивания широким хватом 3*5-10
• Становая тяга с гантелями 3*10-15
• Шраги с гантелями стоя 3*15-20





• Махи гантелями в стороны/вперед 3*10-15
• Подъем ног в висе на перекладине/скручивание на полу (ноги вверху) 3*10-15
• Махи вперед одной гантелей/ Жим гантелей стоя/сидя 3*10-15
• Скручивание на полу / Вращение корпуса 3*15-20
• Махи гантелями в стороны в наклоне/ Протяжка с гантелями стоя 3*10-15
• Подъем ног сидя/ Наклоны в бок с гантелей стоя 3*10-15





• Голень одной ногой стоя 3*15-20
• Пуловер, лежа с гантелей 3*15-20
• Выпады с гантелями 3*10-15
• Подтягивания широким хватом 3*5-10
• Становая тяга с гантелями 3*10-15
• Шраги с гантелями стоя 3*15-20





Отжимания, приседания,пресс,подтягивания+работа с экспандером (кистевой/резинка)


В итоге на данный момент мой вес 65-66 кг. Результаты есть, но в том, что я делаю, думаю есть КОСЯКИ.

ПРОШУ замечания и предложения

Питание это основа, как ты питался , сколько ккал и бжу?

чувак, на массу так не тренируются! на массу лучше тренироваться в зале, где тренируются на массу.) вот такая жизненная товтология)

Питался я 5 раз в день. До тренировки за час, после тренировки СРАЗУ. Сколько ккал я потреблял сказать не могу т.к. не сильно осведомлен как это делается и надо ли это вообще)


Что касается зала, то я не могу туда ходить. Тренируюсь дома: турник,гантели+собственным весом добиваю.

d9wal, если нужен стабильный результат, то нужно научиться контролировать питание, самое простое это считать ккал и бжу , так как по мимо ккал ты должен обеспечивать себя достаточным количеством белка и жира.
Нужен спорт зал.

Спасибо за инфу. А неужели в домашних условиях нельзя взять питание на контроль? Не мог бы ты еще провести реконструкцию моей программы тренировок , если это возможно.

d9wal, конечно можно контролировать питание, но что значит в домашних условиях, а как еще это делается?
Белка надо не менее 1,5 гр на кг веса тела.
жира 0,7гр на кг веса тела.
Остальное углеводы.
Ккал не менее 30ккал на кг веса тела.

На сколько свободно работаешь с весами снарядов, есть ли запас по увеличению веса снарядов?

Неразборная старая гиря где-то 6 кг ( две штуки ).
Почему не покупал гири с большим весом, потому что я узнал, что если я нацелен набрать только мышечную массу, то вес особой роли не играет. Поправьте, если я не прав.

d9wal, вес имеет значение.
Нужно работать в определенном диапазоне от твоих возможностей, а для этого нужно его как то создать.

Тогда,думаю мне надо увеличить кол-во повторений до 15, затем кол-во подходов до 4-5. Отжимание с рюкзаком и т.п. вещи, создавая искусственно доп. нагрузку. В противном случае придется купить разборные гири 16 кг. А что насчет тренировки моей? Ничего, что я не делаю перерывы между упражнениями? Правильно ли разминаются две группы мышц в один день? Прошу помощи в этом.

d9wal, диапазон повторов в районе 6-10, тут завязано на времени под нагрузкой которая позволнет работать в этом диапазоне, но не больше, так как нужно добиться работы определенного энерго обеспечения.
как пример
ВОТ
Принципы построения тренинга:
ВОТ1
ВОТ2
ВОТ3

Прочти может что то будет интересно.

Заранее спасибо, думаю я много для себя подчеркну:)

Суперсетами на массу не работают . хотя мышца первое время все равно будет расти, от любой хуйни в зале)) я за первые пол года набрал около 7 кг, делая не пойми что, курил прямо перед треней, даже пару раз пьяный в зал приходил)))...