распишу все с самого начала
к сожалению фотки когда был 108 не сделал. начал заниматься 15 июля 2012. в начале ноября я весил 78. тренировался по принципу меньше вес и отдых больше повторений. потом перестал заниматься. на фотографиях ниже вторая это уже когда перестал заниматься.



10 февраля опять начал заниматься, на тот момент вес 74 талия 86 грудь 97 бицепс 30. ниже фото



три месяца тренировался по проге друга(ниже в спойлере), рабочие веса выросли. в четверг сделаю замеры и фото и выставлю сюда.



прога эта уже поднадоела, почитав несколько статей, посмотрев ролики югифтета решил написать свою.
хочу услышать мнение бывалых по поводу проги, что убрать/добавить/поменять, либо же это вообще какашка.

грудь/трицепс
жим лежа 4х10
жим на наклонной 4х10
жим на обратной 4х10
(чередовать штангу с гантелями)
брусья 3х10
фрунцуский жим 3х10
разгибание на блоке 3х10
везде отдых 60-90сек

плечи/ноги
жим гантелей 3х10
разведение гантелей в стороны 3х10
жим за голову в смите 3х10
отдых 60-90сек
присяд в тренажоре 4х12 (обычный делать не могу т.к. появляется боль в коленных суставах)
жим ногами 4х12
разгибание ног в тренажоре сидя 3х10
икры в тренажоре сидя 3х10
отдых 90-120сек

бицепс/спина
сгибание рук со штангой 4х12
поочередное сгибание рук стоя(сидя) 4х12
отдых 60-90сек
становая тяга 5х10
тяга штанги в наклоне 4х10
тяга верхнего блока к груди 3х10
тяга нижнего блока 3х10

цель какая?

набрать мышцы

fireridlle,
тогда надо начать с питания, так как без питания никакие проги вообще не работают.

А зачем столько упражнений? Причем изолирующих? По твоей форме тебе вообще надо забить на руки и плечи и делать 2-3 упражнения за тренировку, но тяжелых, базовых. Ноги - приседания, жим ногами, мертвая тяга. Грудь - жим лежа в наклоне (15-30 градусов), жим гантелей лежа в наклоне(15-30 градусов), спина - тяга блока к груди или подтягивания с доп. весом(если можешь подтягиваться), тяга штанги в наклоне, становая тяга. Никаких изолирующих упражнений не нужно. Самое главное: Прогрессируй в весах в упражнениях. И еще, питание крайне важно. Без него увы ничего не выйдет.

изолирующие упражнения это какие в моей проге?

на грудь вроде базовые
жим лежа 4х10
жим на наклонной 4х10
жим на обратной 4х10
(чередовать штангу с гантелями)

трицепс вроде тоже, хотя по поводу француза не уверен
брусья 3х10
фрунцуский жим 3х10
разгибание на блоке 3х10
везде отдых 60-90сек

по поводу плечей ничего сказать не могу. кстати какое лучше упражнение для задних дельт делать что бы заменить жим за голову в смите
жим гантелей 3х10
разведение гантелей в стороны 3х10
жим за голову в смите 3х10

обычный присяд заменил на тренажоный.
присяд в тренажоре 4х12 (обычный делать не могу т.к. появляется боль в коленных суставах)
жим ногами 4х12
разгибание ног в тренажоре сидя 3х10
икры в тренажоре сидя 3х10
отдых 90-120сек

для бица взял только два упражнения т.к. читал что на него нужно не более трех
сгибание рук со штангой 4х12
поочередное сгибание рук стоя(сидя) 4х12

спина тоже база
становая тяга 5х10
тяга штанги в наклоне 4х10
тяга верхнего блока к груди 3х10
тяга нижнего блока 3х10

Скорей всего ты просто "свалишься" с такой программой. Я занимаюсь так. Но даже это для меня похоже многовато. (Редко, но бывает чувствую себя не очень хорошо)
Ноги
Приседания
Жим ногами
Мертвая тяга
Грудные и плечи
Жим лежа (думаю над тем, чтобы его выкинуть)
Жим лежа в наклоне (30 градусов)
Жим гантелей в наклоне (30 градусов)
Жим в Смите за голову
Тяга к подбородку (думаю заменить на тягу гантелей)
Спина/руки
Тяга блока к груди
Тяга штанги в наклоне (мне больше нравится делать обратным хватом)
Становая тяга
Жим узким хватом
Подъемы на бицепс стоя (делается в суперсете с предыдущим упражнением)


Тебе бы посоветовать забить на руки и плечи (пока, по крайней мере на полгода) и выкинуть по одному упражнению с ног, спины и груди. Примерно вот так это должно выглядеть
Ноги
Приседания или жим ногами
Мертвая тяга
Грудные
Жим в наклоне
Жим гантелей в наклоне
Спина
Тяга к груди (или подтягивания с доп. весом)
Становая тяга


Что-то мне только не совсем понятно, какой у тебя тип сложения. Лично я похоже ближе к эндоморфу. Вес идет довольно легко, но жир набирается тоже очень просто. Дело в том, что я довольно долго занимался по подобной программе (которая была написана у тебя) и честно говоря ничего, кроме разочарования и пары травм мне это не принесло....

Насчет приседаний. Боль в коленях появляется из-за неправильной техники приседаний. Если ее скоректировать, то с вероятностью 90% болеть ничего не должно

я эндоморф, вес легко набрать.
по поводу приседаний, смотрел кореш у которого стаж 6лет. говорит что приседаю как нужно.

ну и по поводу проги, занимался и потяжелей.
и вопрос есть, почему забить на плечи и руки?

Стаж у тебя маленький. Хотя здесь уже по самочувствию смотри. Главное - чтобы нагрузка не была чрезмерной

ну перетренированности не чувствую. восстанавливаюсь тоже нормально. бывала конечно вялость но только от того что заматывался и не хаватало времени нормально покушать

Самый главный момент - прогрессия нагрузки. (вес и число повторений)