Мой рост 176, вес 56-57 кг. Фото прилагается. Цель - небольшой рельеф.
Начинала занятия с групповых аэробных занятий, чтобы хотя бы с чего-то начать, поднять выносливость и т.д. Отзанималась месяц, почувствовала силу, пошла в тренажерку.
Взяла какую-то самую простую круговую программу. Пару недель прозанималась, показалось легко и стала много читать на эту тему. Нашла дургую программу раздельных тренировки в тренажёрном зале на рельеф, прозанималась три недели по ней, результат конечно появился некоторый, но чувствовала, что я что-то упускаю, например у меня икры худые.
В местных тренерах, наблюдая их работу в зале я очень засомневалась, поэтому обратилась к знакомому, который давно занимается и разбирается. Составил следующую программу:
1-ый день: ГРУДЬ, БИЦЕПС
1. Жим гантелей горизонтально 3 х 8-12
2. Разводы гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 х 8-12
3. Суперсет: Сведение рук с верхнего блока в кроссовере + Сведение рук в тренажере «Бабочка» 3 х 8-12
4. Сгибание рук с гантелями стоя 3 х 8-12
5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8-12
6. Сгибание рук с гантелями «молот» 3 х 8-12
7. Скручивания на наклонной лавке с отягощением (вес пока еще не выбрала) 3 х 15
8. Подъем ног в упоре 3 х 15
2-ой день: СПИНА, НОГИ
1. Становая тяга со штангой 3 х 15
2. Сгибание ног в тренажере лежа 3 х 15
3. Приседания с гантелями 3 х 15
4. Тяга к груди с верхнего блока 3 х 8-12
5. Тяга одной гантели в наклоне 3 х 15
6. Голень в тренажере сидя 3 х 20-25
7. Тренировка икроножных мышц используя Гакк 3 х 20-25
8. Скручивания на наклонной лавке с отягощением (вес пока еще не выбрала) 3 х 15
9. Подъем ног в упоре 3 х 15
3-ий день: ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС
1. Жим гантелей стоя 3 х 15
2. Суперсет: Подъем одной руки на тренажере нижнего блока в положении стоя + Подъем одной руки на тренажере нижнего блока согнувшись под углом 90 градусов 3 х 8-12
3. Жим штанги узким хватом лежа 3 х 8-12
4. Жим к низу в блочном тренажере 3 х 8-12
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 х 8-12
6. Голень в тренажере сидя 3 х 20-25
7. Тренировка икроножных мышц используя Гакк 3 х 20-25
8. Скручивания на наклонной лавке с отягощением (вес пока еще не выбрала) 3 х 15
9. Подъем ног в упоре 3 х 15
почему в третий день включены икры - он сказал, что если икры отстают, можно тренировать два раза в неделю
форум по-тихоньку читаю вникаю
изменила питание - питаюсь раза 4 с перекусами, в основном грудка куриная с овощами, до обеда каша - гречка, рис, овсянка, рыба пару раз в неделю, но я не знаю что делать с весом, я в прицнипе за все время не похудела, вес варьируется в рамках 56-58 кг, на фото кажется что худая, надо ли набирать или не надо...
