Здравствуйте! Спасибо за то, что вы есть!

Помогите, пожалуйста, подкорректировать рацион. Сразу скажу, что тип фигуры "Груша". Занимаюсь каждый день с 10-30 в течение часа: круговая тренировка с гантелями по 2 кг на все тело, т.е. по 20 повторений в каждом упражнении на "низ" и "верх", всего 4 круга. Получается довольно интенсивно, в заключении 10 минут на пресс. Мой рацион:
7-00 30 гр. Геркулес (в сух. весе)+30 гр. изюма, кофе свежесвар. без сахара и молока
10-00 125 гр йогурт натурал. 3% жир.
13-00 100 гр (в сух. весе) чечевицы, или фасоли, или нута. Отвариваю, без соли и масла.
16-00 10 шт. галет с отрубями (они маленькие, т.е. все 10 шт. - это 45 гр), кофе натур. без всего
19-00 250 гр. обезж. творога

Теперь проблема: я худею на таком рационе гарантировано (зимой всегда набираю, так как ем все подряд:(, но с марта сажусь на этот рацион и худею до 52 кг, на этом же рационе и держу этот вес), но я ПОСТОЯННО ХОЧУ ЕСТЬ (хотя держусь, стараюсь без срывов, так как с мая на пляж, и это для меня очень сильный стимул), и не хватает энергии на проведение тренировки (хотя провожу ее 6 раз в неделю, не пропускаю).
Я понимаю, что, наверное, маленькая калорийность (около 1100).... или нет...??? Вес выше 52 кг на летний сезон не хочу, когда он хотя бы на кг выше, начинают вырисовываться "галифе". Но поддерживать его тяжело. Хочу всегда оставаться в таком весе (даже зимой, но летом так наголодаюсь, что зимой "отрываюсь", так сказать, что-то не так с рационом, прошу у вас помощи).
Хотела бы питаться раз 7 каждые 2,5 часа (чтобы не чувствовать голод), но как разбить мой рацион на 7 раз, что добавить, что убрать, чтобы не поправляться? Мне кажется, что 7-ми разовое питание поможет мне удержаться от срывов, так как особый голод как раз вечером (несмотря на 250 гр творога на ужин).
Я живу в Турции, домохозяйка, тот спорт, которым я занимаюсь, на данный момент - единственный доступный. Насчет продуктов питания: не советуйте, пожалуйста, порошковый протеин, так как банально нет на него денег. Я - всеядная:), т.е. мясо, яйца, орехи теоретически я ем, но не знаю как впихнуть их в мой рацион (т.е. боюсь без ваших профессиональных советов). Был опыт на обед есть 150 кур. грудки с салатом, но возникли большие проблемы со "стулом" (извините), поэтому вернулась к бобовым. Чистой клетчатки, чтобы добавлять в блюда здесь нигде не могу найти, нашла кое-как овсяные отруби, но на вид они, как мелкий геркулес, и калорийность - 384 кк на 100 гр. Т.е. как добавка, не пойдут (полностью ими овсянку что-ли заменить?)...
И еще, да, я худею до 52 кг, но на животе прослоечка остается, т.е. хотелось бы "посуше" тело (кардио делать негде, поэтому делаю круговую тренировку).

Помогите, пожалуйста, подкорректировать рацион (как написала выше, перейти на 7 разовый, что-то добавить, что-то убрать, сама боюсь, так как боюсь поправиться, очень критично к себе отношусь, если чувствую, что набрала килограмм, на пляж палкой не выгонишь, а живу на побережье, а вот если посоветуют знающие люди, то прислушаюсь 100%).
Большое спасибо заранее! Очень жду!:)

Во-первых, добро пожаловать!

А во-вторых


Потому и есть хотите, что рацион скудный до слез и не может никак быть принят за правильную и постоянную основу. питаться нужно всегда одинаково. причем одинаково "как нужно".
Почитайте для начала вот здесь просто для того, чтобы привести мысли в порядок. А потом нужно заново приводить в порядок питание, ибо приложенное не годится совсем. Ни для кого и ни для какого случая.

Марина,
добрый вечер, посмотрите, пожалуйста мой рацион, мне бы очень хотелось услышать Ваше мнение тоже. Спасибо

спасибо! Сейчас пройду по ссылке...

Лучше все же через три - особенно если у вас в питании все же появится белковая пища.

А вот для этого и нужно худеть не в ущерб мышечной массе (как вы делали), а избавляясь от того, что действительно не нужно - того же лишнего жира.
Но такое возможно только в случае действительно сбалансированного питания и грамотных нагрузок.
В вашем же варианте вы каждый год (вернее зиму) будете накапливать все больше молодого жирка, ибо организм после такого летнего стресса будет вовсю стараться спасти собственную жизнь (она же и ваша) и способ спасения у него есть только один - резервные запасы, за счет которых он будет рассчитывать на выживание.
По другому не получается.

Пока добавляйте мяса-творога-рыбы совсем понемногу. И тогда и кишечник постепенно привыкнет к нему. Если такие проблемы с восприятием белка, начинать нужно с творога или рыбы. А на одних бобовых не получится набрать норму без лишнего жира.
Дробите белок на весь день понемногу, в том числе и в виде разведенного омлета - полужидким и не переваренным он легче усваивается.
Давайте все же постепенно пробовать делать что-то.

Марина, спасибо за ответ! Буду составлять новое меню, завтра выложу на ваш суд:)


Марина, и еще, прежде, чем составлять меню, я по ссылке нашла, как посчитать калорийность:


"Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела"

вес 52 (в этом году я все-таки похудела всеми правдами и неправдами, т.е. на своем неправильном рационе)
т.е. 52*33=1716кк

Это правильно? Т.е. мне нужно составить меню примерно на эту калорийность, чтобы не набирать вес...

или вот по другой формуле:
ВОО=655+9,6*52+1.8*168-4,7*32=1306.2

1306,2*1,375=1796 кк суточная потребность. Т.е. мне нужно столько употреблять, чтобы не поправиться выше 52 кг?

Марина,
посмотрите, пожалуйста, я правильно посчитала калорийность? так много калорий получается.. И сколько мне нужно белков, жиров и углеводов в день, чтобы горел жир, а не мышцы?

kedi253,
Для того чтобы мышцы не уменьшались, нужно не худеть, если ты худеешь, то сохранить мышцы сложно, одним из способов будет это медленное похудание, то есть дефицит по ккал должен быть не большим.
Так же важно чтобы соблюдать минимумы по белку и жирам, так как если их недостаточно, то организм испытывает голод, даже с избытком ккал.
Белка нужно не менее 1гр на кг ввеса, нужно стараться примерно 1,5 гр на кг веса тела
Жира 0,7-1гр на кг веса тела
остальное углеводы.
То есть углеводы не влияют на состояние голода, по этому они идут по остаточному принципу.
Вес тела берётся тот который сейчас.
Возьми для начала калорийность 1400 ккал и то БЖУ что я дал и питайся так недели две, потом можно будет сделать вывод.
Для этого надо взвешиваться каждый день с утра натощак после туалета, обмериваться сразу , а потомом через каждую неделю: шея, грудь, талия, уровень пупка, попа , бедро ноги, голень, бицепс, предплечье, запястье.
Желательно фоткаться раз в месяц.

sergayme,
Сергей, большое спасибо за ответ! Сейчас попытаюсь составить примерное меню и выложу сюда...

sergayme,
Сергей, я вот составила меню. Посмотрите, пожалуйста:

7-00 Геркулес 50г (в сух весе) на воде
10-00 Йогурт нат. 150 гр (жир.3%)
13-00 2 вареных яйца
галеты с отруб. 10 шт. (они оч. маленькие, все вместе 45 гр)
16-00 фундук 30 гр
19-00 кур. грудка отвар. 100гр,
капуста белокоч. 200 гр,
ол. масло 5 гр
22-00 творог 200 гр

белки 106,85
жиры 52
углеводы 82,89

Ккал. 1172

Недобор по калориям... А по жирам, наверное, перебор. Подскажите, что добавить или убрать, что местами поменять (спорт между 10-00 и 13-00). Спасибо.

посмотрите, пожалуйста, мой новый рацион...

kedi253,
белка чуть меньше можно 90-100 гр
жира нормально.
нехватает углей.
Угли желательно брать как можно менее обработанные, это овощи, фрукты, каши (только не манная), бобовые, макароны твердых сортов.
Для полноценного питания в каждом приеме белковый продукт и углеводный .

Здравствуйте! Я посмотрела дневнички и составила новое меню

7-00 геркулес 70 гр в сух.весе
10-00 яблоко 250 гр
13-00 кур. гр. 100 гр
гречка 50 гр в сух.весе
огурец 200 гр
16-00 фундук 30 гр
19-00 кур. гр. 100 гр
капуста 200 гр
ол.масло 5 гр
22-00 200 гр творога
перед
сном 2 белка

Итого 1244,8 кк

Белки 120
Жиры 36,4
Углеводы 109,3

По белкам - перебор.. Это плохо? Как мне набрать калории до 1 400? Куда можно еще добавить углеводы, до обеда в каждом приеме пищи уже есть (крупы приличные порции получаются..).
И, еще вопрос. 2 белка лучше съесть перед сном или добавить к утреннему приему Геркулеса.

Знающие люди, подскажите..., мне очень-очень нужно!:)

sergayme,
посмотрите, пожалуйста, мой предыдущий пост, спасибо

Все таки здорово я настучала руку в первый день - болела жутко. Теперь стараюсь делать все только левой. Потому и в дневнике вчера не была.
Что касается белков, то в свете вышенаписанного - может быть и да.
Я же говорила - понемногу.
А как себя кишечник ощущает?
Белки нужны. Уже хотя бы потому, что не желательно потерять не только вес, но и качество тела.
Кстати, для вас жиров маловато.
Но если добавится постепенно белок, добавятся и они.

И перед сном оставить, и к овсянке добавить.

В 4 часа хорошо бы что-то бобовое - те же углеводы и белки. И как раз три часа после обеда. А орешки можно в перерыве сгрызть. Получится?

это не плохо, но не эффективно,лучше для енергообеспечения тратить углеводы.

за счёт углеводов.

не важно, тут важнее чтобы питание вызывало у тебя удовольствие, вообще сочетание белков и углей дадут большую степень сытости.

Марина, спасибо за ответ!

Да, белков много, но я сегодня только первый день на таком питании. Поэтому как кишечник будет себя вести, даже и не знаю, но углеводов много, надеюсь, он не будет капризничать.
Добавила нут в 16-00, по калориям вроде более-менее получилось. А жиры пока решила специально не добавлять, буду через день кушать скумбрию на пару вместо курицы. Белков яичных пока решила оставить 2 штуки на ночь, утром пока добавлять не буду (со временем включу), а то с непривычки.....
Вопрос, можно ли орешки сьесть именно в этот перерыв (новое меню прикладываю) или их в течение дня раскидать:

7-00 геркулес 70 гр в сух.весе
10-00 яблоко 250 гр
13-00 кур. гр. 100 гр
гречка 50 гр в сух.весе
огурец 200 гр
14-30 фундук 30 гр
16-00 нут 50гр в сух. весе
19-00 кур. гр. 100 гр
капуста 200 гр
ол.масло 5 гр
22-00 200 гр творога
перед
сном 2 белка

Итого 1394,8 кк

Белки 130
Жиры 38,4
Углеводы 132,3

такое меню пойдет?

запросто!

ну вот - и углеводы хорошие, и белок

Да-да, форум глючит, 10 раз сообщение пыталась отправить...:) Теперь вижу ответ. Спасибо!!!
Тогда попробую такое меню, через неделю посмотрю на изменения и отпишусь, спасибо ещё раз!