Добрый день, занимаюсь 3 месяца, сейчас решил составить программы для себя на набор мышечной массы. Подскажите что можно изменить в данной программе, если нужно. 18 лет, рост 180, вес 79 кг.
1 День: Ноги + Плечи

1) Приседания со штангой 4х8 ( в перерывах пуловер)
2) Поднятие на носки 3х15
3) Гиперэкстензии 3х20
4) Жим штанги стоя/сидя 4х8
5) Тяга штанги к подбородку 4х8
6) Разведение гантелей через стороны 4х8



2 День: Грудь + Трицепс

1) Жим штанги лежа на горизон. скамье 4х8
2) Жим штанги лёжа на наклон. скамье 4х8
3) Разведение гантелей 3х10
4) Французский жим лежа 3х10
5) Разгибание рук на блоке 4х8



3 День: Спина + Бицепс + Предплечья

1) Становая тяга 4х8
2) Подтягивания 4х8
3) Тяга нижнего блока к поясу 4х8
4) Подъем штанги на бицепс стоя 4х8
5) Попеременный подъем гантели лежа на наклонной скамье 4х8
6) Сгибания в запястьях 4х20


• Пресс по умолчанию в конце каждой тренировке
Подъем ног до перекладины 3х15
Скручивания 3х20
Наклоны в стороны с гантелей 3х20

Посмотри тему "Программа для новичка" от Lexx-21.Да и не только её,уже многое сказано...на эту тему.

Читал. Просто при составлении этой программы я включал те упражнения, которые на меня оказывают на ибольший эффект, где я больше всего чувствую именно работающую мышцу. Хотелось бы узнать не переборщил ли с упржненниями (количеством)/подъходами.
+ Не знаю что делат ьс предплечьями, многие говорят что вообще отдельно их тренировать не нужно т.к. активно работают в тяговых упражнениях и сами будут расти, а кто говорит что все же нужно обязательно включать хотя бы поъем штанги обратным хватом

1) Приседания со штангой 4х8 ( в перерывах пуловер Очень хорошее упражнение,НО убираем на год-1,5)
2) Поднятие на носки 3х15(желательно забыть на мес 6-12,ну если очень хочется, то ставим в конце трен.)
3) Гиперэкстензии 3х20(Забываем такое упражнение,ставим жим ногами4х7)
4) Жим штанги стоя/сидя 4х8(Хорошее упр.,лучше всего работает после становой)
5) Тяга штанги к подбородку 4х8(довольно специфичное упр.,я бы его убрал)
6) Разведение гантелей через стороны 4х8(Убираем это)



2 День: Грудь + Трицепс

1) Жим штанги лежа на горизон. скамье 4х8(Это так сказать ГОСТ..5Х5)
2) Жим штанги лёжа на наклон. скамье 4х8(стоит тоже пока забыть)
3) Разведение гантелей 3х10(Убираем на 6-12мес)
4) Французский жим лежа 3х10(Аналогично,ставим отжимания на брусьях 3Х6)
5) Разгибание рук на блоке 4х8(убираем,ставим подъем штанги на бицепс 4х6)



3 День: Спина + Бицепс + Предплечья

1) Становая тяга 4х8(4х6)
2) Подтягивания 4х8(Ставим сюда Шраги 3х8)
3) Тяга нижнего блока к поясу 4х8(А вот тут тяга шт в наклоне 4х6)
4) Подъем штанги на бицепс стоя 4х8(А здесь подтягивания 3х8)
5) Попеременный подъем гантели лежа на наклонной скамье 4х8
6) Сгибания в запястьях 4х20(убираем)


• Пресс по умолчанию в конце каждой тренировке
Подъем ног до перекладины 3х15
Скручивания 3х20
Наклоны в стороны с гантелей 3х20

Про предплечья тоже стои забыть,на 1,5-2 года.Пока веса маленькие их смысле тренировать нет.А после почитай книгу КУБИКА Тренинг Динозавров...она посвящена развитию хвата.

Конечно извините, но на мой взгляд большая часть ваших изменений - ошибочны. Поясню.
1. Что значит убираем пуловер? какое отношение имеет расширение грудной клетки с легкой гантелью на стаж? пуловер вообще лучше делать чем раньше тем лучше т.к. с возрастом теряется его эффективность в силу того что скелет сфорирован.
2. Как это вы заменяете самое эффектвное упражнение на поясницу которая работает на приседе) жимом ногами на квадрицепсы?
3. Протяжка (тяга штанги к подбородку бомбит целиком дельты + трапеции, также еще много мышц как например зубчатые. На мой взгляд очень хорошее упражнение в развитии атлетического телосжения "V".
4. ГОСТ 5х5 на жиме лежа это скорее работа на силу нежели на массу, доказано что при наборе массы рекомендует делать 8-10 повторений в базе что способствует большему объему включаемых волокон мышц, в свою очередь ТА-шники делают малое количество повторений, что включает в работу определенно число волокон и развивает максимальную силу.
5. убрать верх груди? и получить со времен диспропорцию в развитие средних и нижних участков грудных по отношению к верхним? на обычном жиме верх груди работает в меньшей степени чем середина и низ, поэтому нужно добивать под наклоном где фокус нагрузки идет именно на верх.
6. Разведение гантелей является вторым по эффективности упражнением для развития массы и силы грудных, вот это - точно ГОСТ.
7. я считаю большим эффективным сплит спина-бицепс, грудь-трицепс т.к. при тяговых в работу включается бицепс - логично добить его в этот день чтобы он получил нагрузку для роста. кроме того время на восстановление больше. с грудь-трицепс анологично.
8. сомневаюсь что после хорошо проработанной становой тяги остануться силы на тягу штанги в наклоне.

После жима на гориз. скамье не возможно жать на наклонной скамье если только брать вес в два раза меньше сам пробовал. Его можно поставить на чередование

5) Разгибание рук на блоке 4х8
Говорят когда в вашей работе начинает использоваться блок всё вы готовый культурист
Может что нибудь с гантельками попробовать




2х20-25 будет достаточно


Передние дельты хорошо работают от жимов лёжа. Жим стоя можно убрать а Жим сидя из за головы сделать



Согласен полностью проверено

Спасибо, учту
А по поводу предплечий что скажите?

Если я такой ошибочный Почему мне удалось за два года нарастить 20кг чистой массы?Без всякой хрени...
Моё дело предложить..твоё подумать

Тем не менее, мои замечания вполне обоснованы, не правда ли

Я не говорю,что твоя программа плоха Она имеет другую специализацию Я указал самый короткий путь к массе.Твоё дело выбрать Рано или поздно ты придешь к такой программе.

Напишите тогда пожалуйста самую эффективную программу для набора массы по вашему мнению. Правда интересно :)

И если можно свои силовые на данный момент, и пару объемов ( грудь, рука)

Я напишу свою программу,по которой работаю в настоящее время...С ноября до сегодняшнего дня прибавил 2,3кг по ней.
1День:
Становая тяга 5Х6
Шраги 3х8
Жим сидя из-за головы 4Х4
2-3 дня отдыха
2День:
Приседания со штангой на плечах 5х5
Жим ногами 4х5(у меня нет тренажера,поэтому я его не делаю)
Подъем на бицепс 4Х8
Жим узким хватом 4х8
2-3 дня отдыха
3День:
Жим лежа 1х5 1х3 2х2
Отжимания на брусьях(глубокие)3х6
Тяга в наклоне 4х6(хорошо бы Т-гриф,но у меня его тоже нет..пока=))
Подтягивание узким хватом 2х8
2 дня отдыха
После каждой тренировки немного упражнений на пресс,это мелочи...
Использую нестандартные отягощения для тренировки хвата,мешок(жим мешка,приседания с ним же)
Рабочие веса:
Жим лежа 110кг
Становая тяга 185кг
Приседания 135 кг
Жим сидя 76кг
Объем груди 114 см
Объем бицепса 38 см
В настоящее в время вес 85 кг.

Не плохо :)
Интересно: при программах на набор массы, я конечно понимаю что не может набиратся исключительно мышечная масса, но все равно небольшой рельеф же наблюдается? Жиром же не заплываешь?

Немного есть, но без него мышц набрать очень сложно...любителю порой нереально.Рельеф есть все 6 квадратов есть :)НО последние слабо выражены вследствие набора массы
Вот после нескольких циклов наборы массы твоя программа в самый раз

Ну тоесть по идее не профессионалу, а человеку занимающемуся для себя, можно на массу собственно всегда и работать...Как я понимаю те же грудные с пузом не сливаются, да и кубики того же пресса видно, да и трицепс одним мешком с бицепсом не весит как я понял ?:)

Ну что то похожее

Ну тогда будем идти к цели :) Спасибо за советы

Удачи в тренировках=)Грамотная программа это половина успеха=)Хороший сон и правильное питание=)И все будет отлично

Здравствуйте еще раз. Приняв ваши советы составил программу. Цель этой программы развитие мышечнйо массы и силы торса, с поддержанием формы ног ( с минимальным развитием). Дело в том что раньше занимался танцами, и ноги здоровые, на фоне их торс как от другого человека просто...бедро 60, грудь 98...
Что скажите?

1 день
Тяга штанги в наклоне 4х6
Наклонный жим 4х6
Жим штанги стоя 4х6

2 день
Жим лежа 4х6
Отжимания на брусьях 3х10
Французский жим 4х6

3 день
Становая тяга 4х6
Гиперы 3х15
Подъем штанги стоя 4х6

eclipsv, простите можно поинтересоватся сколько лет вы занимаетесь ? И какой вес был до начала тренировок