Здравствуйте, уважаемые бодибилдиры! Помогите подкоректировать программу.
Понедельник:руки прес
1. Жим лежа
2. Скамья Скота
3 Французский жим
4. Молот стоя
5. Развод гантелей лежа
6. Подьем штанги стоя к подбородку
7. Скручивания на наклонной скамье
8. Отжимание на брусьях (трицепсовый стиль)
9. Концентринованный подъем гантели на бицепс
10. Сгибание рук в запястьях со штангой
11. Трицепсовые жимы на верхнем блоке
12. Поднятие ног на брусьях

Среда:плечи-грудь
1. Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамь
2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
3. Сведение рук в тренажере
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
5. Тяга штанги к груди стоя широким хватом
6. Разведение рук с гантелями стоя
7. Жим штанги из-за головы сидя
8. Шраги с гантелями или Шраги со штангой
9. Разведение рук в тренажере Пек-дек

пятница:ноги спина
1. приседание со штангой (для приседа каблук нужен)
2. Тяга Т-грифа или Тяга штанги в наклоне
3. Гиперэкстензия
4. Тяга верхнего блока к груди
5. становая тяга

Я конечно не Fitfan, но ...
Честно говоря, прежде чем составлять программу, надо определиться с тем к чему стремишься (набрать массу, увеличить силу, создать рельеф, подсушиться и т.д.)
От этого будут зависить подходы и повторения да и сама программа.
Далее необходимо запастить знаниями по упражнениям (чем больше тем лучше), что бы не делать одно и тоже каждую неделю.
Потом идет составление программы.

Тут мы видим 3 раза в неделю.
1 - руки, пресс (12 упражнений)
2 - плечи, грудь (9 упр)
3 - ноги, спина (5 упр)

Вот тут мне вообще не понятно как это программа была составленна.

Тренировать отдельным днем руки допустимо, но зачем столько упражнений?? Я просто уверен, что после 6ти хороших упражнений ты просто будешь задыхаться, да и жечь руки 11 упражнениями....как то бессмысленно.

Плечи, грудь - вот посуди, ты тренируешь переднюю дельту а потом делаешь жим штанги или разводку под 70 градусов (или наоборот), тут результата не увидеть, хоть и дельта разогрета и верхняя часть груди.
Считаю верным прорабатывать или то или другое.

Ноги, спина - 5 упражнений, тут вообще кошмар.
После приседа делать тягу - уверен ноги будут дрожать дай боже.
Ну а последним упражнением делать становую ))) ну-ну.

Если так подходить к делу то это будет не тренировка а физкультура.

В общем так:
Выдумывать ничего не надо, давно существуют основные программы тренировок.

1)
пн - грудь, трицепс
вт - спина, бицепс
чт - ноги
пт - плечи, бицепс, трицепс

2)
пн - грудь, бицепс
вт - спина, трицепс
чт - ноги
пт - плечи, бицепс, трицепс

3)
пн - грудь, бицепс
ср - спина, трицепс
пт - плечи, ноги

4)
пн - грудь, трицепс
ср - спина, бицепс
пт - плечи, ноги

5)
пн - грудь, спина
вт - бицепс, трицепс
чт - ноги
пт - плечи

6)
пн - грудь, спина
ср - бицепс, трицепс
пт - плечи, ноги

5 и 6 можно отнести к стресс тренировкам, на недельки две, три, дальше сдохнешь.

Конечно есть и другие, но это основа.

Лучше заниматься 4 раза в неделю!!!
Тогда в день когда делаешь ноги, можно очень хорошо поработать над прессом да и прорабатывать все будешь более тщательно.

Начинай с базовых упражнений и заканчивай изолированными, если такие нужны.
Думаю какие упражнения делать разберешься ;)

Ну вот где пропадает, когда нужен
Поскольку здесь
действительно совершенно не понятно, что собственно хотели корректировать. Скорее составить заново.
Без исходных данных и, самое главное, цели занятий, не сможет подсказать ничего толкового никто. А стандартные тренировки, думаю, автор и сам не раз встречал в многочисленных книгах по тренингу. Или нет? В любом случае нужно сначала ответить на вопрос себе самому: чего я хочу от тренировок? Что я хочу увидеть, выходя из зала? А так забавная "пирамидка" получилась)))

Пипец прога...
Парень, а что от данной программой добиться-то хотел???

Здравствуйте,мне 16 лет.
Вот мои данные:
Рост:187
Вес:71,7кг
Телосложение:убогое))
В зал начал ходить недавно с целью набора массы. Программу собственную только начал пытаться составить.
К вам обращаюсь за советом.
Сегодня прокачивал спину по прорамме:
1)(Хоть к спине кажется и не относится но всё же в качестве разминки)
Жим лёжа 4 подхода по 10 раз(20кг,25кг,30кг,35кг) и 5 подход тоже 10 раз 45 кг
2)Гиперэкстензия 4 подхода по 10 раз(первый бодход без дополнительного утяжеления,потом +5кг каждый подход)
3)Тяга блока узким хватом 3 подхода по 8 раз (18кг) и 1 подход 10 раз(21 кг)
4) Вертикальные тяги к затылку 3 подхода по 8 раз(18 кг) и 1 подход 10 раз(21кг)
5)Становая тяга 2 подхода по 8 раз(25 кг) 1 подход по 8 раз(43кг) и 1 подход по 8 раз (48кг)
6)Верхние тяги блока к груди 4 подхода по 8 раз(18кг)
Скажите,этой программой для спины можно пользоваться дальше или что-то не так?
Зараннее премного благодарен

Allantoys, если планируешь качать спины, но разминаться жимом лежа неправильно. Хотя бы потому что ты потратишь силы на это.

Вообще под спиной обычно понимают широчайшие мышцы, т.к. они и задают вид фигуры.
Тяги на широчайшие это нормально. Только кроме блоков еще есть тяга штанги, тяга гантели, рычажная тяга (тренажер), подтягивания широким хватом.
Подтягиваться ты, как я понимаю, не можешь пока. Но все равно пробуй подтягиваться!

Молодец что сделал гиперэкстензию. Я тоже всегда стараюсь делать, чтобы разогреть поясницу.

Становую тягу можно и не делать вовсе

fitfan,спасибо.

"Становую тягу можно и не делать вовсе"

Как так ?


ИМХО, помоему на гипреэкстензии многовато подходов(3 вполне достаточно), становую как самое тяжелое упражнение все таки в самом начале нужно, пока полон сил(ну уж если становую решишь не делать, то тогда жим штанги в наклоне нужен, я к примеру становую делую через неделю чередую с жимом в наклоне). Ну и конечно же жим лежа в этот день совершенно не нужен.

Да, для разминки достаточно и 3 подхода гиперэкстезий.

А про становую я вот что думаю. С легким весом становая, это просто как вилами навоз перекидывать, а с тяжелым уже можно проблемы с позвоночником заработать. Особенно если занимающийся - новичок.

Впринципе если соблюдать правильную технику и делать не регулярно, через неделю скажем, то я думаю ничего страшного, так же больше 6-8 повторений ее делать тоже не вижу смысла...
Ну если уж исключать становую(для ББ она не так сильно важна, как для ПЛ), то без тяги штаниги в наклоне никуда на мой взгляд

Кстати большой вес это сколько? (Я вот в последнем подходе 150 на 6 раз делаю, мой вес 80)