Мне 24 рост 1.80 вес 67...
месяц занимаюсь по программе:

1) жим лёжа 3*6 - 3 подхода
2) тяга блока к груди 3*8 - 3 подхода
3) жим стоя штапги с груди 3*6 - 3подхода
4) приседание 3 *8-10 - 3 подхода
5) шим штанги стоя на бицепсы 3*6 - 3 подхода
6) франц.жим 3*8 - 3 подхода

и так через день одну и тоже программму......мне написал знакомый тренер для набора веса...пью гейнер, правильно питаюсь...уже за мес.2кг.набрал...вот
начал ходить в другой зал и этот тренер посмотрел мою программу и сказал,что от неё толком результата не будет..сказал эта программа всего на 1 мес........
вот теперь я в сомнении !!!!!!
Посоветуйте пожалуйста!!!!!!

Действительно,работать она не будет.Поэтому забей на эту программу.На данном сайте много есть тем,где выложены и разжеваны программы тренинга.Посмотри...оцени,а после спрашивай,что не понятно

1)))
Пн.
Жим лежа -пирамида
подтягивания (если не получается подтягиваться есть гравитрон, если нет, то тяга на блоке, главное не очень широкий или узкий хват).
становая тяга 3х8
жим гантелей на наклонной скамье
тяга гантелей к животу

ср.

Присед - пирамида (можешь чередовать раз в раме, раз в смитте)
жим стоя (через раз жим гантелями)
сгибания на бицепс стоя (через раз сгиб. на скамье скотта)
французский жим
канцент. бицепс

пт.

наклонный жим-пирамида
тяга на блоке
тяга штанги к животу
жим лежа гантелями
голень


2))))
1 день

Жим лежа (через раз накл. жим)
жим гантелей на накл. скамье (через раз жим гантелей лежа на гор. скамье)
фр. жим
сгиб. на блоке


2. день

становая
подтягивания (через раз- тяга на блоке)
тяга штанги к животу (через раз- тяга гантели к животу)
бицепс сгиб. стоя штангой (через раз - сгиб гантелей сидя)
канц. бицепс

3. день

Присед
жим ногами
сгиб-разгиб - суперсетом
жим штанги сидя-стоя (через раз жим гантелями)
разведение на плечи (в идеале с лёгким весом чем выше тем лучше).



3))))
1 день:

1жим лёжа
2жим наклонный
3подъём штанги на бицепс
4.)пресс
отдых

2 день:

1присед
2жим сидя
3узкий жим
4)упражнения на икры

отдых

3 день

1становая
2тяга в наклоне
3тяга верхнего блока
4.)шраги



вот 3 нашёл......какую посоветуете, мне для набора массы!!!???

Нормальная рабочая программа:

Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц. 2*8
4. Пресс

Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс

Идеальных программ не бывает, но это не плохой вариант для работы на массу.

spasibo KAIES.....по 2 подхода не мало будет? подтягивание лучше каким хватом?

кто нибудь ещё посоветует или внесёт поправки?!

может тогда как в примере 2(выше) чередовать так эту программу???

да и как лучше пресс качать....а то ем много живот большой???!!!

Программка очень хорошая=)Только немного мне кажется нужно изменить=)
Нормальная рабочая программа:
День1:
1. Становая тяга 2*6
2. Тяга Т-грифа 3*8
3. Подтягивания 2*8(Все таки на массу идем=) отягощение необходимо)
4. Жим узк. хватовПодъем на бицепс 2*8(После подт.,хорошо разогрет бицепс=)

День2:
1. Жим лёжа 2*4
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц.Жим узк хватом 2*8(А вот тут добить трицепс после хорошей работы=)
4. Пресс

День3:
1. Присед 2*6
2. Жим ногами 2*8(если есть возможность..ТО отлично=))
3. Жим стоя 2*8(Лучше сидя и из-за головы...хотя упражнение очень травмоопасное)
4. Тяга штанги к подбородку 2*8
5. Пресс
Указаны только РАБОЧИЕ подходы=)
На первое время хватит=)В дальнейшем придется внести изменения,но это ты сделаешь уже сам,по собственному самочувствию.
Что касается пресса,существует много методик и все их описывать смысла нет.Их надо просто пробовать и выбирать наилучшее.Есть с отягощениями...но я предпочитаю без.
Все упражнения выполняются в суперсерии с отдыхом между подходами сек15-20.
Подъем ног3*20
Подъем туловища на турнике3*20
Подъем ног на наклонной скамье2*20
Наклоны в стороны 1*25

спасибо за мнение eclipsv...
подтягивание каким хватом лучше в моей ситуации?
у меня спина не широкая, может добавить упражнение: Тяга штанги к животу и ещё что нибудь...на спину больше упор сделать?
указанны только рабочие подходы....а разминочные как, один подход допустим делать с лёгким весом раз 15?

Тяга Т-грифа подойдет в самый раз=)Ввиду укороченной амплитуды ставим больший вес,чем в тяге=>результат больший стимул набора массы.Но в дальнейшем можно менять эти упражнения местами.
Что касается подтягивания то лучше всего широким и касанием турника затылком.(пробуй разное не факт,что это подойдет тебе)Разминочные,те же самые что рабочие,только вес 60-70 от рабочего.