во-первых здравствуйте и спасибо всем,кто так открыто и доступно делится информацией
случайно наткнулась на этот форум-очень довольна,открыла для себя много нового,но (куда без этого?) возникла небольшая "каша" в голове относительно питания..буду благодарна за корректировку,рекомендации или просто совет)
Кратко:мне 29 лет,рост 157 см,вес(сейчас)53 кг..почти 2 года назад родила дочку и наконец смогла собраться и пошла на тренировки в тренажерный зал(занимаюсь 2 месяца):понедельник,среда ,пятница в 12:30 по 1,5 часа(вторник,четверг-йога по часу).Тренер персональный(спасибо и низкий поклон вам,Павел)-программу тренировок соответственно разрабатывает он-основной принцип-разделение групп тренируемых мышц.Нареканий у меня нет(замечательный человек и профессионал-учитывает некоторые важные моменты-у меня травма спины и роды через оперативное вмешательство),но тем не менее есть момент неудовлетворения от занятий в плане питания-т к он мне дал лишь общие советы.Почитала здесь(море информации).Какие то основыне моменты для себя поняла,но все таки хотелось бы получить рекомендации специалистов по питанию и в том числе добавкам.Моя цель:немного похудеть,обрести рельефную фигурку в особенности в нижней части тела.Ну,собственно,всё)
спасибо за уделенное внимание и с нетерпением жду откликов..)
п.с. надеюсь в правильной теме написала..

И вам здравствуйте)))

Я постараюсь ее размешать - дам своеобразный обобщающий конспект - то, что нужно на самое первое время. А с остальным разберетесь по ходу.
После этого вы напишите в дневничках (просто создайте в той теме свою страничку) весь свой рацион - от пробуждения до сна.
И еще - силовые (ну или почти таковые) тренировки - это конечно хорошо, но вот без хороших аэробных того, чего вы хотите достичь, добиться будет намного сложнее.

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

МАрина,спасибо огромное!
сижу,"разбираю по косточкам" всё сказаннное вами.
многие позиции-моменты уже используюв рационе,остальные вопросы и уточнения после выкладки своего меню.
тему с дневником питания создавать в каком разделе?
п.с."но вот без хороших аэробных того, чего вы хотите достичь, добиться будет намного сложнее" вы имеете ввиду кардионагрузку?

А на форуме самый первый раздел "Дневники худеющих" - вот туда)

ее родимую)