1ая тренировка:
грудь, трицепс

разминка
1. Жим лежа 4 по 8 (чередуется с жимом лежа на наклонной скамье)
2. жим гантелей лежа 4 по 8
3. разводка гантелей на скамье 4 по 8
4. французский жим 4 по 8 (чередуется с пуловер)
5. выпрямление руки назад в наклоне с гантелью 4 по 8 (чередуется с разгибание рук лежа)
заминка

2ая тренировка:
ноги, плечи

разминка
1. Жим ногами сидя 4 по 10
2. сгибание ног лежа 4 по 10
3. подъем рук перед собой 4 по 8
4. тяга гантели к подбородку 4 по 8
5. размедение рук в стороны в наклоне 4 по 8
заминка

3яя тренировка:
спина, бицепс

разминка
1. становая тяга 4 по 8
2. тяга блока к животу 4 по 8
3. сведение рук в наклоне 4 по 8
4. сгибание рук стоя 4 по 10
5. сгибание рук на скамье скотта 4 по 8
заминка

Отдых между подходами 40-60 сек., отдых между упражнениями 3 минуты

Vlaaadi,
это набор упражнений, нужно понимать как подбирается вес, ккая скорость исполнения повтора, какое время отдыха и тд

sergayme,
Вес рассчитывается чтобы последнее повторение последнего подхода было на исходе сил.
темп исполнения повтора средняя (не знаю точно, не измерял)
про время отдыха написал

что значит средняя? дело в том что не важно твоё количество повторений вообще, важен вес отнесённый к 1ПМ и время работы с этим весом.
По этому нужно понимать сколько времени уходит на одно повторение, нужно понимать как ты исполняешь повторения, есть ли в траектории движения места где ты расслабляешь мышцы или нет.

sergayme,
мне кажется все веса составляют в среднем 60-80% от 1 ПМ
на 1 подход с 8 повторениями уходит в среднем 30-40 секунд

Vlaaadi,
почему четыре подхода, а не 3 или 5 например ?

Зачем нужен 1 пм? ты сам говорил, что важна интенсивность.
Без 1 пм не накачаешь ничего?))

MbIw,
если человек спрашивает, то нужно как то понять какой вес он берёт относительно своего функционала

А просто указание веса и слова "последнии повторения из последних сил" не катит?
Гипотетический 1 пм, расчитанный по формуле с использованием уже названных весов и повторений, скажет больше?))
Не надо всех к этому 1 пм привязывать, это фишка лифтеров или придумывающих всякие новомодные программы.

нет, так как это субъективно

)) 1пм, рассчитанный из субъективного, становится объективным?))
И кто из нас Петросян?))

Евгений Ваганыч, ты забыл свою фамилию? : )
Как поживает Регина?

Ты сначала ответь про объектиный 1 пм.

а что с ним?

Из каких соображений он стал объективным, если по твоим словам, приводимые данные субъективны?

из относительных к описанию степени восприятия

sergayme, понятно, так и запишем, объяснить не может, также как и представить результаты по своим же советам.

MbIw,
так и запиши : )

sergayme,

старая привычка по 4 подхода
а что в этом плохого?
и так что все таки с программой?

Vlaaadi,
если она тебя устраивает, то и оставь её, посмотришь на прогресс, если не будет устраивать , то сменишь.