После перекапывания кучи информации в нете попытался написать себе программу тренировок. Прошу оставлять отзывы и толковые предложения по корректировке программы. Получилось вот что:

Понедельник
Отжимания 5 подх. * 25;20;15;10;5 повт.
Жим штанги лежа 5 подх. * 5 повт.
Жим штанги на наклонной лавке 3 подх. * 8 повт. (3-й подх. на макс.)
Жим гантелей 3 подх. * 8 повт. (3-й подх. на макс.)
Разведение рук с гантелями 3 подх. * 10 повт. (3-й подх. на макс.)
Жим штанги узким хватом 5 подх. * 5 повт.
Французский жим 5 подх. * 5 повт.
Пресс 3 подх. на макс.

Среда
Отжимания 5 подх. * 25;20;15;10;5 повт.
Становая тяга 5 подх. * 5 повт.
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подх. * 8 повт. (3-й подх. на макс.)
Тяга гантели в наклоне 3 подх. * 8 повт. (3-й подх. на макс.)
Жим штанги сидя из-за головы 5 подх. * 5 повт.
Тяга штанги к подбородку 3 подх. * 8 повт. (3-й подх. на макс.)
Разведение гантелей стоя 3 подх. * 10 повт. (3-й подх. на макс.)
Подъем ног в висе на перекладине 3 подх. на макс.

Пятница
Отжимания 5 подх. * 25;20;15;10;5 повт.
Гиперэкстензия 3 подх. * 15 повт.
Приседания со штангой 5 подх. * 5 повт.
Подъем на носки 3 подх. * 15 повт.
Подъем штанги на бицепс стоя 5 подх. * 5 повт.
Сгибание рук с гантелями стоя 3 подх. * 10 повт. (3-й подх. на макс.)
Молот 3 подх. * 10 повт. (3-й подх. на макс.)
Тяга гантели на запястье 3 подх. * 10 повт. (3-й подх. на макс.)

Перед каждым упражнением выполняется 1-2 разминочных подхода с весом 30-40 % от максимального.
Упражнения, в которых делается 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным весом в каждом подходе.

Ну, прошла неделя, а дальше что? Как регулироваться будет интенсивность, к примеру? Прибавлять каждую неделю по 2,5 кг в приседе и жиме? И в разводках стоя - тоже? Или упорно терзать один и тот же вес, надеясь, что именно у тебя мышечная адаптация вдруг да и не сработает?
И от среды-пятницы такой поясница не завоет? Становая 5 по 5, тяги в наклоне, а через день уже - тяжёлый присед и гиперэкстензия!
Это не программа. Программа должна подразумевать прогрессию, что достигается тасованием объема и интенсивности нагрузок, т.е. изменением режима повторов-подходов с соответствующим изменением рабочих весов, и.т.д.

Шарлей,
Спасибо за рекомендации, только вопрос о регулировании веса нагрузок, мягко говоря, странный, - конечно без прогресса о росте речи нет.
Ваше мнение о эффективности сплитов я понял из других ваших постов. Но вы ведь не можете не знать о том что данный тип программ составляется на период 1,5-2 месяца.
Со становой и приседом я согласен, а вот тяга и гиперэкстензия, как мне кажется, мало влияют друг на друга.
Что бы вы изменили в данной программе?

Где это указано в программе тренировок? Я вижу только одно: 3*8. Что это должно говорить? Что постоянно, на протяжении этих 1,5-2 месяцев, будет 3*8. Потому я и задал вопрос о регулировании рабочих весов. Когда и как вы собираетесь это делать? Опираясь на некую интуицию? На ощущения? Но это подход сродни блужданию в тумане. В программе изначально должна быт заложена чёткая схема прогрессии, расписанная на все 1,5-2 месяца. Конечно, от запланированной схемы иногда можно и нужно отойти, но ориентир всегда должен быть. Уже говорил, что методов прогрессии множество. Навскидку: увеличение кол-ва сетов-повторов, увеличение TUT, увеличение кол-ва отказных сетов, волнообразная регулировка раб. веса и т.д., и т.п.Во время гиперэкстензий нагрузка на поясничный отдел позвоночника просто запредельная, поскольку ноги зафиксированы, и изменить положение тела, уменьшив нагрузку на спину (как в той же становой тяге, кстати) никак не получится. Тяга штанги в наклоне - вообще одно из самых травмоопасных для поясницы упражнений (из-за рефлекторного расслабления и резкого напряжения поясницы в момент позитивной фазы) - призываю, к слову, всегда делать это упражнение с поясом.
По всему по этому мои предложения по программе:
- раскидать присед с тягой на 1 и 3 день соответственно.
- уменьшить кол-во жимов в первый день, убрав жим гантелей, иначе трицепс будет очень сильно перегружен.
- обязательно добавить упражнение на заднюю дельту.
- бицепс делать со становой, а плечи - с приседаниями (на плечи упражнения выполняются стоя, а в день становой спина к этому моменту уже будет сильно нагружена).
- даже если не будете заморачиваться с изменением сетоповторной схемы от недели к неделе в остальных упражнениях, обязательно меняйте режим работы в становой тяге (а ещё лучше - и само упражнение), т.е. 1 неделя - обычная классика, 5*5; 2 неделя - румынская тяга, 3*8, 3 неделя - классика с плинтов, 4 неделя - рывковая тяга и т.п. Каждую неделю работать на пределе в 5*5 - это будет перегруз.
Вкратце - всё.