Привет.

Хожу в зал 3-й месяц 2 раза в неделю. Помогите составить программу на набор мышечной массы.

Рост 187, вес 98 (набрал 3 кг за этих 3 месяца) возраст 21 :-)

Спасибо за любые советы и помощь, Сергей

Почитай уже существующие темы,там много интересного.Основы изложены,сам попробуй составить...А мы уже про коммент. и исправим=)

спс, тогда доделаю уже существующую :)
Изложу мысли :-)

1
жимы лежа на накл.скамье 2размин подхода и 2-3рабочих 12-15 повторений
раводка гантелями на накл скамье 3подхода по 15 повторений
подтягивания всего 50 повторений
тяги штанги в наклоне 3/12повторений
тяги на блоке к груди сидя 2/20повторений
скручивания на полу 3/30 повторений
подъемы прямых ног на турнике всего 50 повторений


2
тяги штанги к подбородку 3/12-15 повторений
жимы гантелями сидя 3/10-12
сгибания рук на с.скотта 3/15
сгибания рук с гантелями на накл скамье поочередно 3/15
французские жимы 4/8повторений.
шраги со штангой 3/12-15
поодъемы на носки со штангой 1/100повторений
скручивания на скамье 3/30


3
приседания 2разминочных подхода, затем 1/50 повторений
Экстензии ног лежа 2/20
гиперэкстензии без отягощения 2/30
скручивания на скамье 3/30
подъемы прямых ног на перекладине всего 50 повторений.


вот посоветовали из всего такие упражнения, хожу 2 раза поэтому буду чередовать их, или пока не делать ноги
что подскажете?

Скажем программка для любителя ну никак не пойдет...Судя из кол-ва повторений преследуем цель сбросить лишние кг(ну и при этот набрать мяса)Если есть возможность, то перед тренировкой бегаем(мин15),разминаемся хорошо.
День1:
Приседания 6х6
Жим ногами 3х6
Жим лежа 5х6
Отжимания на брусьях 3х8
Подъем шт. на бицепс 4х8

День2:
Становая тяга 6х6
Шраги 3х8
Жим стоя/сидя(можно из-за головы) 5х5
Тяга в наклоне(или тяга Т-грифа)4х8
Подтягивание узк хватом 2х8

После каждой тренировки пресс,для сброса веса без отягощений:
Подъем ног 3*20
Подъем туловища на турнике(можно на накл. скамье но эффективность падает)3*15
Подъем ног на наклонной скамье 3*20
Все упражнения на пресс выполняются в суперсерии(без остановки),отдых между подходами 15-20сек.Можно поробовать поиграть с временем приема пищи для сброса веса(это самый простой способ).Если есть сразу после тренировки,то набираем массу.Если через 1-2 часа то организм сжигает запасы.(но придется забыть о хорошем приросте мяса,как известно без жирка не растет)

спасибо, ну мне бы сейчас хотелось набрать мышечной массы
я как понимаю лучше надо сначала набрать а потом сушиться?


может первых пол года базу поделать?

1-й день

Бег 5 минут

Жим штанги
1-й разминочный
2-й 12
3-й 10
4-й 8
5-й 6

Разводка на наклонной скамье
1-й 10
2,3-й 8
4-й 6

Жим на наклонной скамье
1-й 10
2,3-й 8
4-й 6


Пуловер
1-й 10
2,3-й 8
4-й 6

Отжиминие
4 подхода по 12


Подтягивание
широким 3 по 3, узким 3 по 3
Тяга штанги к груди 4 по 8
Тяга штанги к поясу 4 по 8
тяга гру за к себе на тренажере

пресс 3 упражнения на верхний нижний середину








2-й день

Бег 5 минут

Подъем штанги за голову 5 по 6
Разводка на наклонной скамье 4 по 8
Тяга штанги к груди 4 по 8
Шраги 4 по 8

Штанга бицепс 4 по 8
Тяга гантель ладонями внутрь
Тяга штанги полуприсядя 4 по 8
тяга гантель сидя на скамье 4 по 8


пресс 3 упражнения

Это программа далеко не база...она уже для корректировки мускулатуры.
Можно попробовать так:
День 1:
Становая тяга 5х6
Шраги 3х6(это упражнение делай если чувствуешь,что можешь...можно убрать если сил нет)
Жим стоясидя 4х5
Тяга Т-грифа 4х6
Подтягивания 2х6
День2:
Приседания 5х5
Жим ногами 3х6
Жим лежа 4х1 3х2 2х2
Отжимания на брусьях 3х6
Пресс можно делать,но без фанатизма...как никак на массу идем.
Программа составлена из собственного опыта,что сработало на мне.(только я не делал жим ногами,тренажера нет)Поэтому старайся ориентироваться по самочувствию.Для высоких людей все таки оптимально для набора массы 5-6 повторений(опять же исходя из небольшого опыта).